Alternatif Tekan 12 Bangku untuk Membina Saiz dan Kekuatan

Mesin bangku adalah salah satu latihan yang paling terkenal untuk mengembangkan dada pembunuh - alias bangku mungkin merupakan salah satu peralatan yang paling popular di gim anda.

Tidak perlu resah! Sekiranya anda tidak dapat duduk di bangku simpanan, atau jika anda tidak mempunyai akses ke barbel dan piring, terdapat banyak latihan lain untuk dicuba yang akan memberikan banyak faedah yang sama.

Di bawah ini, kami telah memilih 12 alternatif penekan bangku untuk membina otot dada anda.

Pilih dua hingga tiga langkah berikut untuk dimasukkan ke dalam latihan anda dua kali seminggu dan perhatikan bahagian atas badan tumbuh.

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Dengan setiap latihan, anda ingin melengkapkan 3 set 12 pengulangan.

Ini semestinya cukup mencabar sehingga anda dapat melengkapkan wakil terakhir dengan borang yang baik, tetapi anda tidak dapat menyelesaikannya lagi.

Pastikan bahawa anda menambah berat badan untuk mencabar diri anda secara konsisten - ini disebut progresif.

Tekan dada Dumbbell

Dumbbells lebih mudah dicari - dan dikendalikan - daripada barbell, terutama untuk pemula.

Bonus lain: Tekan dada dumbbell mensasarkan otot yang sama dengan penekan bangku: pektoral, deltoid anterior, dan trisep.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring dengan punggung di atas bangku dan dumbbell di setiap tangan, berehat di paras dada.
2. Hadapkan telapak tangan ke arah kaki anda, dan pastikan kaki anda rata di atas lantai.
3. Mulailah memanjangkan lengan dan menekan dumbbell ke atas dada anda. Lengan anda harus berada tepat di atas bahu anda di bahagian atas.
4. Setelah lengan anda lurus, berhenti sebentar dan lepaskan berat kembali ke paras bahu.
5. Anda akan melihat peningkatan pergerakan dengan dumbbell daripada barbell. Tolak ke belakang lagi.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Pushup

Tidak memerlukan peralatan, pushup dapat dilakukan di mana sahaja.

Tetapi jangan biarkan anda menipu anda - ia masih menargetkan dada anda dengan banyak, serta banyak otot lain di seluruh badan.

Sekiranya pushup standard terlalu mencabar, mulailah berlutut.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Anggaplah kedudukan papan tinggi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
2. Kepala anda harus diposisikan sehingga anda melihat ke depan, dan badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
3. Mulailah membengkokkan siku anda, yang seharusnya berada pada sudut 45 darjah, dan turun ke bawah sehingga dada anda menyentuh tanah.
4. Tolak ke belakang untuk memulakan.

Matlamat untuk 3 set 12 repetisi. Sekiranya anda mula berlutut, berhasrat untuk menetapkan 20 pengulangan. Apabila ini menjadi mudah, bangkitlah.

Tekan dumbbell condong

Variasi pada tekan dada dumbbell, tekan dumbbell condong menargetkan bahagian atas otot dan bahu pektoral lebih banyak daripada yang dilakukan oleh tekan bangku standard.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Selaraskan bangku anda sehingga diatur pada sudut 45 darjah.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan punggung anda rata di atas bangku.
3. Kaki anda mesti rata di atas lantai.
4. Bawa dumbbell anda ke paras bahu, telapak tangan menunjukkan.
5. Panjangkan siku anda, mendorong dumbbell ke atas.
6. Lepaskan dumbbell, bawa mereka ke sisi dada anda, kemudian tekan ke belakang.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Tolak tekan dumbbell

Manakala tekan dumbbell condong mensasarkan pec bahagian atas, tekan dumbbell penurunan mensasarkan pec bawah.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Sesuaikan bangku sehingga sedikit menurun.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berbaring di bangku, memegang dumbbell di paras bahu.
3. Panjangkan siku anda, tekan dumbbell ke atas.
4. Lepaskan mereka, biarkan mereka kembali ke paras bahu, kemudian tolak kembali ke belakang.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Dumbbell terbang

Walaupun lalat dumbbell mensasarkan dada, ia juga menarik bahu dan punggung atas dengan cara yang lebih besar.

Anda tidak akan dapat melakukan beban dengan dumbbell fly, jadi pilihlah dumbbell ringan hingga sederhana untuk memulakan.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Pegang dumbbell di setiap tangan, dan berbaring dengan punggung anda di atas bangku.
2. Letakkan kaki anda rata di atas lantai.
3. Panjangkan tangan anda dan bawa dumbbell ke atas bahagian tengah dada anda. Mereka harus selari dengan badan anda.
4. Perlahan-lahan mulailah menjatuhkan lengan ke setiap sisi, dengan sedikit bengkok di siku.
5. Berhenti ketika dumbbell berada di paras bahu.
6. Dengan menggunakan otot dada anda, tarik kembali dumbbell ke pusat.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Bench dips

Dengan hanya menggunakan berat badan anda, penurunan bangku meningkatkan kekuatan badan atas.

