1. Tidak semua kesakitan otot sama
Mengenai kesakitan otot, terdapat dua jenis:
- sakit otot akut, juga disebut sebagai sakit otot segera
- sakit otot onset yang tertangguh (DOMS)
2. Sakit otot akut dirasakan semasa atau sejurus selepas bersenam
Ini sering digambarkan sebagai kesakitan yang membakar. Ia disebabkan oleh penumpukan asid laktik pada otot. Kesakitan otot jenis ini cepat sembuh.
3. Dengan kesakitan otot yang tertangguh, gejala anda memuncak 24 hingga 72 jam selepas bersenam
Inilah kesakitan dan kekakuan yang anda rasakan sehari selepas anda bersenam. Ia berpunca dari air mata mikroskopik pada serat otot anda dan tisu penghubung di sekitarnya semasa bersenam.
Ini biasanya berlaku setelah anda menggunakan otot dengan cara yang tidak biasa, seperti dengan senaman baru atau lebih kuat.
4. Ya, anda boleh mengalami kedua-duanya
Pepatah "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" memiliki beberapa kebenaran. Meningkatkan intensiti senaman anda secara beransur-ansur dapat membantu mengurangkan kesakitan otot.
Seperti tidak selesa, jangan biarkan rasa sakit membuat anda kecewa! Anda menjaga diri anda - semakin lama anda menggunakannya, semakin mudah ia menjadi.
5. Walaupun NSAID kelihatan seperti usaha melegakan, hasilnya bercampur-campur
Sakit otot bertambah baik ketika badan anda biasa bersenam. Sekiranya anda perlu mengambil sesuatu untuk mengatasi rasa sakit, berikan ubat anti-radang nonsteroid (NSAID).
Kenapa? Tidak jelas sama ada NSAID mempunyai kesan pada kesakitan otot, walaupun bersifat anti-radang. Dan walaupun diambil dalam dos yang rendah, NSAID dapat meningkatkan risiko pendarahan gastrousus, serangan jantung, dan strok.
Penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa acetaminophen (Tylenol) mungkin bermanfaat.
6. Makan makanan anti-radang mungkin lebih bermanfaat
Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, beberapa bukti menunjukkan bahawa anda dapat menghilangkan kesakitan otot dengan memakan makanan yang kaya dengan antioksidan.
Tembikai, misalnya, kaya dengan asid amino yang disebut L-citrulline. Kajian yang dilakukan pada tahun 2013 dan 2017 menunjukkan bahawa asid amino ini dapat mengurangkan degupan jantung pemulihan dan sakit otot.
Makanan anti-radang lain yang telah menunjukkan janji dalam merawat sakit otot adalah:
- jus ceri
- Nenas
- halia
7. Mengambil suplemen antioksidan, seperti kurkumin dan minyak ikan, juga dapat membantu
Curcumin adalah sebatian yang terdapat pada kunyit. Ia tinggi antioksidan dan mempunyai kesan anti-radang yang kuat, jadi tidak menghairankan bahawa ia terbukti dapat mengurangkan kesakitan kesakitan otot yang tertunda dan mempercepat pemulihan selepas bersenam.
Minyak ikan dan asid lemak omega-3 lain mungkin memberikan faedah yang serupa.
8. Sekiranya anda ingin pergi secara semula jadi, protein susu boleh menjadi pilihan terbaik anda
Satu kajian tahun 2017 mendapati bahawa suplemen protein susu dapat membantu dengan sakit otot dan kekuatan dalam trauma otot yang disebabkan oleh senaman.
Konsentrat protein susu adalah produk susu pekat yang mengandungi 40 hingga 90 peratus protein susu. Ia digunakan dalam makanan dan minuman yang diperkaya protein, tetapi juga boleh dibeli dalam bentuk serbuk di peruncit makanan kesihatan.
9. Terdapat juga bukti yang menunjukkan bahawa arnica topikal dapat melakukan muslihat
Arnica telah digunakan sebagai ubat semula jadi untuk kesakitan otot selama bertahun-tahun. Ia berasal dari bunga Arnica montana, yang manaterdapat di pergunungan Siberia dan Eropah.
Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa krim dan salap topikal yang mengandungi arnica berkesan menghilangkan rasa sakit dan keradangan yang disebabkan oleh senaman eksentrik yang sengit.
10. Anda harus memilih terapi panas sebaik sahaja anda bersenam
Mengamalkan panas sebaik sahaja bersenam dapat mengurangkan kesakitan otot yang tertunda. Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa walaupun panas kering dan lembab membantu dengan rasa sakit, panas lembap terbukti dapat mengurangkan pengurangan kesakitan.
Cara terbaik untuk menikmati terapi panas lembap selepas bersenam termasuk:
- tuala lembap suam
- pek pemanasan basah
- mandi air suam
11. Mengambil mandian garam Epsom yang panas boleh memberi faedah berganda
Merendam garam Epsom dikaitkan dengan pengurangan kesakitan dan keradangan otot. Panas lembap yang anda dapat dari duduk di tempat mandi air panas adalah bonus tambahan.
12. Setelah anda memanaskan keadaan, beralih ke terapi sejuk dan teruskan sehingga anda pulih
Terapi sejuk dikatakan dapat menghilangkan rasa sakit pada otot dan sendi dengan mengurangkan aktiviti pembengkakan dan saraf. Anda boleh menggunakan sejuk menggunakan pek ais atau beg sayur beku, tetapi berendam dalam mandi sejuk mungkin lebih bermanfaat. (Ingat, jangan sekali-kali menggunakan ais terus ke kulit!)
