Plyometric (plyo) pushups adalah latihan lanjutan yang berfungsi untuk dada, trisep, perut, dan bahu anda. Dengan pushup jenis ini, elemen "melompat" ditambahkan ke latihan untuk menjadikannya lebih mencabar dan meletup.
Plyo pushups dapat membantu membakar lemak dan membina otot. Banyak atlet mempamerkannya untuk membantu meningkatkan prestasi atletik mereka dengan membina kekuatan, daya tahan, dan kepantasan.
Plyo pushup tidak digalakkan untuk pemula atau orang yang baru memulakan program latihan kecergasan. Latihan ini sangat sesuai untuk individu yang mempunyai kekuatan badan atas yang maju.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat latihan ini, cara melakukannya dengan selamat, dan cara mengubahnya agar lebih mudah atau lebih mencabar.
Apakah faedah plyo pushups?
Seperti namanya, pushly plyo adalah sejenis latihan plyometric. Dengan jenis latihan ini, anda berusaha untuk mengerahkan otot anda dengan potensi maksimum dalam masa yang singkat. Ini membantu membina daya tahan, kepantasan, dan kekuatan pada otot yang anda sasarkan.
Latihan plyometric dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat. Kajian menunjukkan bahawa jenis latihan intensiti tinggi ini berkesan di:
- membakar kalori
- mengurangkan lemak badan
- meningkatkan kecergasan kardiovaskular
Melakukan plyo pushups bersama dengan latihan interval intensiti tinggi yang lain (HIIT) bergerak seperti burpees dan jump squat dapat membantu anda membina kekuatan sambil meningkatkan kecergasan kardio anda.
Plyo pushups dapat membantu menguatkan banyak kumpulan otot di bahagian atas badan anda, termasuk otot di:
- dada
- perut
- trisep
- bahu
Plyo pushups juga dapat membantu mengaktifkan serat otot yang cepat di dada, bahu, dan trisep. Serat otot yang cepat bergerak dapat membantu anda membina kekuatan dan jisim otot. Atlet bergantung pada serat otot yang cepat-cepat untuk pergerakan letupan seperti yang anda lihat di padang bola.
Untuk hasil terbaik, sertakan push plyo dalam rutin senaman anda dua kali seminggu dengan rehat sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi.
Satu kajian yang meneliti seberapa sering latihan plyometric harus dilakukan menunjukkan dua kali seminggu mungkin merupakan frekuensi terbaik untuk kekuatan, prestasi, dan ketangkasan bangunan.
Lebih banyak tidak lebih baik dalam kes latihan plyometric kerana intensiti tinggi.
Cara melakukan pushly plyo
Untuk melakukan push up plyo, anda tidak memerlukan peralatan khas. Cukup ikuti langkah berikut:
- Mulakan di papan tinggi, atau di bahagian atas kedudukan pushup. Badan anda harus berada dalam garis lurus, inti yang diikat (diketatkan), dan telapak tangan tepat di bawah bahu anda.
- Mulailah menurunkan badan anda seolah-olah anda akan melakukan pushup sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
- Semasa anda mendorong ke atas, lakukan dengan kekuatan yang cukup untuk tangan anda meninggalkan tanah. Untuk kesukaran tambahan, anda boleh bertepuk tangan, tetapi ini adalah pilihan.
- Mendarat dengan ringan di tanah, segera bergerak ke perwakilan anda yang seterusnya.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi untuk 2 atau 3 set keseluruhan. Lakukan lebih sedikit pengulangan jika anda baru bergerak, lebih banyak lagi jika anda sudah maju.
Tip Keselamatan
Plyo pushup tidak digalakkan untuk pemula. Anda memerlukan banyak kekuatan bahagian atas badan, bahu, dan teras untuk melakukannya dengan betul dan selamat. Anda boleh mencederakan diri sendiri jika tidak mempunyai tahap kekuatan dan kecergasan yang diperlukan.
Elakkan juga tolakan plyo jika anda pulih dari kecederaan.
Untuk melakukan pushly plyo dengan selamat, pastikan anda:
- pinggul dijaga pada tahap yang sama sepanjang pergerakan
- paha atas dijaga sesuai dengan batang tubuh anda
- inti dilancarkan sepanjang pergerakan untuk membantu melindungi punggung anda
Beri otot anda sekurang-kurangnya 48 jam untuk pulih antara melakukan pushly plyo.
Cara membuat plyo pushup lebih mudah
Plyo pushups dapat dipermudah dengan melakukan lutut. Anda tidak memerlukan sebarang peralatan, tetapi anda mungkin mahu meletakkan tikar yoga di bawah lutut anda. Atau anda boleh mencuba latihan ini di permukaan yang lembut.
Ikut langkah-langkah ini:
- Mulailah dalam posisi papan di lutut anda, berlutut sedikit ke depan untuk mendapatkan kedudukan papan yang tinggi. Luruskan telapak tangan anda di bawah bahu anda.
- Bengkokkan lengan anda untuk menurunkan diri anda ke push-up.
- Segera tolak ke belakang dengan meletup, angkat tangan dari lantai.
- Mendarat dengan lembut di kedudukan awal asal anda, segera bergerak ke perwakilan anda yang seterusnya.
Cara membuat plyo pushup lebih mencabar
Sekiranya anda menguasai pushly plyo biasa, ada cara untuk menjadikannya lebih mencabar. Cubalah variasi ini hanya jika anda yakin dengan kekuatan badan anda yang lebih tinggi.
Untuk menambahkan tahap kesukaran tambahan pada pushly plyo biasa, anda boleh:
- Tambahkan tepukan tambahan setelah anda dapat melakukan satu tepukan dengan mudah.
- Angkat kaki anda untuk membuat penurunan push plyo. Hanya peningkatan ketinggian kecil yang diperlukan untuk menjadikannya lebih sukar.
- Sekiranya anda sangat maju, cuba tepuk belakang badan anda.
Bawa pulang
Plyo pushups adalah latihan plyometric yang mencabar yang dapat membantu anda mendapatkan kekuatan badan atas. Mereka juga dapat membantu anda membina daya tahan, ketangkasan, dan kecergasan kardio.
Sekiranya anda mencari senaman yang lengkap, anda boleh menambah gerakan plyometric lain seperti squat lompat, lompat squat katak, dan burpees.
Sekiranya anda baru menggunakan plyometrics, mintalah jurulatih peribadi yang bertauliah di gim anda untuk menunjukkan pergerakan anda. Mereka juga dapat melihat bentuk anda dan membantu anda melakukan latihan dengan betul.
.jpg)
