Meningkatkan metabolisme anda
Adakah anda merasa lembap sejak kebelakangan ini? Menangani keinginan untuk makanan yang anda tahu tidak bagus untuk anda (seperti karbohidrat dan gula)? Memegang berat badan yang degil yang tidak akan berubah - tidak kira apa yang anda lakukan?
Kemungkinan, metabolisme anda harus dipersalahkan.
"Metabolisme anda - lebih khusus lagi, kadar metabolisme anda - adalah seberapa cepat badan anda membakar kalori," kata Julie Lohre, pakar pemakanan dan jurulatih peribadi yang diperakui.
Apabila anda mempunyai metabolisme yang lebih lambat daripada biasa, ia akan menghasilkan kesan sampingan negatif, termasuk keletihan, perubahan mood, keinginan makanan, dan kesukaran menurunkan berat badan.
Nasib baik, metabolisme yang perlahan tidak kekal, dan dengan perubahan yang betul pada diet dan gaya hidup anda, anda dapat meningkatkan metabolisme anda - dan kembali merasa lebih sihat dalam prosesnya.
Dan bahagian yang terbaik? Tidak perlu lama untuk bergerak ke arah yang betul. Ikuti langkah tiga hari ini untuk memastikan metabolisme anda berada di landasan yang betul (dan mula menuai faedah peningkatan kadar metabolisme).
Hari 1: Sabtu
Bila hendak bangun
Dapatkan tidur lena selama 8 jam
Sekiranya anda lewat malam pada hari Jumaat, habiskan hari Sabtu pagi untuk mengejar beberapa ZZZ.
Apabila anda tidak cukup tidur, ini boleh mengganggu keseimbangan hormon di dalam badan - yang seterusnya melambatkan metabolisme anda dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
"Kurang tidur dirasakan oleh tubuh sebagai tekanan tambahan - jadi kortisol naik dan penurunan testosteron," kata ahli fisiologi senaman dan ahli biokimia pemakanan Shawn M. Talbott, PhD.
Satu kajian dari University of Chicago mendapati bahawa tidur hanya 5.5 jam setiap malam dalam tempoh dua minggu mengurangkan kehilangan lemak sebanyak 55 peratus.
Menurut Talbott, "Orang yang tidur 6 jam berbanding 8 jam setiap malam biasanya membawa 5 hingga 15 paun lemak perut tambahan."
Dapatkan faedah peningkatan metabolisme yang paling banyak dari tidur anda
Matlamat sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam - dan pastikan 8 jam penuh dengan penutup mata berkualiti tinggi.
"[Pastikan tidur] yang anda dapatkan adalah 'berkualiti tinggi' mungkin - yang bermaksud bahawa anda menghabiskan banyak waktu [sebanyak mungkin] dalam tidur REM, yang meremajakan otak, dan tidur nyenyak, yang memulihkan tubuh," kata Talbott.
Apa yang perlu dimakan hari ini
Jangan lewatkan sarapan…
Anda mungkin tergoda untuk kehabisan pintu pada waktu pagi, tetapi jika anda mahu metabolisme anda sentiasa berubah sepanjang hari, luangkan masa untuk sarapan (dan bersenam!). "Makan sarapan cepat mengesan metabolisme dan memastikan tenaga tinggi sepanjang hari," kata Lohre.
Kajian 2018 baru-baru ini mendapati bahawa makan sarapan sebelum bersenam mempercepat metabolisme anda selepas bersenam.
... dan makan yogurt Yunani
Probiotik menyeimbangkan bakteria usus dan membantu meningkatkan metabolisme - jadi pastikan anda mempunyai yogurt Yunani (yang lebih pekat dan mempunyai tahap probiotik yang lebih tinggi) dengan sarapan pagi anda.
Untuk memastikan anda mendapat mikroorganisma yang menyeimbangkan usus dengan sarapan pagi anda, pastikan yogurt Yunani anda mengatakan "mengandungi kultur aktif" pada bungkusan.
(Yogurt bukan barang anda? Jangan risau! Anda juga boleh mendapatkan peningkatan probiotik pagi anda dengan makanan tambahan.)
Kebaikan probiotik"Bakteria dalam usus kita mempengaruhi banyak aspek metabolisme kita, jadi dengan keseimbangan pepijat yang" salah "dapat menyebabkan keinginan makanan ringan, perubahan gula darah, dan kenaikan berat badan - sementara keseimbangan pepijat" betul "dapat menyebabkan kurang keinginan gula dan kadar metabolisme yang lebih tinggi, ”kata Talbott.