Mereka menargetkan trisep, dada, dan bahu - seperti yang di tekan oleh bangku simpanan - ditambah lagi.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk di atas bangku, tangan di sebelah paha anda.
2. Jalankan kaki anda dan panjangkan kaki anda, angkat bahagian bawah anda dari bangku simpanan dan pegang di sana dengan tangan yang dilanjutkan.
3. Anda juga mempunyai pilihan di sini untuk membiarkan lutut dibengkokkan sekiranya memerlukan sokongan tambahan.
4. Bersandar pada siku, turunkan badan anda sejauh mungkin, atau sehingga lengan anda mencecah 90 darjah.
5. Tolak ke atas telapak tangan anda untuk memulakan.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Mesin tekan lantai

Mesin penekan lantai pada dasarnya adalah penekan bangku di tanah, sehingga berfungsi dengan otot yang sama.

Kerana anda dapat merasakan bahu dan punggung anda terlibat dengan badan atas anda rata di lantai, ini adalah latihan yang bagus untuk melindungi bahu anda.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring dengan punggung anda rata di atas tanah dan kaki anda dipanjangkan, memegang barbel di dada anda. Tapak tangan anda mesti menghadap ke luar.
2. Tekan barbel ke atas dengan memanjangkan lengan anda.
3. Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan berat badan sehingga lengan anda menyentuh tanah.
4. Meletup kembali untuk wakil lain.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Tekan dada kabel berdiri

Memerlukan lapisan kestabilan tambahan dengan berdiri, penekan dada kabel mensasarkan otot yang sama dengan penekan bangku dan mencabar anda lebih jauh.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Letakkan dua kabel sedikit di bawah paras dada. Jauhkan dari mesin, dan pegang pegangan dengan cengkaman tangan dan siku bengkok.
2. Tegaskan pendirian anda, bersandar ke depan, dan tolak pemegang ke arah tengah dada anda.
3. Berhenti sebentar di sini, kemudian lepaskan kabel sehingga pemegangnya berada di paras dada.
4. Kemudian tolak ke belakang.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Pullover dumbbell

Menyasarkan dada dengan cara yang sedikit berbeza, pullover dumbbell juga memerlukan otot dan inti penstabil untuk bekerja secara berlebihan.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Pegang dumbbell dengan kedua tangan, letakkan diri di atas bola atau bangku sehingga punggung atas anda disokong di permukaan.
2. Lutut anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
3. Panjangkan lengan ke kepala sehingga selari dengan tanah.
4. Pastikan lengan anda dipanjangkan dan teras dilekatkan, tarik dumbbell ke atas dan ke atas kepala anda.
5. Apabila lengan anda mencapai tegak lurus ke tanah, turunkan kembali untuk memulakan.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Tekanan mengimbangi

Melakukan pushup dengan satu tangan di permukaan yang tinggi memerlukan bahu, dada, dan teras anda untuk bekerja dengan cara yang berbeza untuk menstabilkan badan anda.

Julat pergerakan anda juga meningkat.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Anggap kedudukan papan tinggi dengan satu tangan di tangga atau bola Bosu.
2. Lengkapkan pushup dengan siku anda diposisikan pada sudut 45 darjah, menjaga badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
3. Angkat tangan ke atas di tengah-tengah langkah atau bola ke atas, beralih sisi.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Crossover kabel

Latihan lain yang mensasarkan bahagian bawah pec, crossover kabel memerlukan kestabilan dan kekuatan teras tambahan kerana anda berdiri.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Letakkan dua kabel di bahagian atas.
2. Pegang pemegang dengan cengkaman tangan dan tapak tangan menghadap badan anda. Menghadap dari mesin.
3. Tegaskan sikap anda, bersandar ke depan, dan, dengan sedikit bengkok di siku, mulailah menarik tangan anda bersama-sama.
4. Berhenti ketika mereka menyentuh.
5. Lepaskan berat badan, biarkan lengan anda naik melepasi bahu anda, kemudian tarik lagi.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Mesin penekan dada

Mesin memberikan lebih banyak kestabilan daripada berat percuma, menjadikannya pilihan yang bagus untuk pemula.

Mesin penekan dada juga berfungsi dengan otot yang sama seperti penekan bangku.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk di atas mesin, kembali rata ke atas alas.
2. Genggam pemegang dengan telapak tangan menghadap ke luar.
3. Tolak berat badan dari badan anda, teruskan kaki anda ke lantai.
4. Setelah tangan anda lurus, berhenti sebentar dan kembali untuk memulakan.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Garisan bawah

Menggabungkan perkara mungkin memberikan lebih banyak keuntungan daripada yang anda fikirkan! Cabar otot anda dengan cara yang berbeza, dan ucapkan selamat tinggal pada hari-hari anda menunggu sidang akhbar.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife dan banyak lagi.