Apa itu serotonin?
Serotonin adalah utusan kimia yang dipercayai bertindak sebagai penstabil mood. Ia dikatakan dapat membantu menghasilkan corak tidur yang sihat serta meningkatkan mood anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap serotonin dapat mempengaruhi mood dan tingkah laku, dan bahan kimia tersebut biasanya dikaitkan dengan perasaan baik dan hidup lebih lama.
Makanan tambahan dapat meningkatkan tahap serotonin anda melalui asid amino triptofan. Serotonin disintesis dari triptofan.
Tetapi untuk pendekatan yang lebih semula jadi untuk meningkatkan kadar serotonin anda, anda boleh mencuba makan makanan yang mengandungi triptofan. Telah diketahui bahawa penipisan triptofan dapat dilihat pada mereka yang mempunyai gangguan mood seperti kemurungan dan kegelisahan.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa apabila anda mengikuti diet rendah triptofan, kadar serotonin otak menurun. Walau bagaimanapun, penyelidikan sedang dijalankan untuk menentukan berapa banyak makanan yang mengandung triptofan dapat mempengaruhi kadar serotonin di otak.
Berikut adalah 7 makanan yang boleh membantu meningkatkan kadar serotonin.
1. Telur
Protein dalam telur dapat meningkatkan kadar triptofan dalam plasma darah anda, menurut penyelidikan 2015.
Petua memasak profesional: Jangan tinggalkan kuning telur!
Kuning sangat kaya dengan triptofan, bersama dengan:
- tirosin
- kolin
- biotin
- asid lemak omega-3
- nutrien lain yang menjadi penyumbang utama manfaat kesihatan dan sifat antioksidan telur
2. Keju
Keju adalah sumber triptofan yang hebat. Kegemaran lezat yang boleh anda buat ialah mac dan keju yang menggabungkan keju cheddar dengan telur dan susu, yang juga merupakan sumber triptofan yang baik.
3. Nanas
Nanas telah terbukti selama beberapa dekad mengandungi serotonin.
Perhatikan bahawa sementara beberapa tanaman lain, seperti tomato, peningkatan serotonin ketika mereka masak, itu tidak berlaku dengan nanas - jadi dapatkannya semasa mereka segar!
4. Tahu
Produk soya adalah sumber triptofan yang kaya. Anda boleh menggantikan tauhu dengan protein apa pun, dalam banyak resipi, menjadikannya sumber tryptophan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Sebilangan tahu adalah set kalsium, yang memberikan peningkatan kalsium yang hebat.
5. Salmon
Sangat sukar untuk salah dengan salmon, yang - seperti yang anda duga - kaya juga dengan triptofan. Satukan dengan telur dan susu untuk membuat frittata salmon salai!
Salmon juga mempunyai manfaat pemakanan lain seperti membantu mengimbangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menjadi sumber asid lemak omega-3 yang baik.
6. Kacang dan biji
Pilih dan pilih kegemaran anda, kerana semua kacang dan biji mengandungi triptofan. Kajian menunjukkan bahawa makan sebilangan kecil kacang sehari dapat menurunkan risiko kematian anda untuk barah, penyakit jantung, dan masalah pernafasan.
Kacang dan biji juga sumber serat, vitamin, dan antioksidan yang baik.
7. Turki
Ada sebab mengapa jamuan Thanksgiving biasanya diikuti dengan tidur siang di sofa - ayam belanda pada dasarnya adalah triptofan.
Serotonin dan diet anda: Adakah ia berfungsi?
Oleh itu, kepercayaan umum ialah dengan memakan makanan yang tinggi dalam triptofan, anda dapat meningkatkan kadar serotonin anda. Tetapi adakah ini benar?
Makanan yang tinggi protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin B6 semuanya cenderung mengandungi sejumlah besar triptofan. Walaupun makanan yang tinggi kandungan asam amino ini tidak akan meningkatkan serotonin sendiri, ada satu kemungkinan kecurangan pada sistem ini: karbohidrat.
Karbohidrat menyebabkan tubuh mengeluarkan lebih banyak insulin, yang mendorong penyerapan asid amino dan meninggalkan triptofan dalam darah. Sekiranya anda mencampurkan makanan tinggi triptofan dengan karbohidrat, anda mungkin mendapat peningkatan serotonin.
Triptofan yang anda dapati dalam makanan harus bersaing dengan asid amino lain untuk diserap ke dalam otak, jadi tidak mungkin banyak kesannya pada tahap serotonin anda. Ini berbeza dengan suplemen triptofan, yang mengandungi triptofan yang disucikan dan mempunyai kesan pada tahap serotonin.
Walaupun mereka tidak dapat bersaing dengan makanan tambahan - yang tidak boleh anda ambil tanpa kelulusan doktor anda - makanan yang disenaraikan di atas mengandungi jumlah triptofan yang tinggi.
Peluang terbaik anda untuk mencapai peningkatan serotonin tanpa menggunakan makanan tambahan adalah memakannya dengan kerap, dengan hidangan karbohidrat yang sihat, seperti:
- nasi
- oatmeal
- roti Gandum penuh
Kaedah lain untuk meningkatkan serotonin
Makanan dan makanan tambahan bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan tahap serotonin.
- Senaman. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman secara berkala boleh memberi kesan antidepresan.
- Cahaya matahari. Terapi cahaya adalah ubat biasa untuk kemurungan musiman. Penyelidikan menunjukkan hubungan yang jelas antara terdedah kepada cahaya terang dan tahap serotonin. Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, atau untuk menaikkan mood anda, cubalah bekerja dengan berjalan kaki setiap hari di luar rumah.
- Bakteria usus. Makan makanan berserat tinggi untuk membakar bakteria usus yang sihat, yang menunjukkan penyelidikan berperanan dalam kadar serotonin melalui sumbu otak-usus. Probiotik tambahan mungkin juga bernilai.
.jpg)