Apa yang perlu dibuat hari ini
Bekerja dalam litar latihan kekuatan 20 minit…
Sekiranya anda ingin memulakan metabolisme, kaedah terbaik untuk melakukannya adalah latihan kekuatan. "Pembentukan otot mempercepat kadar metabolisme anda hingga 2 jam setelah setiap sesi 20 minit," kata Lohre.
Dengan melakukan rutin kekuatan, anda akan membina lebih banyak otot - dan semakin banyak otot yang anda miliki, semakin baik metabolisme anda.
"Membina otot akan membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak bergerak - dan semakin tinggi jisim otot anda, semakin kuat kadar metabolisme anda," kata Lohre.
Sekiranya anda ingin melatih kekuatan, anda pasti boleh pergi ke sekolah lama dan menaikkan berat badan - tetapi itu bukan satu-satunya pilihan anda! Melakukan senaman berat badan (seperti jongkok dan papan) atau memukul kelas TRX sama berkesan untuk membina otot seperti latihan seperti keriting bicep.
... atau dapatkan sebilangan kardio
Sekarang, jika anda tidak terbiasa mengepam besi, latihan kekuatan dapat membuat anda merasa sangat sakit.
Tetapi jangan risau! Sekiranya anda ingin melakukan senaman yang meningkatkan metabolisme, kardio juga sama berkesan. Sebenarnya, satu kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa 45 minit senaman kardio yang kuat meningkatkan kadar metabolisme selama 14 jam selepas bersenam.
Untuk mendapatkan kardio anda, anda boleh mengikuti jalan larian, melihat kelas putaran, berenang beberapa pusingan - apa sahaja yang menaikkan kadar degupan jantung itu!
Bila hendak tidur
Tidur sebelum tengah malam
Anda mungkin tergoda untuk berjaga-jaga dan mengikuti barisan Netflix anda, tetapi melawan desakan! Sekiranya anda ingin meningkatkan metabolisme, anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam - jadi pastikan kepala anda memukul bantal sebelum tengah malam.
Hari 2: Ahad
Bila hendak bangun
Bangun pukul 8 pagi
Sekiranya anda tertidur pada tengah malam, katakanlah, hari ini, berhasrat untuk bangun sekitar jam 8 pagi. Ini memberi anda masa yang cukup untuk memastikan anda mendapat mata yang cukup untuk metabolisme yang sihat tetapi cukup awal sehingga anda tidak akan marah pada dunia apabila penggera anda berbunyi untuk bekerja esok.
Apa yang perlu diminum hari ini
Mulakan hari anda dengan secawan kopi ...
Tidak seperti anda memerlukan alasan lain untuk mendapatkan cawan joe pagi anda, tetapi sedikit kafein adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan metabolisme anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa 100 miligram kafein (kira-kira berapa banyak yang anda dapati dalam secawan kopi 8 ons) dapat meningkatkan kadar metabolisme berehat di mana saja dari 3 hingga 11 persen.
Bukan orang kopi? Jangan risau - anda boleh meningkatkan metabolisme anda dengan secawan teh hijau. Selain kafein, para penyelidik percaya katekin antioksidan dalam teh memberikan dorongan, ”kata Lohre.
... dan minum banyak H20
Kopi enak untuk waktu pagi - tetapi untuk sepanjang hari, lekatkan air.
Para penyelidik mendapati bahawa minum 16.9 auns (sedikit lebih dari 2 cawan) air meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 30 peratus selama 30 hingga 40 minit. Untuk faedah peningkatan metabolisme yang paling banyak, berhasrat untuk minum sebanyak 16.9 auns H20 berkali-kali sepanjang hari.
Apa yang perlu dibuat hari ini
Siapkan makanan selama seminggu - dan pastikan anda memasukkan sebilangan cili padi
Salah satu cara terbaik untuk membuat diri anda berjaya pada minggu ini adalah menyediakan makanan pada hari Ahad. Dan jika anda mahu makanan siap anda meningkatkan metabolisme, pastikan untuk menambah panas dan membuang sebilangan cabai ke dalam resipi anda.
Lada cabai mengandungi capsaicin, yang menunjukkan kajian dapat meningkatkan metabolisme dan membantu anda membakar 50 kalori tambahan setiap hari.
Tingkatkan KEBERSIHAN anda
Terdapat banyak yang boleh anda lakukan di gim untuk meningkatkan metabolisme anda, tetapi yang anda lakukan di luar gim adalah yang paling berkesan.