13. Anda boleh menggulung busa
Busa menggulung pada dasarnya adalah bentuk urutan diri. Penyelidikan mendapati bahawa penggulungan busa dapat melegakan kesakitan otot yang tertunda. Ia juga dapat membantu mengatasi keletihan dan kelenturan otot.
Roller busa boleh dibeli di mana sahaja anda membeli peralatan senaman.
Untuk menggulung busa, anda meletakkan roller di lantai di bawah otot yang sakit dan perlahan-lahan menggulung badan anda di atasnya. Anda boleh mencari video dalam talian mengenai cara menggulung busa untuk kumpulan otot yang berbeza.
14. Atau gunakan ini sebagai alasan untuk memanjakan diri dengan urutan
Bukan hanya urutan yang menenangkan, urut juga didapati dapat mengurangkan DOMS dan meningkatkan prestasi otot. Hasil satu kajian tahun 2017 menunjukkan bahawa urut paling berkesan ketika dilakukan 48 jam selepas bersenam.
15. Memakai pakaian tekanan dapat membantu mencegah gejala daripada bertambah buruk
Memakai pakaian kompres selama 24 jam selepas bersenam dapat mengurangkan DOMS dan mempercepat pemulihan fungsi otot. Pakaian mampatan menahan otot di tempat dan meningkatkan aliran darah untuk pemulihan yang lebih cepat.
Anda boleh mendapatkan pakaian mampatan untuk kebanyakan kumpulan otot. Jenis pakaian mampatan termasuk lengan baju, kaus kaki, dan legging.
16. Bersenam lebih banyak sebenarnya dapat mengurangkan kesakitan
Jangan biarkan sakit otot menghentikan anda daripada bersenam. Sakit otot adalah proses semula jadi yang membantu tubuh anda terbiasa dengan latihan. Sebaik sahaja anda menimbulkan rasa sakit ini, itu tidak akan berlaku lagi melainkan anda meningkatkan intensiti.
Sekiranya rasa sakit itu teruk, bersenam dengan intensiti yang lebih rendah atau beralih ke kumpulan otot lain selama satu atau dua hari.
17. Tidak semua peregangan diciptakan sama
Kita sering mendengar bahawa regangan sebelum dan selepas bersenam dapat membantu mencegah kecederaan dan kesakitan, tetapi penyelidikan sebenarnya menunjukkan sebaliknya.
Satu kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa peregangan tidak banyak mempengaruhi kesakitan otot selepas bersenam.
18. Sekiranya anda mesti meregangkan, lakukan terlebih dahulu dan berpegang pada gerakan dinamik
Kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa peregangan statik dapat menghalang prestasi otot. Regangan statik melibatkan meregangkan otot ke tahap ketidakselesaan minimum dan menahannya untuk jangka masa tertentu.
Sebaliknya, pilih regangan dinamik di mana anda berulang kali menggerakkan otot dan sendi anda. Lunges berjalan kaki dan lingkaran lengan adalah tempat yang bagus untuk memulakan.
Peregangan dinamik menyiapkan badan anda dengan meningkatkan degupan jantung anda, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan fleksibiliti anda.
19. Sejukkan dengan aktiviti aerobik yang mudah, seperti berjalan kaki atau berjoging
Sejuk selepas bersenam membantu pernafasan dan degupan jantung anda kembali normal.
Ia juga dapat membantu menghilangkan asid laktik yang ditumpukan semasa bersenam, yang berpotensi meningkatkan kesakitan otot yang tertangguh. Sejukkan dengan berjalan atau menunggang basikal pegun selama 5 atau 10 minit.
20. Ingat: Kesakitan bukanlah penunjuk betapa sesuai dengan anda
Kesakitan otot berlaku pada atlet pemula dan atlet. Ini adalah tindak balas penyesuaian semula jadi terhadap aktiviti baru atau peningkatan intensiti atau jangka masa.
21. DOMS mesti kurang kerap seiring dengan waktu yang semakin lama
Anda mungkin masih merasakan kesakitan otot yang teruk akibat senaman, tetapi DOMS akan bertambah baik seiring dengan berjalannya waktu dan badan anda menyesuaikan diri dengan senaman anda.
22. Penghidratan, bentuk yang betul, dan amalan penuh perhatian adalah satu-satunya cara untuk mengelakkan kesakitan di masa depan
Menjaga badan dan senaman anda adalah cara terbaik untuk mencegah kesakitan di masa depan dan memanfaatkan sepenuhnya latihan.
Persiapkan badan anda untuk bersenam dengan melakukan pemanasan yang mencukupi dan menyejukkan setiap masa. Pelajari bentuk yang betul dan ikuti rutin yang secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan jangka masa untuk mengurangkan kesakitan dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Dosis kafein yang sederhana boleh mengurangkan kesakitan selepas bersenam hampir 50 peratus, jadi terus minum secawan kopi sebelum anda bersenam. Hanya ingat untuk menghidrat dengan air selepas itu. Kekal terhidrasi juga dapat membantu mengurangkan kesakitan otot.
23. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya gejala anda berulang atau berlanjutan lebih dari 7 hari
DOMS biasanya tidak memerlukan rawatan perubatan dan harus diselesaikan dalam beberapa hari. Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa dengan doktor anda jika kesakitan anda berlangsung lebih dari seminggu atau terus kembali, atau jika anda mengalami kelemahan, pening, atau kesukaran bernafas.
