Jalur iliotibial (jalur IT atau ITB) adalah jalur tisu penghubung tebal yang bergerak membujur sepanjang bahagian luar kaki anda. Ia bermula di pinggul dan terus ke lutut dan tulang kering. Jalur IT memberikan kestabilan dan pergerakan di lutut serta menguatkan dan melindungi paha sisi.
Ia juga membantu dengan putaran pinggul, perpanjangan, dan pergerakan sisi. Jalur IT menjadi kencang kerana penggunaan berlebihan, pergerakan berulang, dan kelemahan otot. Anda mungkin mengalami sesak di pinggul, paha, dan lutut.
Terdapat beberapa perdebatan mengenai cara terbaik untuk mengurangkan keketatan di jalur IT dan sama ada anda harus menggunakan roller busa untuk melakukan ini. Teruskan membaca untuk melihat kebaikan dan keburukan menggunakan roller busa untuk meredakan tali jalur IT, serta beberapa pilihan rawatan yang berbeza.
Mengapa roller busa tidak sesuai untuk jalur IT?
Walaupun sering disarankan agar anda menggunakan roller busa untuk melonggarkan jalur IT anda, ini mungkin bukan pilihan terbaik. Sebagai gantinya, anda boleh menumpukan perhatian untuk mengurangkan ketegangan pada otot pinggul dan kaki. Ini termasuk otot tensor fasciae latae, yang terdapat di bahagian luar pinggul.
Sekiranya anda mempunyai banyak ketegangan di dalam atau di sekitar jalur IT anda, penggulungan busa mungkin sangat menyakitkan dan bahkan boleh menyebabkan lebih banyak ketidakselesaan. Ini berkemungkinan besar jika anda melakukannya dengan tidak betul. Tambahan, mungkin tidak begitu berkesan.
Kajian yang lebih lama dari tahun 2010 mendapati bahawa peregangan jalur IT hampir tidak membuat perbezaan panjang band IT. Penyelidikan ini mengesyorkan agar pilihan rawatan lain dipertimbangkan ketika merawat ketegangan jalur IT.
Penyelidikan dari tahun 2019 mendapati bahawa penggulungan busa tidak begitu berkesan dalam meningkatkan prestasi dan pemulihan. Dalam kes tertentu, ia lebih berguna. Contohnya, penggulungan busa sebelum bersenam menunjukkan peningkatan kelenturan jangka pendek tanpa mempengaruhi prestasi otot.
Secara keseluruhan, penyelidikan menunjukkan bahawa penggulungan busa boleh menjadi latihan pra-berguna dan bukan sebagai pilihan pemulihan.
Apabila roller busa mungkin membantu
Roller busa mungkin merupakan pilihan yang baik jika anda mempunyai keketatan ringan di kawasan jalur IT anda. Sebelum berbuih, gulung tali IT anda, lancarkan pelekat, pinggul, dan paha depan anda. Kemudian lakukan paha belakang dan betis anda.
Berikut adalah beberapa petua untuk menggunakan roller busa dengan betul:
- Gunakan tekanan lembut.
- Pilih roller buih permukaan lembut.
- Gunakan bahagian badan anda yang lain untuk menyokong berat badan anda.
- Pergi perlahan.
- Gulungkan kawasan kecil pada satu masa.
- Gunakan tikar untuk pelindung.
- Elakkan kawasan yang tidak bergolek dengan lancar.
Apa lagi yang boleh anda lakukan?
Apabila anda mengalami kesakitan, kesakitan, atau rasa sesak di tali IT anda, anda mesti berehat sebisa mungkin dan berehat dari sebarang aktiviti yang menyumbang kepada ketidakselesaan tersebut. Beri badan anda peluang untuk sembuh sepenuhnya.
Berikut adalah beberapa cara untuk merawat jalur IT yang ketat:
- ubat anti-radang nonsteroid (NSAID)
- pek ais atau pad pemanasan selama 15 minit pada satu masa, beberapa kali sehari
- peregangan
- akupunktur
- urut sukan
- urut pelepasan myofascial
- urut sendiri untuk sapukan otot atau minyak pati
Regangan untuk mencuba
Anda tidak boleh meregangkan atau memanjangkan jalur IT sebenar kerana sifatnya yang tebal dan sukar. Walau bagaimanapun, anda boleh melonggarkan otot yang berdekatan, yang merangkumi pinggul dan kaki. Lakukan senaman untuk meregangkan dan menguatkan otot pinggul dan kaki. Sentiasa memanaskan dan menyejukkan badan semasa anda bersenam.
Berikut adalah beberapa latihan dan latihan untuk memulakan. Lakukan ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Kerang
- Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda yang terkena di atas.
- Tumpukan lutut yang bengkok dan gunakan lengan bawah anda untuk menyokong kepala anda.