"NEAT (termogenesis aktiviti tidak bersenam) - atau tenaga yang dikeluarkan dari aktiviti harian umum - mempunyai kesan yang signifikan terhadap jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari," kata Lohre.
"Dengan bergerak lebih banyak dalam kehidupan seharian, anda akan melihat peningkatan besar dalam metabolisme anda."
Cari lebih banyak peluang untuk bergerak sepanjang hari. Letakkan kereta anda lebih jauh dari pintu masuk ke pejabat anda. Naik tangga dan bukannya lif. Berjalan di sekitar rumah anda semasa panggilan telefon. Semakin banyak anda bergerak, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
Hari 3: Isnin
Bila hendak bangun
Bangun selepas anda tidur 8 jam
Hari Isnin, yang (mungkin) bermaksud permulaan minggu kerja - dan kurang kelonggaran pada waktu bangun anda.
Sekiranya anda harus bangun lebih awal, pastikan anda menyesuaikan waktu tidur anda pada malam minggu untuk mendapatkan tidur penuh 8 jam yang anda perlukan untuk faedah meningkatkan metabolisme maksimum. Perlu bangun pada pukul 6 pagi? Tidur di rumah selewat-lewatnya pada pukul 10 malam Penggera akan dimatikan pada pukul 7 pagi? Pastikan anda memukul rumput kering pada pukul 11 malam
Apa yang perlu dimakan hari ini
Tambahkan sedikit protein pada setiap hidangan
Sekiranya anda ingin menggunakan diet anda untuk meningkatkan metabolisme, berhasrat menambahkan protein pada setiap hidangan.
"Menambahkan protein tanpa lemak seperti telur, ayam, dan tenusu ke dalam makanan anda akan membantu melancarkan metabolisme dengan dua cara. [Pertama,] mereka membantu menyokong pembinaan otot dan pengekalan otot… [ditambah] makanan itu sendiri lebih mencabar untuk dicerna oleh badan anda, jadi memerlukan lebih banyak tenaga dari badan anda untuk menggunakannya daripada makanan lain, ”kata Lohre.
Apa yang perlu dibuat hari ini
Bertafakur
Tekanan (dan khususnya, hormon stres kortisol) melambatkan metabolisme. Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa peserta yang mengalami peristiwa stres membakar 104 kalori lebih sedikit selama 24 jam berikutnya daripada rakan bebas mereka - setara dengan kenaikan berat badan hampir 11 paun setiap tahun.
Sekiranya anda ingin mengurangkan tekanan, cubalah bermeditasi. Meditasi kesedaran telah terbukti dapat menurunkan tahap kortisol, dan anda dapat memperoleh pahala dengan latihan meditasi selama 10 hingga 15 minit setiap hari.
Apa yang perlu dilakukan sepanjang minggu ini
Perbaikan tiga hari ini adalah permulaan yang baik untuk meningkatkan metabolisme anda (dan merasa lebih baik dalam prosesnya) - tetapi ini baru permulaan.
"Metabolisme yang sihat akan membuat anda tetap bugar dan meningkatkan tahap tenaga anda," kata Lohre. "Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, meningkatkan kadar metabolisme anda bermakna anda akan melihat hasil lebih cepat - hasil yang lebih tahan lama."
Oleh itu, jangan hanya menjadikannya hujung minggu. Lihatlah di mana anda dapat membuat perubahan jangka panjang dalam hidup anda sehingga metabolisme anda dapat mencapai puncaknya secara konsisten.
Sepanjang minggu ini (dan hidup anda!):
- Makan banyak protein dengan setiap hidangan - 25 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori harian anda - untuk meningkatkan metabolisme anda.
- Matlamat sekurang-kurangnya 8 jam tidur berkualiti tinggi setiap malam.
- Makan makanan kaya probiotik (atau ambil makanan tambahan probiotik).
- Meditasi setiap hari untuk mengurangkan tekanan.
- Dapatkan sekurang-kurangnya tiga latihan meningkatkan metabolisme setiap minggu (latihan kekuatan atau kardio).
- Kekal hidrat.
Bagaimanapun, jika anda ingin melihat perubahan metabolisme anda yang nyata dan berkekalan, anda harus berkomitmen terhadap perubahan yang nyata dan kekal dalam diet dan gaya hidup anda.
Deanna deBara adalah penulis lepas yang baru-baru ini bergerak dari Los Angeles yang cerah ke Portland, Oregon. Apabila dia tidak terobsesi dengan anjing, wafel, atau semua perkara Harry Potter, anda boleh mengikuti perjalanannya di Instagram.
