Keletihan mental, habis, otak digoreng - apa sahaja yang anda mahu namakannya, ia berlaku pada kita semua pada satu ketika. Ia cenderung menyelinap kepada anda setelah mengalami tekanan atau pemikiran berat.
Anda mungkin tidak menghadapi masalah untuk mengenali ketika anda keletihan secara fizikal. Anggota badan anda mungkin terasa berat, mata anda terkulai, tenaga anda lemah. Tetapi mengetahui bila anda keletihan mental boleh menjadi lebih sukar.
"Sangat mudah untuk sibuk menyusun semua yang anda ada di pinggan anda sehingga anda tidak dapat mengenali ketika anda menuju keletihan mental atau keletihan," kata Megan MacCutcheon, LPC.
Bagaimana anda dapat mengetahui sekiranya anda menghadapi masalah keletihan mental? MacCutcheon menasihatkan untuk menonton:
- merasa terharu atau lari ke bawah
- merasa tidak sesuai dengan perasaan dan emosi anda
- kurang bersemangat untuk perkara-perkara yang biasanya menggembirakan anda
- sakit perut dan masalah pencernaan
- sakit kepala
- perubahan selera makan
- masalah tidur, termasuk gangguan tidur atau keletihan
Anda juga mungkin mengalami perubahan mood atau emosi yang lain. Sinisisme, sikap tidak peduli, kurang motivasi, dan masalah fokus dapat menjadi tanda-tanda otak yang terlalu banyak bekerja.
Sekiranya semua ini terdengar agak biasa, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengisi semula dan mengelakkan kehabisan masa depan.
Periksa keperluan fizikal anda
Fikiran dan badan anda tidak wujud secara bebas antara satu sama lain. Ada banyak yang boleh diperkatakan mengenai pentingnya hubungan minda-tubuh, tetapi inilah satu kunci yang perlu diingat: Apa yang baik untuk seseorang sering baik untuk yang lain.
Jangan kurang tidur
Tidur mungkin menjadi tempat duduk belakang untuk semua yang lain ketika anda berada di bawah banyak tekanan. Tetapi badan anda memerlukan tidur lebih banyak daripada biasa ketika anda banyak melakukan.
Mengurangkan waktu tidur mungkin kelihatan seperti cara yang baik untuk menyelesaikan lebih banyak perkara, tetapi hasil yang lebih mungkin adalah anda akan merasa letih dan mengambil masa lebih lama untuk menyelesaikan sesuatu.
Jumlah tidur yang diperlukan setiap orang boleh berbeza-beza, tetapi berhasrat untuk tidur berkualiti selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
Makan dengan baik
Tidak kira sama ada anda menghadapi keletihan mental atau fizikal, keletihan dapat membuat anda beralih ke makanan yang menenangkan atau menenangkan, terutama makanan yang cepat dan mudah.
Bergantung pada pilihan anda, makanan ini mungkin mengandungi banyak gula, atau kalori kosong. Tidak ada yang salah dengan makanan, dan jenis makanan lebih baik daripada tidak ada makanan. Tetapi untuk peningkatan kognitif tambahan, cuba pastikan anda mendapat nutrien yang bermanfaat.
Makanan otak
Makanan yang boleh dicuba termasuk:
- makanan berserat tinggi seperti oatmeal, kacang, dan kacang
- makanan kaya protein seperti yogurt, daging tanpa lemak, telur, dan ikan berlemak
- buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan, terutama blueberry, brokoli, dan oren
- bijirin penuh
Juga, jaga agar sentiasa terhidrasi dan makan pada waktu biasa. Anda mungkin merasa terlalu sibuk untuk makan, tetapi kelaparan dapat menurunkan gula darah dan menghilangkan tenaga kognitif.
Sekiranya anda merasa terlalu tertekan atau sibuk untuk makan dengan baik pada siang hari, simpan makanan ringan berkhasiat seperti buah, yogurt, sayur-sayuran mentah, dan kacang.
Senaman
Otak yang letih kadang-kadang boleh mendapat manfaat daripada penyegaran yang cepat. Sekiranya kerja atau sekolah telah merosakkan kemampuan anda untuk berkonsentrasi, berehat sebentar dari meja anda dan keluarlah jika anda boleh.
