Sekiranya anda pernah mengalami sakit belakang, anda tahu betapa menyedihkannya. Setiap pergerakan yang dilakukan oleh badan anda akan menarik belakang anda dengan cara tertentu, jadi yang menyakitkan bermakna anda sedang turun dan tidak senang - yang tidak menyenangkan sama sekali!
Menguatkan otot punggung anda dapat membantu mencegah jenis kecederaan ini dan memastikan seluruh badan anda berfungsi dengan lancar, baik semasa pergerakan harian dan semasa bersenam.
Tetapi dengan banyaknya latihan punggung di internet, anda mungkin sedikit terharu - terutamanya jika anda seorang pemula. Kami telah membuat tekaan untuk anda dan mengumpulkan senarai 15 gerakan belakang terbaik yang boleh anda lakukan untuk kekuatan dan prestasi keseluruhan.
Perkara pertama yang pertama:
Apabila kita bercakap mengenai punggung anda, otot mana yang kita sasarkan? Otot primer di bahagian belakang merangkumi:
- lats, yang berada di kawasan bawah ketiak anda di sisi belakang anda
- rhomboid, yang berada di punggung pertengahan atas
- perangkap, yang mengalir dari leher anda ke punggung tengah anda
- erector spinae, sekumpulan otot yang bergerak di sepanjang tulang belakang anda
Semua latihan di bawah mensasarkan gabungan otot-otot ini.
Pemanasan
Mulakan dengan kardio sederhana 5 hingga 10 minit untuk mengepam darah anda dan mula menyedarkan otot anda. Kemudian lakukan urutan regangan selama lima minit untuk menyiapkan punggung anda untuk latihan yang disasarkan. Rutin ini adalah titik permulaan yang baik. Juga, jika pada tahap tertentu pergerakan ini menyebabkan anda sakit, hentikan apa yang anda lakukan dan berehat.
Pergerakan
Pilih tiga hingga lima latihan ini untuk membuat senaman belakang anda sendiri, yang boleh anda lakukan dua kali seminggu (atau lebih) untuk mencapai matlamat anda. Matlamat untuk melakukan semua 15 latihan ini dalam jangka masa dua minggu untuk memastikan rutin anda berjalan lancar.
1. Jalur rintangan terlepas
Latihan yang hebat untuk memulakan latihan punggung anda, tali pinggang rintangan mudah dilakukan tetapi berkesan. Pilih jalur rintangan yang membolehkan anda melengkapkan 2 set 15 hingga 20 repetisi dengan bentuk yang baik.
Petunjuk:
- Berdiri dengan tangan anda dilanjutkan. Pegang tali rintangan tegang di hadapan anda dengan kedua tangan sehingga jalur selari dengan tanah.
- Pastikan lengan anda lurus, tarik tali ke dada dengan menggerakkan lengan ke sisi anda. Mulakan pergerakan ini dari punggung tengah anda, merapatkan bilah bahu anda dan menjaga tulang belakang anda lurus, kemudian perlahan-lahan kembali untuk memulakan.
2. Baris dumbbell berkembar
Latihan ini membawa anda kembali ke asas-asas baris, memperbaiki banyak masalah bentuk, seperti mendayung di bahagian atas gerakan, meregangkan lengan di bahagian bawah gerakan, dan pampasan punggung bawah. Lakukan latihan ini sebelum menyelesaikan pergerakan mendayung yang lain.
Petunjuk:
- Dapatkan tahap empat dengan dumbbell yang diletakkan di setiap tangan. Pastikan punggung anda lurus, tangan betul-betul di bawah bahu, dan lutut betul-betul di bawah pinggul.
- Bariskan dengan lengan kanan, tarik siku ke atas dan bawa dumbbell ke ketiak anda. Pastikan siku anda tersekat sepanjang pergerakan. Anda akan melihat di sini bahawa jika anda terlalu jauh, anda akan kehilangan baki.
- Panjangkan lengan anda, kembalikan dumbbell ke tanah, dan ulangi di sebelah kiri.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi di setiap sisi.
3. Turun turun Lat
Anda boleh menyelesaikan lat-down lat pada mesin di gimnasium atau dengan band perlawanan. Untuk menarik berat dari atas kepala hingga ke dada anda memerlukan ketukan, bisep, dan juga lengan bawah untuk bekerja, menguatkan semuanya.
Petunjuk:
- Sekiranya anda menggunakan mesin, letakkan alas sehingga menyentuh paha anda. Berdiri dan ambil bar lebih lebar daripada selebar bahu, duduk kembali.
