Selain itu, bagaimana mengubah latihan menjadi senaman HIIT.
Penyelidikan baru mendapati bahawa di samping semua manfaat kesihatan lain yang sudah anda ketahui mengenai senaman, ia juga dapat membantu penuaan.
Tetapi tidak semua latihan dibuat sama - sekurang-kurangnya menurut kajian baru di European Heart Journal.
Menurut kajian ini, anda harus menambahkan latihan daya tahan dan intensiti tinggi (HIIT) pada rutin anda. Latihan ini dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan dapat menjaga sel anda lebih muda lebih lama. Para penyelidik menentukan ini dengan mengukur struktur di hujung kromosom, yang dikenali sebagai telomer.
Berkat kajian yang lebih lama, kami tahu bahawa telomer kami mula menyusut seiring bertambahnya usia. Juga, orang yang lebih tua dengan telomer yang lebih panjang tidak mengalami penuaan vaskular secepat orang dengan yang lebih pendek. Ini bererti urat simpul mereka dalam keadaan lebih baik dan mereka kurang berisiko untuk menghidap penyakit jantung dan strok.
Perincian kajian
- Kajian itu mengikuti 124 orang yang melakukan latihan selama 45 minit, tiga kali seminggu, selama 26 minggu.
- Peserta dibahagikan kepada empat kumpulan: kumpulan aerobik (larian berterusan), kumpulan HIIT (program selang 4 × 4), kumpulan rintangan (lapan latihan berasaskan mesin), dan kumpulan kawalan (tidak ada latihan sama sekali).
- Pada akhir 26 minggu, mereka yang berada dalam kumpulan kawalan dan rintangan tidak mengalami perubahan panjang telomere. Walau bagaimanapun, mereka yang berada dalam kumpulan aerobik dan HIIT menyaksikan peningkatan "dua kali lipat".
Para penyelidik juga mendapati bahawa orang-orang dalam kumpulan aerobik dan HIIT mengalami lebih banyak aktiviti telomerase. Proses inilah yang menyebabkan kromosomnya menjadi lebih panjang.
Perlu diperhatikan beberapa perkara mengenai kajian ini:
- Itu tidak mengukur faedah pernafasan, itulah yang membolehkan anda tidak berpusing ketika anda menaiki tangga.
- Panjang telomere bukan satu-satunya faktor yang menyumbang kepada penuaan.
Juga tidak tepat untuk mengatakan bahawa latihan aerobik atau HIIT sahaja yang menyebabkan perubahan ini pada faktor penuaan yang sihat. Latihan ini membantu berperanan dalam merangsang nitrat oksida, yang membantu menjaga mitokondria anda sihat dan mengekalkan mekanisme pertarungan atau penerbangan di dalam badan anda.
Walaupun kajian itu tidak menemui faedah anti-penuaan dari latihan ketahanan, itu tidak bermaksud tidak ada manfaat untuk mengangkat berat. Apabila anda semakin tua, badan anda akan mengalami penurunan jisim otot. Ini dapat meningkatkan risiko anda untuk:
- jatuh
- patah tulang
- fungsi terjejas
- osteoporosis
- kematian
Sekiranya ada, perlakukan kajian ini sebagai peringatan untuk mengekalkan pendekatan senaman yang seimbang. Cuba campuran aerobik dan rintangan: Berlari pada hari Selasa dan angkat beban pada hari Khamis.
Mulakan rutin mesra telomere anda pada bila-bila masa
Sekiranya anda belum pernah menjadi peminat sukan gim, senaman aerobik dan HIIT adalah cara yang baik untuk memulakan. Bagaimanapun, kajian itu menyaksikan pertumbuhan panjang telomere peserta pertengahan umur walaupun tanpa latar belakang kecergasan. Petua: Hampir semua latihan boleh menjadi latihan HIIT hanya dengan membuat selang intensiti.
HIIT melibatkan jangka masa latihan yang kuat diikuti dengan pemulihan atau tempoh yang lebih mudah. Latihan HIIT selama tujuh minit adalah perkara biasa, walaupun anda harus melakukan latihan mengikut keperluan dan kemampuan badan anda.
Apabila anda semakin selesa bersenam, fokus membina otot dengan latihan berat badan atau daya tahan.
Emily Gadd adalah seorang penulis dan editor yang tinggal di San Francisco. Dia menghabiskan masa luangnya untuk mendengar muzik, menonton filem, membuang-buang hidupnya di internet, dan pergi ke konsert.
.jpg)
.jpg)
