Bagaimana Protein Sebelum Tidur Dapat Menggalakkan Pertumbuhan Otot

Gambaran keseluruhan

Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau menambahnya, diet dengan jumlah protein yang mencukupi adalah kunci.

Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mencadangkan kalori harian anda harus terdiri daripada:

• 10 hingga 35 peratus protein
• 45 hingga 65 peratus daripada karbohidrat
• 20 hingga 35 peratus lemak

Elaun protein harian yang disyorkan ialah 0.8 gram per kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa atlet mendapat lebih banyak protein untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Mereka yang kerap dan secara konsisten menaikkan berat badan atau melakukan latihan ketahanan boleh mendapat manfaat daripada mengambil 1.3 hingga 1.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Ini bermakna bahawa lelaki yang mempunyai berat 180 paun harus mengambil sekitar 106 hingga 147 gram protein sehari untuk pertumbuhan otot. Seorang wanita yang mempunyai berat badan 140 paun harus mengambil antara 83 hingga 114 gram protein setiap hari.

Adakah masa yang optimum untuk mengambil protein ini? Walaupun meminum pengambilan harian secara keseluruhan adalah yang paling penting, penyelidikan menunjukkan bahawa masa protein dapat membuat perbezaan.

Kajian bercampur mengenai sama ada pengambilan protein sejurus selepas bersenam mempunyai kesan yang baik terhadap pertumbuhan otot. Beberapa kajian menunjukkan bahawa protein yang dimakan sebelum tidur sememangnya dapat mendorong pertumbuhan otot.

Ilmu di sebalik itu

Protein membekalkan asid amino, yang membina otot kita. Otot kita membaiki diri dan tumbuh semasa kita tidur. Hormon pertumbuhan meningkat pada masa ini. Hormon ini meningkatkan pertumbuhan otot dan mengurangkan lemak.

Kajian menunjukkan bahawa jika anda mengambil banyak protein sebelum tidur, anda akan memanfaatkan sepenuhnya peningkatan hormon pertumbuhan ini dan memaksimumkan keuntungan otot. Ini berlaku kerana anda menyediakan asid amino yang diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan.

Satu kajian pada tahun 2012 menilai kesan memakan protein sebelum tidur dengan 16 peserta lelaki muda yang sihat. Mereka melakukan angkat berat sekali pada waktu petang dan diberikan 20 gram protein sejurus selepas bersenam. Tiga puluh minit sebelum tidur, lapan lelaki mengambil minuman dengan 40 gram kasein. Kadar sintesis protein otot meningkat pada lapan lelaki yang mengambil minuman kasein sebelum tidur. Ini memberikan bukti bahawa protein meningkatkan pemulihan pasca latihan semalaman.

Satu lagi kajian dari tahun 2015 memantau 44 pemuda ketika mereka menyelesaikan program latihan tahan selama 12 minggu. Semua peserta mengambil diet protein tinggi (1.3 gram protein per kilogram berat badan). Satu kumpulan mengambil minuman sebelum tidur yang mengandungi 27.5 gram protein dan 15 gram karbohidrat. Kumpulan yang lain menerima minuman plasebo. Kumpulan yang menggunakan minuman protein melihat peningkatan kekuatan otot, ukuran otot, dan ukuran serat otot yang lebih besar.

Walau bagaimanapun, kedua-dua kajian ini mempunyai batasan. Tidak jelas dalam kedua-dua kajian ini sama ada peningkatan jumlah pengambilan protein harian atau pengambilan protein secara khusus sebelum tidur mengakibatkan peningkatan otot.

Walau bagaimanapun, keseluruhan penyelidikan mengenai pengambilan protein dan pertumbuhan otot telah menyebabkan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengambil sikap bahawa “protein kasein (~ 30-40 g) sebelum tidur dapat meningkatkan MPS [sintesis protein otot] dan metabolik secara akut menilai sepanjang malam. " Mereka mengesyorkan pengambilan protein pada waktu malam untuk atlet yang berlatih pada waktu pagi tanpa makan, atau pada waktu petang selepas makan malam.