- Mulailah menarik bar ke arah dada anda, membongkok siku dan mengarahkannya ke tanah. Libatkan punggung atas dan tengah anda sepanjang pergerakan ini. Pastikan batang badan anda lurus, tidak membiarkan diri anda jatuh ke belakang.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
4. Baris dumbbell yang luas
Meniru barbel bar, barisan dumbbell yang lebar membolehkan anda meningkatkan pergerakan dan dapat membantu anda mengatasi ketidakseimbangan otot di satu sisi berbanding yang lain. Pilih dumbbell dengan berat hingga sederhana untuk memulakan - 10 paun mesti berfungsi - dan lakukan dengan baik dari sana. Sekiranya anda lemah belakang, berhati-hatilah dengan latihan ini.
Petunjuk:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan engsel di pinggang, berhenti apabila badan atas membentuk sudut 20 darjah dengan tanah. Telapak tangan anda harus menghadap ke paha anda, dan leher anda harus tetap neutral. Biarkan dumbbell menggantung di hadapan anda.
- Mulailah berbaris dengan siku anda pada sudut 90 darjah, menariknya ke arah langit. Picit bahu anda bersama-sama di bahagian atas.
- Kembali ke permulaan dan ulangi, melengkapkan 3 set 12 repetisi.
5. Barbell deadlift
Mengendalikan bahagian bawah punggung, otot ereksi spina, dan hamstrings, barbell deadlift memerlukan kekuatan belakang untuk diselesaikan dengan berkesan.
Petunjuk:
- Berdiri di belakang barbel dengan kaki anda selebar bahu.
- Pastikan dada anda terangkat, mulailah bergantung pada pinggul dan perlahan-lahan bengkokkan lutut anda, sampai ke bawah untuk mengambil barbel. Jaga punggung anda lurus dan pegang palang dengan kedua telapak tangan menghadap anda dalam genggaman yang berlebihan.
- Tolak ke belakang, pastikan kaki anda rata di atas lantai, kembali ke posisi awal. Punggung anda harus lurus sepanjang pergerakan. Bahu anda mesti turun dan belakang.
- Kembali ke posisi awal, menekan pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut sehingga anda membawa barbel kembali ke tanah.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
6. Hyperextension
Hyperextensions menyasarkan inti anda dan keseluruhan rantai posterior anda, atau bahagian belakang badan anda. Ini menjadikan mereka hebat untuk menguatkan otot ereksi spina dan keseluruhan punggung bawah secara umum.
Petunjuk:
- Berbaring dengan bola latihan dengan perut anda di bahagian tengah bola. Tekan bebola kaki anda ke tanah untuk tetap seimbang.
- Panjangkan tangan ke hadapan. Bengkokkan pada pinggang anda, perlahan-lahan angkat bahagian atas badan anda ke arah langit. Pastikan anda menggunakan inti dan pelekat. Jaga kaki anda di atas lantai.
- Berhenti sebentar ketika berada di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
7. 'Selamat pagi'
Satu lagi latihan penargetan belakang yang lebih rendah, pagi yang baik mendapat namanya kerana pergerakan itu membungkuk sebagai cara untuk bertanya khabar. Latihan ini lebih maju, jadi mulakan tanpa berat untuk memastikan bahawa anda mempunyai corak pergerakan yang betul sebelum memuatkan barbel.
Petunjuk:
- Sekiranya menggunakan berat badan, pasangkan barbel dengan selamat di bahu anda di belakang kepala anda. Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Bersandar pada pinggul, lembutkan lutut dan jatuhkan batang tubuh anda ke tanah, berhenti ketika selari. Punggung anda harus lurus sepanjang pergerakan ini.
- Sebaik sahaja anda mencapai selari, tekan kaki anda dan kembali untuk memulakan. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
8. Baris dumbbell lengan tunggal
Menstabilkan diri di bangku untuk melakukan barisan lengan tunggal membolehkan anda benar-benar menargetkan dan melibatkan otot belakang. Cabar diri anda dengan menambahkan sedikit berat di sini, tentu saja sambil mengetahui bentuk anda.
Petunjuk:
- Letakkan diri anda di atas bangku sehingga lutut kiri dan tulang kering anda berada di atasnya, begitu juga dengan tangan kiri - ini akan menjadi sokongan anda. Kaki kanan anda harus lurus dengan kaki anda di atas tanah. Angkat dumbbell dengan tangan kanan anda. Mengekalkan batang tubuh yang lurus.
- Bariskan dumbbell ke atas, tarik siku anda ke langit sambil tetap dekat dengan badan anda. Picit punggung atas sambil menarik siku ke atas.
- Perlahan turun ke bawah ke kedudukan permulaan. Lengkapkan 3 set 12 repetisi di setiap sisi.
9. Baris dumbbell Renegade
Langkah ini akan mencabar anda dengan meminta anda memegang papan semasa anda berbaris, dengan itu menambahkan latihan inti tambahan pada pergerakan belakang anda.
Petunjuk:
- Anggap kedudukan papan tinggi dengan masing-masing tangan anda di dumbbell. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke jari kaki. Inti anda harus dilibatkan sepanjang pergerakan.
