Fibromyalgia adalah keadaan kronik yang biasanya dicirikan oleh kesakitan kronik. Keletihan juga boleh menjadi keluhan utama.
Menurut Persatuan Fibromyalgia Nasional, fibromyalgia mempengaruhi antara 3 dan 6 peratus orang di seluruh dunia. Kira-kira 76 peratus orang dengan fibromyalgia mengalami keletihan yang tidak hilang walaupun selepas tidur atau berehat.
Keletihan yang disebabkan oleh fibromyalgia berbeza dengan keletihan biasa. Keletihan boleh digambarkan sebagai:
- keletihan fizikal
- tidur yang tidak menyegarkan
- kekurangan tenaga atau motivasi
- mood murung
- sukar berfikir atau menumpukan perhatian
Keletihan fibromyalgia sering memberi kesan besar terhadap kemampuan seseorang bekerja, memenuhi keperluan keluarga, atau melakukan aktiviti sosial.
Doktor dan saintis masih berusaha memahami hubungan antara fibromyalgia dan keletihan. Tidur yang terganggu mungkin berperanan untuk menyebabkan keletihan dan kesakitan yang berkaitan dengan fibro, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui sebabnya.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai hubungan antara keletihan dan fibromyalgia, dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengatasi gejala ini.
Punca keletihan
Walaupun penyebab fibromyalgia tidak difahami sepenuhnya, keadaan ini dipercayai akibat otak dan sistem saraf yang salah menafsirkan atau memberi reaksi berlebihan terhadap isyarat sakit biasa. Itu dapat menjelaskan mengapa ia menyebabkan kesakitan yang meluas pada otot, sendi, dan tulang, bersamaan dengan kawasan yang lembut.
Satu teori mengapa fibromyalgia juga menyebabkan keletihan adalah bahawa keletihan adalah hasil dari tubuh anda yang berusaha mengatasi kesakitan. Reaksi berterusan terhadap isyarat sakit di saraf anda boleh membuat anda lesu dan letih.
Sebilangan besar penghidap fibromyalgia juga menghadapi masalah tidur (insomnia). Anda mungkin menghadapi masalah untuk jatuh tidur atau tidur, atau anda mungkin masih merasa letih setelah bangun tidur.
Keletihan mungkin bertambah teruk oleh komplikasi fibromyalgia.
Ini dipanggil penyebab sekunder dan mungkin termasuk:
- apnea tidur
- sindrom kaki gelisah
- kecergasan fizikal yang berkurang
- berlebihan berat badan
- tekanan
- sakit kepala yang kerap
- gangguan emosi, seperti kegelisahan dan kemurungan
- anemia
- lebih rendah daripada fungsi tiroid biasa
Cara menguruskan keletihan fibro
Adalah mungkin untuk mengatasi keletihan fibro dengan ubat-ubatan dan perubahan gaya hidup, walaupun sukar untuk menghilangkan rasa letih.
Berikut adalah beberapa strategi yang dapat membantu anda mengurangkan keletihan:
1. Kenal pasti pencetus anda
Mempelajari pencetus keletihan fibro dapat membantu anda mengatasinya.
Keletihan kadang-kadang boleh disebabkan oleh:
- diet
- persekitaran
- mood
- tahap tekanan
- corak tidur
Mula menyimpan catatan bertulis atau elektronik mengenai tahap keletihan anda setiap hari. Catat apa yang anda makan, ketika anda bangun, dan ketika anda tidur, bersama dengan aktiviti yang anda lakukan pada hari itu.
Selepas beberapa minggu, lihat apakah anda dapat mengenal pasti sebarang corak. Contohnya, mungkin anda merasa paling letih setelah makan makanan ringan bergula, atau ketika anda melupakan senaman pagi anda.
Anda kemudian boleh menggunakan maklumat tersebut untuk mengelakkan melakukan perkara yang cenderung membuat anda lebih letih.
2. Bersenam secara berkala
Mencari motivasi untuk bersenam boleh menjadi sukar ketika anda lelah atau kesakitan, tetapi bersenam adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk mengatasi keletihan. Latihan juga dapat membantu mengurangkan kesakitan fibromyalgia.
Bersenam membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot anda, serta kesihatan keseluruhan anda. Sebagai bonus tambahan, pelepasan endorfin yang anda alami semasa bersenam juga dapat meningkatkan kualiti tidur anda dan meningkatkan tenaga anda.
Satu kajian pada tahun 2008 membandingkan kesan latihan aerobik dengan program pengukuhan otot pada orang dengan fibromyalgia. Kajian mendapati bahawa kedua-dua jenis senaman ini dapat mengurangkan gejala kesakitan, tidur, keletihan, titik lembut, dan kemurungan.
Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, cuba mulakan dengan berjalan kaki selama 30 minit setiap hari dan kemudian perlahankan kadar dan jangka masa dari masa ke masa.
Latihan kekuatan menggunakan jalur rintangan atau berat boleh membantu anda mendapatkan semula otot.
3. Ubah diet anda
Tidak ada diet khusus yang ditunjukkan untuk mengurangkan gejala fibromyalgia untuk semua orang, tetapi selalu merupakan idea yang baik untuk mensasarkan diet yang sihat dan seimbang.
Untuk mengikuti diet seimbang, cari cara untuk memasukkan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak dalam makanan anda. Elakkan makanan yang diproses, digoreng, masin, dan bergula, dan cuba mengekalkan berat badan yang sihat.
Terdapat juga bukti bahawa makanan berikut dapat meningkatkan gejala pada orang dengan fibromyalgia:
- oligosakarida yang boleh ditapai, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAP)
- makanan yang mengandungi gluten
- bahan tambahan makanan atau bahan kimia makanan, seperti aspartam
- excitotoxins, seperti monosodium glutamat (MSG)
Cuba elakkan makanan atau kumpulan makanan ini dan lihat apakah keletihan anda bertambah baik.
4. Buat rutin tidur yang santai
Keletihan fibro tidak semestinya dapat diselesaikan dengan tidur malam yang baik, tetapi tidur yang berkualiti dapat membantu sepanjang masa.
Rutin tidur yang santai adalah langkah pertama yang penting untuk mendapatkan rehat malam yang baik.
Berikut adalah beberapa petua untuk rutin tidur yang sihat:
- tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- elakkan alkohol, nikotin, dan kafein
- melabur di tilam berkualiti
- pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap
- matikan skrin (komputer, telefon bimbit, dan TV) sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur
- jauhkan barang elektronik dari bilik tidur
- elakkan makan besar sebelum tidur
- mandi air suam sebelum tidur
5. Rawat keadaan lain
Orang dengan fibromyalgia sering mengalami keadaan kesihatan yang lain (keadaan co-morbid), seperti sindrom kaki gelisah (RLS), insomnia, kemurungan, atau kegelisahan. Keadaan ini boleh menyebabkan keletihan fibro menjadi lebih teruk.
Bergantung pada sejarah kesihatan anda dan keadaan asas lain, doktor anda mungkin mengesyorkan:
- pil tidur untuk membantu menguruskan insomnia, seperti zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- multivitamin untuk mengatasi kekurangan pemakanan sekiranya anda kekurangan zat makanan
- antidepresan seperti milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), atau fluoxetine (Prozac)
- suplemen zat besi untuk merawat anemia
6. Mengurangkan tekanan
Hidup dalam kesakitan yang berterusan boleh menyebabkan tekanan. Tekanan, seterusnya, boleh menyebabkan keletihan anda bertambah teruk.
Yoga, qigong, tai chi, meditasi, dan aktiviti minda-badan lain adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan.
Sebenarnya, satu kajian terhadap 53 wanita dengan fibromyalgia mendapati bahawa program yoga selama 8 minggu meningkatkan gejala seperti kesakitan, keletihan, dan mood, serta strategi mengatasi kesakitan. Peserta berlatih yoga 5 hingga 7 hari seminggu, selama 20-40 minit sehari.
Selain itu, tinjauan sistematik 2013 terhadap tujuh kajian dilakukan untuk menilai kesan terapi pergerakan meditasi, seperti qigong, tai chi, dan yoga pada orang yang mempunyai fibromyalgia.
Berdasarkan hasil kajian, terdapat bukti bahawa jenis terapi pergerakan ini dapat mengurangkan gangguan tidur, keletihan, dan kemurungan pada orang dengan fibromyalgia. Kegiatan ini juga boleh menyebabkan peningkatan kualiti hidup.
Sekiranya anda tidak dapat menguruskan tekanan dengan menggunakan rawatan di rumah, cubalah berjumpa dengan kaunselor atau pakar kesihatan mental.
7. Pertimbangkan terapi alternatif
Tidak banyak bukti mengenai ubat pelengkap dan alternatif (CAM) untuk keletihan fibro.
Terapi urut telah terbukti memberikan beberapa kebaikan. Hasil dari satu kajian terhadap 50 wanita dengan fibromyalgia menunjukkan bahawa jenis urut tertentu, yang dikenali sebagai terapi saliran limfa manual (MLDT), mungkin lebih berkesan daripada urut biasa untuk mengurangkan rasa letih dan kegelisahan pagi.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Sekiranya anda berminat untuk mencuba MLDT, cari ahli terapi urut di kawasan anda yang berpengalaman dalam terapi urut jenis ini untuk fibromyalgia. Anda juga boleh mencuba sendiri beberapa teknik urut saliran limfa di rumah menggunakan panduan ini.