- Jaga kaki anda bersama-sama dan libatkan otot inti semasa anda mengangkat lutut atas.
- Turunkan lutut anda perlahan-lahan ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
- Lakukan sisi sebaliknya.
Lintang silang berdiri selekoh ke hadapan
- Berdiri dengan pergelangan kaki kanan anda disilangkan di depan kiri anda, bengkokkan lutut anda sedikit.
- Engsel pinggul anda untuk melipat ke hadapan, meletakkan tangan anda di lantai atau blok.
- Tekan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke hadapan.
- Tahan selama 20 saat hingga 1 minit.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Rajah-empat
- Berbaring telentang dengan kaki kiri rata di lantai berhampiran pinggul anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan pergelangan kaki anda ke paha kiri bawah anda.
- Hubungkan jari anda di belakang paha kiri anda dan tarik paha ke arah dada anda.
- Pegang kedudukan ini selama 20 saat hingga 1 minit.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
- Ulangi 1 hingga 3 kali.
Bolehkah anda menghalang jalur IT yang ketat?
Terdapat beberapa cara untuk mengelakkan ketegangan jalur IT. Pastikan anda tidak bersenam terlalu keras atau mendorong diri anda melebihi had anda, terutamanya jika kecederaan yang sembuh mula merayap kembali.
Rehat di antara latihan untuk memberi masa kepada otot anda untuk pulih. Seimbangkan aktiviti berimpak tinggi dengan latihan berimpak rendah seperti yoga, berenang, atau tai chi. Lakukan regangan setiap hari, dan selalu memanaskan badan dan menyejukkan badan semasa anda bersenam.
Ikuti diet yang sihat dan kekal terhidrasi, terutama pada hari-hari aktif.
Apa yang menyebabkan jalur IT yang ketat?
Jalur IT boleh menjadi ketat kerana pergerakan berulang, otot yang ketat, dan penstabil pinggul yang lemah. Keradangan dan kerengsaan juga biasa terjadi, terutama di kalangan orang yang selalu bersenam.
Jalur IT yang ketat terdapat di kalangan penunggang basikal, pelari, dan pengangkat berat. Mereka juga biasa di kalangan pemain bola keranjang dan bola sepak. Jalur IT yang ketat juga berlaku dari aktiviti seperti berjalan naik dan turun tangga atau bukit.
Punca lain dari kumpulan IT yang ketat termasuk:
- otot pinggul, gluteal, atau perut yang ketat atau lemah
- kelemahan otot, ketidakseimbangan, atau ketidakselesaan
- jangka masa duduk yang panjang, terutamanya dengan lutut bengkok
- artritis lutut
- panjang kaki yang tidak sama
- kaki tunduk
- menggunakan bentuk atau teknik yang lemah semasa melakukan senaman
- memakai kasut yang tidak sesuai
- bersenam tanpa memanaskan badan dan menyejukkan badan
Bila hendak bercakap dengan pro
Bercakap dengan ahli terapi fizikal jika anda mengalami kesakitan atau ketegangan yang tiba-tiba, teruk, atau berpanjangan di tali IT anda, atau jika anda telah berusaha untuk mengurangkan sendiri tali pinggang IT tetapi tidak melihat peningkatan.
Ahli terapi fizikal dapat membantu anda menentukan punca ketidakselesaan anda, yang mungkin termasuk ketidakseimbangan anatomi.
Mereka dapat menunjukkan latihan yang sesuai untuk melegakan ketegangan, membina kekuatan, dan mendapatkan fleksibiliti, terutama jika ketegangan pada jalur IT anda berkaitan dengan bagaimana anda menggunakan otot anda yang lain. Mereka juga akan mengajar anda untuk melakukan latihan dengan betul menggunakan bentuk dan teknik yang betul.
Ahli terapi fizikal juga dapat membantu anda mengesan kemajuan anda dan membuat penyesuaian terhadap rancangan latihan anda jika perlu. Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan roller busa, lakukan di bawah bimbingan ahli terapi fizikal. Mereka dapat mengajar anda cara melakukan latihan dengan betul dan menggunakan jumlah tekanan yang betul.
Garisan bawah
Sekiranya anda mempunyai jalur IT yang ketat, penting untuk melihat sebab-sebab yang mendasarinya sehingga anda dapat memperlakukannya dengan betul. Lakukan regangan dan latihan untuk membina dan mengekalkan kekuatan dan kelenturan otot untuk menyokong pergerakan harian dan atlet anda.
Ini amat penting jika anda menggunakan pergerakan berulang dan mengalami rasa sakit atau sesak yang ada. Elakkan memaksa diri anda terlalu keras, berehat sebentar apabila diperlukan, dan hubungi ahli terapi fizikal jika anda mahukan lebih banyak bimbingan.