- Bariskan dengan lengan kanan, menarik siku ke arah langit sambil mendekatkannya ke badan anda, kemudian mengembalikan dumbbell ke tanah. Pastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah.
- Ulangi dengan lengan kiri anda. Sebagai alternatif, menyelesaikan 20 jumlah pengulangan untuk 3 set.
10. Cincang kayu
Tiga kali ganda untuk inti, lengan, dan punggung anda, potongan kayu adalah pergerakan seluruh badan. Gunakan dumbbell atau bola ubat di sini - 10 paun adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Petunjuk:
- Pegang dumbbell atau bola ubat dengan kedua tangan. Pegang di atas kepala anda dengan tangan yang dilanjutkan. Putar pada kaki kanan anda sedikit sehingga pinggul anda dipusingkan.
- Semasa anda mula berjongkok, putar pinggul ke kiri dan bawa dumbbell atau bola ke bahagian luar lutut kiri anda dengan gerakan menyapu.
- Pada pendakian, putar batang anda ke arah kanan dan, dengan tangan lurus, bawa dumbbell atau bola ke belakang di atas sebelah kanan kepala anda dengan gerakan yang mudah meletup tetapi terkawal. Pergerakan ini harus meniru gerakan memotong, maka namanya.
- Lengkapkan 12 repetisi di setiap sisi dengan jumlah 3 set.
11. Baris TRX
Menggunakan berat badan anda dan memerlukan banyak keseimbangan dan kestabilan, barisan TRX sangat berkesan. Perkara yang menarik ialah ia sesuai untuk semua peringkat kemampuan.
Petunjuk:
- Pegang pegangan TRX dan berjalan di bawahnya, membentuk kedudukan meja dengan tangan anda dilanjutkan. Semakin selari punggung anda ke tanah, semakin sukar latihan ini.
- Pastikan punggung anda lurus, baring ke atas dengan menarik diri ke arah siling. Jauhkan siku anda di sisi anda.
- Panjangkan tangan dan kembali untuk memulakan, memastikan pinggul anda tidak kendur.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
12. Superman
Memukul inti anda, terutama punggung bawah, Supermans menipu dengan keras, walaupun secara teknikal anda berbaring di tanah.
Petunjuk:
- Berbaring di perut anda dengan tangan yang dilanjutkan di atas kepala anda.
- Libatkan inti dan pelekat anda. Angkat bahagian atas dan bawah badan anda dari tanah setinggi yang akan mereka lalui. Jeda selama 1 saat di bahagian atas. Kembali ke kedudukan permulaan dalam gerakan terkawal.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
13. Lalat terbalik
Menyasarkan rhomboid dan perangkap serta bahu, pergerakan lalat terbalik menguatkan otot postur yang sangat penting untuk kesihatan seharian.
Petunjuk:
- Dengan memegang dumbbell di setiap tangan, arahkan ke hadapan di pinggang sehingga badan anda membentuk sudut 45 darjah dengan tanah, membolehkan dumbbell menggantung di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Lengkung sedikit di siku anda.
- Libatkan inti anda, angkat lengan anda ke atas dan ke luar, menekan bilah bahu anda di bahagian atas.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, tetap mengawal berat. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
14. Penarikan
Latihan belakang klasik, tarikan tanpa bantuan memerlukan banyak kekuatan. Bawa bantuan jika anda belum berada di sana dengan menggunakan kumpulan penarik untuk melakukan latihan.
Petunjuk:
- Berdiri di bawah bar penarik dan pegang dengan cengkaman tangan, meletakkan tangan anda lebih lebar daripada selebar bahu.
- Angkat kaki anda dari tanah - atau letakkan di tali penolong - dan gantung dari lengan anda, kemudian tarik badan anda ke bar dengan membengkokkan tangan anda dan menarik siku anda ke tanah.
- Setelah dagu anda melintasi palang, panjangkan lengan anda untuk menurunkan badan anda ke bawah.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
15. Papan
Lazimnya dianggap sebagai gerakan inti, papan adalah senaman seluruh badan. Mereka merekrut otot punggung dalam - ereksi tulang belakang - untuk membolehkan anda memegang kedudukan dengan berkesan.
Petunjuk:
- Masuk ke posisi papan dengan siku dan lengan bawah di tanah dan kaki dilunjurkan, menyokong berat badan anda di jari kaki dan lengan bawah.
- Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Libatkan inti anda untuk memastikan pinggul anda tidak kendur.
Bawa pulang
Menguatkan punggung anda mempunyai banyak faedah, yang paling penting adalah membantu anda menjalani kehidupan seharian dengan cara yang lebih mudah. Latihan ini akan menyediakan semua yang anda perlukan untuk berfungsi dengan lebih baik dan menjadi lebih kuat.
Ingat, semasa anda maju dalam latihan ini, teruskan mencabar diri anda dengan menambahkan berat badan atau daya tahan, tetapi lakukan dengan berhati-hati. Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah belakang, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum meneruskan.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
