Puasa sekejap (JIKA) sudah lama wujud. Ia melonjak dalam populariti pada tahun 2013 dengan "Diet 8 Jam" oleh David Zinczenko dan Peter Moore.
Zinczenko dan Moore mendakwa bahawa memakan semua makanan harian anda dalam jangka masa 8 jam akan mengakibatkan penurunan berat badan yang dramatik.
Tidak lama kemudian, selebriti seperti Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr, dan Benedict Cumberbatch semuanya dilaporkan menggunakan beberapa bentuk diet IF.
Diet terdiri daripada membatasi jangka masa di mana anda makan makanan. Dengan kata lain, anda menjalani kitaran berpuasa dan makan secara bergantian. Tidak seperti kebanyakan diet lain, ini adalah untuk membatasi bila anda makan daripada apa awak makan.
Pada masa ini, IF adalah salah satu gaya makan yang paling popular di luar sana.
Pelbagai kajian menunjukkan bahawa dengan menggunakan pola makan ini, anda mungkin akan mendapat faedah seperti:
- pengurangan berat
- peningkatan kesihatan metabolik
- perlindungan daripada penyakit
- jangka hayat yang lebih lama
Sekiranya anda berminat untuk mencuba rancangan makan yang popular ini, anda mungkin sedikit bimbang tentang bagaimana anda akan menguruskannya.
Adalah satu perkara untuk memasuki diet yang ketat sebagai selebriti dengan pakar pemakanan peribadi. Lebih sukar apabila anda mempunyai perkara seperti pekerjaan atau anak-anak anda untuk melakukan juggle pada masa yang sama!
Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa petua dan trik praktikal yang boleh digunakan oleh sesiapa sahaja untuk mula makan mengikut jadual IF.
Bermula
Anda tahu anda mahu mencuba JIKA, tetapi mungkin anda tidak pasti dari mana hendak bermula.
Perkara pertama yang pertama: Lakukan penyelidikan anda. Seperti yang dijelaskan oleh pakar pemakanan Stephanie Rofkahr dari Fit Four Five, JIKA boleh membahayakan orang yang mempunyai gula darah rendah. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda membuat perubahan pada diet anda.
Seterusnya, tentukan jenis jadual IF yang ingin anda cuba. Terdapat enam corak puasa yang popular untuk dipilih, tetapi senarai ini sama sekali tidak lengkap.
Menurut Rofkahr, pilihan yang paling popular adalah kaedah 16/8. Dalam corak ini, anda berpuasa selama 16 jam, kemudian makan dalam jangka masa 8 jam. Rofkahr cenderung memberi nasihat bahawa orang makan antara tengah hari hingga 8 malam.
Setelah selesai membuat kajian dan memutuskan jadual yang paling sesuai untuk anda, anda sudah bersedia untuk pergi.
Kaedah untuk memastikannya dapat dikendalikan
JIKA boleh menjadi sukar, terutama pada awalnya.
Sebagai tambahan kepada perut anda, anda juga mungkin mengalami keletihan, mudah marah, dan stres semasa anda berusaha menguruskan jadual makan baru anda.
Berikut adalah beberapa petua untuk menjadikan hidup anda lebih mudah:
- Mulakan dengan jadual yang diubah. "Mulakan dengan jadual yang realistik untuk anda dan kemudian tambahkan keamatan dan jangka masa," kata Dr Amy Lee, ketua pemakanan Nucific. Tidak perlu menyelam terus! Bangunlah toleransi anda untuk makan dalam jangka masa yang lebih kecil setiap hari, dan lakukan jadual penuh apabila anda sudah bersedia.
- Kekal terhidrasi dengan baik. Lee menjelaskan bahawa anda harus terus menghidrat dengan "cecair bukan kalori" dalam tempoh puasa anda. Ini termasuk air, teh herba, dan minuman berperisa tanpa kalori.
- Semasa tempoh makan, makan dengan perlahan dan kerap. Rofkahr mengesyorkan agar anda berhasrat untuk makan setiap 3 jam dalam jangka masa 8 jam sehingga anda dapat "memasukkan kalori." Ingat bahawa JIKA boleh menjadi berbahaya jika anda tidak mendapat pengambilan kalori harian yang disyorkan.
- Rancang makanan sihat dan berkhasiat lebih awal. Walaupun anda mungkin tergoda untuk menikmati makanan ringan kegemaran anda dan makanan selesa sebaik sahaja tempoh puasa anda selesai, cubalah mengikuti diet yang sihat dengan protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Sediakan makanan anda terlebih dahulu. Sekiranya jadual anda sangat sibuk, sisihkan waktu pada hujung minggu atau beberapa malam dalam seminggu untuk menyediakan makanan terlebih dahulu. Ini akan menjimatkan masa dan menolong diet anda seimbang.
