Gambaran keseluruhan
Sebilangan besar kita menggunakan beberapa jenis minyak setiap hari semasa memasak. Adakah anda tahu jenis minyak mana yang paling sihat untuk anda dan mana yang terbaik untuk digunakan dalam pelbagai jenis masakan?
Canola dan minyak sayuran mungkin kelihatan boleh ditukar ganti, tetapi sebenarnya mempunyai kualiti yang berbeza dalam hal pemakanan dan penggunaan terbaik.
Minyak canola
Semasa melihat pelbagai jenis minyak, ingatlah tiga perkara:
- titik merokoknya (suhu di mana minyak mula pecah, menjadikannya tidak sihat)
- jenis lemak yang dikandungnya
- rasanya
Minyak canola dapat dipanaskan hingga berbagai suhu, dan ia memiliki rasa netral. Ini menjadikannya minyak masak kegemaran bagi banyak orang. Minyak canola secara meluas dianggap sebagai minyak yang sihat kerana rendah lemak jenuh dan tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh, yang lebih banyak terdapat pada produk hewani dan juga terdapat dalam kelapa dan minyak sawit, meningkatkan kadar kolesterol darah.
Lebih baik hadkan jumlah lemak tepu dalam makanan anda.
Salah satu kelemahan utama minyak canola adalah bahawa ia tidak berasal dari tumbuhan semula jadi. Ia bersilang, dan kebanyakan minyak canola dihasilkan dari tanaman yang diubahsuai secara genetik (juga dikenali sebagai GMO).
Walaupun ini tidak semestinya menjadikan minyak sebagai pilihan yang tidak sihat, beberapa GMO disembur dengan bahan kimia yang boleh membahayakan orang, termasuk mereka yang mempunyai kepekaan.
Terdapat juga beberapa kontroversi mengenai sama ada GMO sendiri selamat dalam jangka masa panjang. Kajian keselamatan jangka panjang belum tersedia, dan terdapat banyak perdebatan mengenai sama ada GMO sihat atau tidak sihat.
Yang penting adalah menyedari sama ada makanan anda mengandungi ramuan GMO atau tidak. Buat pilihan anda dengan pengetahuan itu!
Minyak sayuran
Minyak sayuran sering merupakan campuran atau campuran pelbagai jenis minyak. Ini adalah jenis minyak yang lebih umum yang banyak orang gunakan dalam masakan seharian mereka. Minyak sayuran sering menjadi pilihan yang murah yang dapat digunakan untuk semua jenis masakan. Dan seperti minyak canola, ia mempunyai rasa neutral.
Masalah dengan minyak generik jenis ini adalah bahawa anda cenderung tidak mengetahui dengan tepat apa yang ada dalam minyak anda. Ini termasuk bagaimana tanaman dari mana minyak diekstrak ditanam dan bagaimana minyak diproses.
Nisbah lemak tepu, lemak tak jenuh ganda, dan lemak tak jenuh tunggal berbeza-beza bergantung pada minyak apa yang telah dimasukkan dalam campuran (bunga matahari, jagung, kedelai, safflower, dll.), Oleh itu, anda tidak akan mempunyai banyak kawalan terhadap jenis lemak awak makan.
Penyimpanan minyak masak yang selamat
Sayangnya, minyak masak boleh menjadi mudah tengik, terutamanya apabila terkena oksigen. Apabila oksigen berinteraksi dengan sebatian dalam minyak, ia mengakibatkan pemecahan peroksida. Ini dapat memberikan bau atau rasa yang tidak menyenangkan kepada minyak masak.
Dengan berlalunya masa, oksigen dapat menyumbang kepada sejumlah besar radikal bebas. Ini adalah sebatian berpotensi berbahaya yang dikaitkan dengan kerosakan sel dan berpotensi menyebabkan barah. Hasilnya, penting untuk anda menjaga di mana anda menyimpan minyak masak anda dan berapa lama anda menyimpannya.
Sebilangan besar minyak masak harus disimpan di tempat yang sejuk dan kering. Khususnya, jauhkan dari panas (di atas atau terlalu dekat dengan dapur) dan cahaya matahari (di depan tingkap).
Balut botol kaca kaca jernih dalam aluminium foil atau bahan lain untuk memastikan cahaya keluar dan untuk memanjangkan jangka hayat minyak.
Sekiranya anda membeli sebotol besar minyak, anda mungkin ingin memindahkan sedikit minyak ke botol kecil yang akan anda gunakan dengan lebih cepat. Selebihnya boleh disimpan di dalam peti sejuk atau di tempat yang sejuk jauh dari cahaya matahari.
Sekiranya anda membeli minyak masak yang mengandungi ramuan dan sayur-sayuran (seperti cabai, bawang putih, tomato, atau cendawan), mereka boleh terdedah kepada pertumbuhan bakteria, termasuk Clostridium botulinum bakteria (yang boleh menyebabkan botulisme).
Minyak dengan campuran seperti ini harus disejukkan selepas dibuka dan digunakan dalam masa empat hari selepas pembukaan untuk kesegaran dan rasa maksimum.