Secara amnya, semakin banyak anda bersenam, semakin baik. Cuba luangkan sekurang-kurangnya 2.5 jam untuk melakukan senaman sederhana setiap minggu, tetapi berhasrat untuk melakukan lebih banyak perkara jika anda boleh.
Walaupun begitu, latihan apa pun boleh membantu. Sekiranya anda hanya dapat berjalan kaki selama 15 minit pada waktu rehat makan tengah hari anda, anda masih mendapat keuntungan dengan memberi rehat kepada otak anda, meningkatkan kejelasan mental anda dan mungkin juga dapat menghilangkan sedikit tekanan.
Pasti, anda boleh meluangkan masa 15 minit untuk menyelesaikan lebih banyak perkara, tetapi anda mungkin dapat bekerja dengan lebih berkesan sekiranya anda berehat sebentar.
Bersikap kasih sayang secara fizikal
Seks dan hubungan intim yang lain dapat memberikan banyak faedah.
Ia dapat membantu menghilangkan tekanan, meningkatkan mood anda, dan dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena. Berhubungan erat dengan pasangan romantis juga dapat membantu mengingatkan anda bahawa anda mempunyai sokongan, yang dapat membantu mengurangkan tekanan setiap perkara yang membebankan secara emosional yang anda hadapi.
Walaupun begitu, kasih sayang fizikal tidak selalu melibatkan seks. Pelukan dari rakan atau ahli keluarga atau sesi berpelukan dengan haiwan kesayangan anda masih boleh memberi semangat kepada anda.
Nilai semula pendekatan anda
Setelah memenuhi keperluan fizikal anda, lihatlah bagaimana anda menjalankan tugas anda. Mungkin anda berada dalam keadaan di mana sesuatu mesti dilakukan, tetapi anda tidak mempunyai masa atau tenaga untuk melakukannya.
Daripada mengkhawatirkan semua perkara yang harus anda lakukan, mundur selangkah demi selangkah.
Hancurkannya
Apabila anda sudah berfungsi dengan penuh kemampuan, memikirkan pekerjaan besar yang harus anda selesaikan dapat membuat anda merasa seolah-olah otak anda sudah siap ditutup. Anda sudah letih secara mental, jadi projek baru mungkin terlalu menakutkan untuk anda memulakannya.
Daripada membiarkan pemikiran keseluruhan projek membebankan anda, cubalah memecah tugas menjadi bahagian yang lebih kecil.
Sebagai contoh:
- pertama, anda akan mencetak penyelidikan anda
- kemudian, anda akan membuat hamparan
- kemudian, anda akan membuat analisis data
- kemudian, anda akan menyusun draf akhir
Setiap tugas, jika dipertimbangkan secara berasingan, mungkin kelihatan lebih mudah dikendalikan sendiri. Cuba jangan memikirkan langkah seterusnya semasa anda bekerja. Fokus pada apa yang anda buat ketika ini. Ini dapat membantu mengelakkan kepanikan dan memudahkan pergerakan lancar dari tugas ke tugas.
Meminta bantuan
Ini besar. Dan sukar - sungguh keras. Cuba merasa selesa dengan meminta pertolongan jika anda memerlukannya.
Hubungi rakan sekerja, rakan, ahli keluarga, atau pasangan untuk melihat siapa yang dapat membantu anda. Perlu diingat bahawa mereka tidak semestinya menolong anda dengan apa sahaja yang anda cuba selesaikan. Meminta seseorang mengambil barang runcit, membuat panggilan telefon, atau hanya mendengar anda melampiaskan dapat membuat kelegaan.
Lakukan apa yang anda boleh
Kadang kala, walaupun anda mengabdikan semua sumber daya mental anda untuk sebuah projek, ia masih kekurangan apa yang anda anggap terbaik, atau bahkan kerja yang baik. Ini boleh terasa sangat tidak sedap hati.
Daripada memikirkan apa yang mungkin telah anda lakukan, cuba fikirkan apa yang dapat anda lakukan dengan apa yang telah anda lakukan. Tidak mustahil untuk menyelesaikan tugas sama seperti yang anda bayangkan. Ada kalanya yang paling dapat anda atur ialah menyelesaikan pekerjaan secepat mungkin.
