Situp adalah senaman penguat perut yang boleh anda lakukan tanpa peralatan. Selain menguatkan perut anda, situp juga membakar kalori.
Jumlah kalori yang boleh anda bakar akan berbeza-beza berdasarkan tahap intensiti dan berat badan. Menurut MyFitnessPal, situps, rata-rata, dapat membakar tiga kalori per minit jika dilakukan pada kadar yang sederhana dan hingga sembilan kalori per minit pada kecepatan yang kuat.
Apa yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang saya bakar?
Beberapa faktor menentukan jumlah kalori yang boleh anda bakar semasa melakukan situp.
April Whitney, pelatih peribadi dan jurulatih pemakanan yang diperakui NASM, mengatakan bahawa faktor-faktor ini merangkumi intensiti, tempoh, dan metabolisme.
Metabolisme anda juga bergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- Tinggi dan berat. Apabila berkaitan dengan metabolisme, semakin besar orangnya, semakin banyak kalori yang akan mereka bakar. Ini berlaku walaupun pada waktu rehat.
- Seks. Secara amnya, lelaki membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang melakukan senaman yang sama dengan intensiti yang sama kerana mereka biasanya kurang lemak badan dan lebih banyak otot.
- Umur. Proses penuaan mengubah banyak perkara mengenai kesihatan anda, termasuk jumlah kalori yang anda bakar. Kelambatan ini disebabkan oleh peningkatan lemak badan dan penurunan jisim otot.
Intensiti adalah satu perkara yang paling penting ketika cuba meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Anda boleh meningkatkan intensiti dengan melakukan lebih banyak pengulangan dalam jangka masa tertentu atau menambah berat badan tambahan.
Bagaimana saya mengira berapa kalori yang saya bakar?
Untuk menentukan jumlah kalori yang dapat anda bakar semasa melakukan aktiviti fizikal, ahli fisiologi senaman, jurulatih, dan ahli terapi fizikal sering menggunakan setara metabolik (MET) untuk ketepatan.
Satu MET adalah tenaga yang diperlukan untuk duduk dengan tenang. Semasa berehat, anda boleh membakar kira-kira satu kalori untuk setiap 2.2 paun berat setiap jam.
Aktiviti sederhana biasanya terdapat sekitar 3 hingga 6 MET, sementara aktiviti yang kuat adalah aktiviti yang membakar lebih dari 6 MET. Situps boleh berkisar antara 4 hingga 6 MET, bergantung pada intensiti. Anda boleh menjumpai banyak jadual MET, seperti jadual ini, dalam talian.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang akan anda bakar setiap minit:
- Gandakan MTE latihan dengan 3.5.
- Ambil nombor itu dan kalikan dengan berat badan anda dalam kilogram.
- Bahagikan nombor itu dengan 200.
Hasil anda adalah jumlah kalori yang anda bakar setiap minit. Anda juga boleh memasukkan maklumat ini ke dalam kalkulator kecergasan dalam talian, seperti ini dari MyFitnessPal.
Apa faedah lain yang ditawarkan situps?
Otot inti anda terlibat dalam kebanyakan, jika tidak semua, pergerakan yang anda lakukan setiap hari, termasuk aktiviti yang memerlukan putaran, lenturan, dan perpanjangan. Menguatkan kawasan ini dapat membantu mengurangkan sakit belakang, memperbaiki postur dan keseimbangan badan anda, dan meningkatkan prestasi sukan.
"Pada individu yang sihat menggunakan bentuk yang tepat, situp tidak hanya berfungsi di seluruh dinding perut, termasuk rektus abdominis, abdomen melintang, dan miring dalaman dan luaran, tetapi juga fleksor pinggul di pinggul dan paha depan," jelas Whitney.
Bagi orang yang mempunyai dinding perut yang kuat, situp dapat terus menguatkan inti, dan gerakan yang besar dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobiliti.
Apa yang dianggap sebagai bentuk yang betul?
Whitney menyebutkan kelebihan menggunakan bentuk yang betul semasa melakukan situps.
Ikuti langkah-langkah ini untuk memastikan anda melakukannya dengan betul:
tempat duduk yang sempurna
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki ditanam dengan kuat di lantai.
- Putar pinggul anda dengan menekan punggung bawah dengan kuat ke lantai. Sekiranya seseorang cuba melekatkan tangannya di antara punggung bawah dan lantai, mereka tidak boleh melaluinya.
- Libatkan inti anda dengan memasukkan butang perut ke tulang belakang. Anda boleh meletakkan tangan anda di dada atau di belakang telinga anda. Pastikan anda tidak menarik leher anda.
- Tarik nafas untuk menyiapkan, menghembus nafas, dan melengkung dagu ke arah dada anda dan menggulung ke atas dan keluar dari tanah.
- Di bahagian atas, tekan bilah bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga. Gulung kembali ke tanah dengan kawalan, rasakan sentuhan punggung bawah, kemudian punggung tengah, diikuti kepala anda.
Sekiranya boleh, cuba lakukan situp di depan cermin sehingga anda mempunyai bentuk yang betul.
Adakah ada alternatif yang boleh saya cuba?
Mereka mungkin kelihatan sederhana, tetapi Whitney menunjukkan bahawa situp bukanlah latihan peringkat awal. Mereka lebih sesuai untuk orang aktif yang telah menguatkan dinding perut mereka untuk beberapa waktu.
Sekiranya anda baru mula membina inti anda, terdapat banyak alternatif yang boleh anda cuba, seperti:
- latihan bug mati
- tendangan turun naik
- variasi papan
- pelancaran ab
Perkara yang perlu diingat
Memiliki teras yang kuat adalah komponen penting dalam kecergasan. Walaupun melakukan situp secara konsisten dapat menguatkan otot perut, mereka tidak selamat untuk semua orang.
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan leher atau punggung bawah, berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda mengenai amalan terbaik. Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa semasa melakukan situp, hentikan dan cuba beberapa alternatif yang lebih mudah.
Senaman adalah baik untuk tubuh dan jiwa anda. Tetapi terlalu banyak boleh membawa akibat buruk yang boleh menyebabkan kecederaan, tekanan, kegelisahan, atau kemurungan yang berlebihan.
Beberapa tanda amaran dari latihan kompulsif termasuk:
- meletakkan latihan sebelum perkara lain
- berasa tertekan jika anda bersenam
- menggunakan senaman sebagai cara membersihkan makanan
- kerap mengalami kecederaan yang berlebihan
- 3 Bergerak untuk Menguatkan Abs
Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai hubungan anda dengan senaman, berbincanglah dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental. Anda juga boleh menghubungi Persatuan Gangguan Makan Kebangsaan di 1-800-931-2237.