Secara amnya, kebanyakan minyak masak menjadi buruk dalam masa tiga bulan. Itu lebih banyak insentif untuk terus memasak makanan sihat dengan mereka.
Minyak sihat yang lain
Minyak canola dan minyak sayuran bukan satu-satunya pilihan anda ketika memasak! Pilihan berasaskan tumbuhan sihat untuk lemak termasuk yang berikut.
Minyak alpukat
Minyak alpukat mempunyai titik asap yang tinggi. Ini bermaksud bahawa ia sangat sesuai untuk menjahit, membakar, atau membakar makanan. Minyak alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal, dengan lemak tak jenuh ganda kira-kira separuh daripada tak jenuh tunggal.
Minyaknya boleh mahal kerana memerlukan banyak alpukat untuk menghasilkan minyak dalam jumlah yang sedikit. Namun, ia mempunyai rasa netral yang sangat baik yang menjadikannya ideal untuk menambah sup, gerimis di atas ikan atau ayam sebelum dibakar, atau dicampurkan dengan sayur-sayuran untuk memanggang.
Minyak zaitun dara tambahan
Penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik, minyak zaitun paling baik digunakan pada suhu memasak sederhana atau rendah.
Apabila anda memilih minyak zaitun extra-virgin yang berkualiti, rasanya sangat baik, menjadikannya pilihan yang bagus untuk pembalut salad.
Minyak kelapa
Walaupun minyak kelapa mungkin tinggi lemak tepu, ia juga mempunyai kesan yang baik terhadap tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) seseorang. HDL juga dikenal sebagai kolesterol "baik" seseorang, yang berfungsi untuk mengurangkan kadar kolesterol tinggi yang tidak diingini.
Tetapi, kerana minyak kelapa tinggi lemak jenuh, kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan menggunakannya dengan berhati-hati. Minyak kelapa mempunyai titik asap sederhana, menjadikannya terbaik untuk digunakan dengan penaik dan tumis dengan api kecil.
Minyak limau gedang
Minyak biji anggur mempunyai titik asap yang tinggi, bermakna anda boleh menggunakannya dengan selamat untuk pelbagai jenis masakan.
Menurut Cleveland Clinic, ia mempunyai nisbah 73 peratus lemak tak jenuh ganda, 17 persen lemak tak jenuh tunggal, dan 10 persen lemak tepu. Ini minyak serbaguna yang hebat untuk digunakan.
Perlu diingat bahawa jenis minyak ini tinggi asam lemak omega-6, sejenis lemak tak jenuh ganda yang perlu diimbangi dengan omega-3s, jenis lemak tak jenuh ganda yang lain.
Adalah idea yang baik untuk meningkatkan pengambilan makanan lain yang merangkumi nisbah lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi dalam diet anda untuk mengimbangi.
Minyak MCT
Minyak trigliserida rantai sederhana (MCT) adalah minyak masak yang diketahui rendah kalori dan merupakan sumber tenaga yang sangat baik untuk tubuh. Hasilnya, sebilangan atlet menggunakan minyak MCT untuk meningkatkan prestasi sukan.
Walau bagaimanapun, jika seseorang memilih untuk mengambil minyak MCT dengan sudu besar, mereka harus bermula dalam dos kecil. Makan berlebihan pada satu masa dikaitkan dengan loya.
Juga, jangan panaskan minyak lebih tinggi dari 150 hingga 160 darjah untuk mengelakkan mempengaruhi rasa. Ramai orang menikmati minyak MCT sebagai pembalut salad (dan, tidak diragukan lagi, dengan senang hati tidak dapat menjejaki suhu minyak di atas dapur)
Minyak kacang
Minyak kacang adalah minyak beraroma tinggi resveratrol, sebatian yang membantu melawan penyakit jantung dan mengurangkan risiko barah seseorang. Minyak ini seimbang dari segi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Ia mempunyai titik asap tinggi-tinggi, yang menjadikannya ideal untuk menggoreng, membakar, atau memasak hidangan di dalam ketuhar.
minyak bijan
Dengan nisbah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang lebih seimbang, minyak bijan paling baik digunakan apabila dipanaskan dengan sangat ringan atau tidak sama sekali. Anda juga boleh menggunakannya dalam salad dan hidangan tanpa memasak untuk mengekalkan nutrien.
The takeaway
Anda juga boleh mendapatkan minyak gourmet jenis lain, seperti minyak kacang macadamia! Jangan takut untuk menjadi kreatif.
Seperti yang anda lihat, ketika cuba memilih minyak yang sihat, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah menikmati pelbagai jenis minyak yang lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dan lebih rendah lemak tepu.
Semakin banyak ragam makanan anda dengan jenis lemak yang anda makan, semakin banyak nutrien yang anda dapat.
Sagan Morrow adalah penulis bebas dan editor serta blogger gaya hidup profesional di SaganMorrow.com. Dia mempunyai latar belakang sebagai pakar pemakanan holistik yang disahkan.
.jpg)