Dan dalam kajian 2015 yang berbeza membandingkan makanan ringan karbohidrat dengan makanan ringan protein sebelum tidur, kumpulan protein telah meningkatkan metabolisme.

Adakah ini untuk semua orang?

Satu kajian tahun 2011 meneroka kehilangan jisim otot dengan usia. Enam belas "lelaki tua yang sihat" mengambil bahagian dalam kajian ini. Lapan kasein tertelan, protein pencernaan perlahan, sebelum tidur. Separuh lagi mempunyai plasebo. Mereka yang menggunakan protein kasein menunjukkan keseimbangan protein seluruh badan dalam semalam. Ini bermaksud bahawa protein pemakanan sebelum tidur mendorong pertumbuhan otot, bahkan pada orang yang lebih tua dan kurang aktif.

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pada individu yang berlebihan berat badan, makanan ringan sebelum tidur meningkatkan kadar insulin keesokan harinya. Ini berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan lebih banyak. Ini nampaknya berlaku bagi protein dan karbohidrat. Oleh itu, faedah makanan ringan protein sebelum tidur paling banyak dilihat pada atlet, senaman harian, atau orang tua.

Apa yang mesti anda makan?

Sekiranya anda ingin meningkatkan pertumbuhan otot semasa tidur, apa yang harus anda makan? Orang dewasa rata-rata harus mencari sesuatu dengan sekitar 10 hingga 20 gram protein.

Sumber protein yang baik termasuk:

• unggas
• ikan dan makanan laut
• tauhu
• kekacang, lentil, dan kacang polong
• Yogurt Yunani, keju kotej, dan keju ricotta
• telur
• kacang

Kira-kira 3 auns ayam, salmon, daging lembu tanpa lemak 90 peratus, atau 1 cawan kacang atau lentil yang dimasak akan membantu anda mencapai tanda protein 20 gram. Beberapa makanan ringan protein tinggi yang sesuai termasuk:

• 1 cawan keju kotej lemak susu 1 peratus
• satu keping roti dengan mentega kacang dan segelas susu 1 peratus
• satu bekas yogurt Yunani biasa dengan beri
• tiga biji telur rebus

Resipi protein tinggi

• ayam bruschetta, yang menampilkan tomato ceri dan selasih yang berwarna-warni
• tilapia lemon kurus, dengan sos lemon cream cream
• slaid bison cendawan, dengan keju cair dan sepotong tomato
• lentil rebus dengan sayur-sayuran, hebat dengan roti berkerak
• burrito protein vegan utama, dibungkus dengan quinoa dan kacang hitam

Makanan tambahan berbanding makanan sebenar

Walaupun serbuk protein, goncang, dan bar juga dapat menyediakan jumlah protein yang mencukupi, lebih baik mengkonsumsi makanan "sebenar" sebagai gantinya pada kebanyakan makanan.

Makanan tambahan ini tidak menawarkan nutrien yang sama dengan makanan keseluruhan seperti daging tanpa lemak, telur, atau yogurt. Mereka juga sering dibungkus dengan gula atau pemanis buatan dan mungkin tinggi kalori. Lebih-lebih lagi, makanan tambahan tidak dikawal ketat oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. Yang mengatakan, kajian yang disebutkan di atas menggunakan suplemen protein, bukan makanan protein campuran.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memenuhi keperluan kalori atau protein harian yang disarankan, protein shake boleh menjadi pilihan yang baik. Jabatan Pertanian A.S. mengesyorkan kira-kira 2,600 kalori sehari untuk lelaki yang cukup aktif dan 2,000 kalori sehari untuk wanita yang cukup aktif untuk menjaga berat badan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, keperluan kalori anda akan lebih rendah.

The takeaway

Sekiranya anda ingin mendorong pertumbuhan otot dari senaman anda, pertimbangkan untuk menambahkan protein ke rutin larut malam anda. Dengan menyediakan asid amino yang perlu dibaiki dan dibina semula oleh otot semasa tidur, anda dapat memperoleh keuntungan semasa anda tidur sebentar.