- Tambah 2 hingga 3 sudu besar. lemak sihat untuk makan malam anda. Alicia Galvin, RD, ahli diet pemakanan Sovereign Laboratories, mengesyorkan memasukkan lemak yang sihat seperti minyak zaitun, mentega kelapa, atau alpukat dalam makanan terakhir hari ini untuk memastikan kadar gula darah tetap stabil semalaman.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, JIKA mungkin tidak sesuai untuk anda. Menurut pakar IF Cynthia Thurlow, "Jika anda tidak dapat tidur sepanjang malam, jangan cuba menggunakan strategi ini. Bekerja pada tidur terlebih dahulu. "
Soalan biasa
Semasa anda memulakan perjalanan JIKA, kebimbangan umum ini mungkin ada di fikiran anda.
Adakah kemungkinan berpotensi untuk berpuasa sekejap?
JIKA tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai sejarah gangguan makan sebelumnya, seperti anoreksia atau orthorexia.
Pada sesetengah orang, JIKA boleh mengganggu corak tidur dan kewaspadaan. Ia juga boleh menyebabkan peningkatan tekanan, kegelisahan, dan kerengsaan bagi sesetengah orang.
AmaranPuasa sekejap tidak digalakkan bagi mereka yang mempunyai sejarah makan yang tidak teratur.
Adakah makanan tertentu lebih baik untuk puasa sekejap?
Secara amnya, profesional kesihatan mengesyorkan anda mematuhi makanan yang sihat dan utuh. Namun, penting bagi anda memastikan anda mendapat cukup kalori setiap hari untuk memberi tenaga kepada badan anda.
Fokus pada "makanan padat nutrien yang lebih tinggi lemak, protein, dan serat, yang akan membantu menjaga gula darah tetap stabil," kata Galvin.
Apakah jenis puasa berselang yang terbaik untuk penurunan berat badan?
Terdapat banyak cara untuk melaksanakan IF.
Walaupun model 16/8 adalah yang paling popular dan paling mudah dilaksanakan, jenis lain termasuk model 5/2, yang melibatkan mengehadkan kalori dua kali seminggu, dan model ganti-hari, yang melibatkan mengehadkan kalori setiap hari.
Sehingga kini, kajiannya tidak dapat disimpulkan sama ada satu jenis lebih berkesan daripada yang lain, jadi cubalah pelbagai kaedah untuk mengetahui mana yang paling sesuai untuk tubuh dan gaya hidup anda.
Faedah saintifik
Walaupun kebanyakan orang mencuba JIKA sebagai alat penurunan berat badan, alat ini terbukti mempunyai potensi faedah lain.
Apa yang dikatakan oleh kajian ini?
Dari segi penurunan berat badan, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan faedah IF.
Kajian kecil pada tahun 2019 menunjukkan bahawa orang yang makan hanya antara jam 8 pagi hingga 2 petang mempunyai selera makan yang lebih rendah dan peningkatan pembakaran lemak setelah berlatih IF selama 4 hari.
Satu kajian kecil pada tahun 2005 menunjukkan bahawa puasa bergantian menyebabkan penurunan berat badan sekitar 2.5 peratus selepas 22 hari.
JIKA berpotensi untuk menguruskan kadar gula darah dan insulin, menurut kajian 2018.
Beberapa kajian berdasarkan tikus menunjukkan bahawa puasa dapat memperpanjang jangka hayat rata-rata dan memperbaiki penuaan otak.
Kajian penyelidikan tahun 2007 menunjukkan bahawa JIKA dapat menawarkan perlindungan dari:
- penyakit jantung
- diabetes jenis 2
- barah
- Penyakit Alzheimer
Apa kata pakar?
Pakar berpecah belah mengenai JIKA.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, berkhidmat di lembaga penasihat untuk Fitter Living.
"Penyelidikan semasa mengenai puasa adalah terhad dan tidak dapat disimpulkan," katanya. "Tidak ada penelitian yang cukup untuk menunjukkan bahawa puasa menghasilkan penurunan berat badan yang lebih baik daripada diet umum kalori."
Miller menjelaskan bahawa JIKA mungkin mempunyai beberapa kesan negatif seperti:
- mood rendah
- perubahan mood
- tenaga rendah
- berselawat
- gula darah rendah
- mudah marah
Lisa Richards adalah pakar pemakanan dan pengarang "The Candida Diet." Dia menyatakan bahawa IF mempunyai beberapa faedah jika dilakukan dengan selamat. Ini termasuk:
- pengurangan berat
- peningkatan ketahanan insulin
- pembaikan selular bertambah baik
- keseimbangan hormon yang dipulihkan
JIKA faedah termasuk:
- penurunan berat badan dan pembakaran lemak
- jangka hayat yang lebih lama
- perlindungan daripada penyakit tertentu
- peningkatan ketahanan insulin
- pembaikan selular
- keseimbangan hormon
Bawa pulang
Terdapat banyak perbahasan mengenai JIKA. Secara amnya, ada beberapa perjanjian bahawa JIKA dapat menawarkan faedah selagi ia dilaksanakan dengan selamat dan berhati-hati.
Gunakan petua ini untuk menjadikan perjalanan anda ke makan berjadual sedikit lebih teratur.
Meg Walters adalah seorang penulis dan pelakon dari London. Dia berminat untuk meneroka topik seperti kecergasan, meditasi, dan gaya hidup sihat dalam penulisannya. Pada masa lapang, dia suka membaca, yoga, dan segelas wain sekali-sekala.