Balneoterapi, atau mandi di perairan yang kaya mineral, juga terbukti dapat membantu orang dengan fibromyalgia dalam sekurang-kurangnya satu kajian yang lebih tua. Peserta dalam kajian yang menghabiskan 10 hari di spa Laut Mati mengalami penurunan dalam:
- sakit
- keletihan
- kekakuan
- kegelisahan
- sakit kepala
- masalah tidur
Akupunktur juga sering disebut sebagai cara untuk mengurangkan kesakitan, kekakuan, dan tekanan. Walau bagaimanapun, tinjauan terhadap beberapa kajian pada tahun 2010 tidak menemui bukti pengurangan kesakitan, keletihan, dan gangguan tidur pada orang dengan fibromyalgia yang menerima rawatan akupunktur.
8. Makanan tambahan pemakanan
Tidak ada banyak kajian untuk menunjukkan sama ada suplemen berfungsi dengan baik untuk merawat gejala fibromyalgia.
Walaupun banyak suplemen semula jadi tidak ditunjukkan untuk membantu, beberapa makanan tambahan menunjukkan hasil yang menjanjikan:
Melatonin
Kajian rintis kecil yang lebih tua menunjukkan bahawa 3 miligram (mg) melatonin yang diambil pada waktu tidur secara signifikan meningkatkan keperitan tidur dan kesakitan pada orang dengan fibromyalgia selepas empat minggu.
Kajian ini kecil, dengan hanya 21 peserta. Lebih banyak, penyelidikan lebih baru diperlukan, tetapi hasil awalnya menjanjikan.
Co-enzyme Q10 (CoQ10)
Percubaan klinikal double-blind, plasebo yang dikendalikan mendapati bahawa pengambilan CoQ10 300 mg sehari mengurangkan kesakitan, keletihan, keletihan pagi, dan titik lembut pada 20 orang dengan fibromyalgia selepas 40 hari.
Ini adalah kajian kecil. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Asetil L-carnitine (LAC)
Dalam satu kajian dari tahun 2007, 102 orang dengan fibromyalgia yang mengambil asetil L-carnitine (LAC) mengalami peningkatan yang ketara pada titik nyeri, skor kesakitan, gejala kemurungan, dan sakit muskuloskeletal.
Dalam kajian itu, peserta mengambil 2,500 mg LAC kapsul sehari, ditambah satu suntikan intramuskular 500 mg LAC selama 2 minggu, diikuti dengan tiga 500 mg kapsul sehari selama lapan minggu.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi hasil awal menjanjikan.
Magnesium sitrat
Para penyelidik yang melakukan kajian pada tahun 2013 memerhatikan bahawa 300 mg magnesium sitrat sehari mengurangkan kesakitan, kelembutan, dan skor kemurungan pada wanita pramenopause dengan fibromyalgia selepas lapan minggu.
Kajian ini agak kecil, dan melibatkan 60 peserta.
Walaupun magnesium sitrat terbukti memberikan kelegaan, peserta yang juga menerima 10 mg sehari ubat antidepresan amitriptyline juga menyaksikan penurunan gejala.
9. Jadualkan waktu rehat anda
Kaedah yang baik untuk mengatasi keletihan yang disebabkan oleh fibromyalgia adalah menjadualkan waktu rehat ke hari anda. Tidur siang yang cepat atau hanya berbaring pada suatu ketika boleh menjadi perkara yang anda perlukan.
Cuba rancang tugas anda yang paling sukar untuk masa-masa ketika anda fikir anda akan mempunyai tenaga yang paling banyak.
Bila hendak meminta pertolongan
Sekiranya gaya hidup berubah untuk mengurangkan tekanan dan tidur yang lebih baik sepertinya tidak berfungsi, penyedia perkhidmatan kesihatan mungkin dapat memberi ubat untuk membantu.
Perlu diingat bahawa ubat-ubatan seperti pil tidur membawa risiko, termasuk ketagihan, jadi anda harus menggunakannya hanya seperti yang diarahkan oleh doktor anda.
Doktor anda juga mungkin ingin menjalankan ujian tambahan untuk memastikan bahawa gejala keletihan anda tidak disebabkan oleh perkara lain, seperti anemia kekurangan zat besi atau tiroid yang tidak aktif.
Bawa pulang
Walaupun ini adalah gejala yang tidak dapat dilihat, keletihan fibro sangat nyata. Ia sukar untuk diuruskan, dan juga sukar untuk dijelaskan kepada orang lain.
Sekiranya anda sudah membuat perubahan gaya hidup - seperti mengubah diet anda dan mengurangkan tekanan - dan keletihan masih mempengaruhi kehidupan seharian anda, berbincanglah dengan doktor anda.