Sekiranya anda merasa telah mengecewakan diri sendiri, ada baiknya mengingatkan diri sendiri bahawa anda telah membuat karya terbaik dan menyelesaikannya. Menguruskan projek semasa menangani tekanan, keterlaluan, atau keletihan kognitif adalah sesuatu yang boleh anda banggakan.
Belajar lebih pintar, tidak sukar
Walaupun keletihan mental boleh mempengaruhi sesiapa sahaja, pelajar mempunyai risiko yang tinggi. Apabila otak anda digoreng, lebih sukar untuk menyimpan dan mengingat kembali semua maklumat yang anda habiskan berjam-jam untuk belajar.
Daripada memacu diri, cuba tabiat belajar ini untuk membantu anda bekerja dengan lebih cekap.
Ambil catatan yang baik
Kita semua menghadapi cabaran untuk memberi perhatian di kelas. Mungkin anda mempunyai kelas awal, kelas tepat selepas makan tengah hari, atau kelas malam pada akhir hari kerja yang panjang.
Menulis perkara dapat membantu mereka melekat di fikiran anda. Membuat nota juga dapat membantu anda berjaga-jaga dan fokus, dan nota yang baik akan menjadikan bahan kajian yang baik kemudian.
Profesor sering menyebut konsep utama yang akan muncul dalam peperiksaan semasa kuliah, jadi mencatat dapat memberi anda langkah maju dalam pelajaran anda.
Apabila tiba masanya untuk belajar, anda mungkin merasa lebih bersedia dan tidak terlalu terharu dengan apa yang akan datang.
Ubahlah tabiat belajar anda
Bagaimana anda biasanya belajar? Adakah anda membaca semula bab yang diberikan? Ulas sorotan bab? Perhatikan catatan anda, fokus pada perkara yang anda tidak fahami pada kali pertama?
Cukup membaca bab atau nota anda mungkin tidak akan membantu, terutamanya jika anda cenderung untuk mengezon keluar semasa membaca. Mencuba pendekatan baru untuk belajar boleh membuat perbezaan tahap tenaga kognitif dan tahap anda.
Mempelajari helah
Cubalah kaedah kajian ini:
- Buat kad flash untuk konsep utama. Jauhkan mereka berdekatan sehingga anda dapat membuangnya apabila anda mempunyai masa untuk membunuh.
- Mulakan awal. Anda mungkin tidak mempunyai banyak masa lapang untuk belajar, tetapi walaupun beberapa minit ulasan setiap hari dapat membantu anda menjadi lebih biasa dengan bahan kursus. Ini dapat mengurangkan keperluan menjejaskan pengajian anda dalam satu atau dua malam sebelum ujian.
- Belajar secara berkumpulan. Bentuk kumpulan kajian dan kaji bahan bersama. Pendekatan kolaboratif dapat membantu anda merasa lebih termotivasi untuk belajar, tetapi rakan sekelas anda juga dapat memberikan pandangan mengenai topik yang lebih rumit.
- Putuskan tempoh pengajian anda. Luangkan masa untuk rehat berjalan kaki, rehat makanan ringan, dan rehat otak. Ini dapat membantu anda mengisi semula dan mengelakkan beban kognitif.
- Jadikan masa belajar lebih lama dan lebih fokus. Semakin lama anda belajar, semakin besar kemungkinan anda akan berjuang untuk mengekalkan tumpuan anda. Sebaliknya, luangkan 30 minit hingga satu jam untuk setiap tempoh pengajian. Bersoal jawab dengan apa yang anda pelajari pada akhir sesi anda untuk memeriksa pembelajaran anda dan melihat apa yang harus anda fokuskan seterusnya.
- Terangkan bahan kepada orang lain. Sekiranya anda dapat mengajar konsep, anda mungkin mempunyai pegangan yang baik. Berbual topik dengan rakan sekelas, rakan, atau keluarga juga dapat membantu anda mengenal pasti konsep yang kurang anda kenal. Ini dapat memberi anda idea yang baik untuk belajar.
Kaji lebih hijau
Alam boleh memberi kesan positif kepada kesihatan mental dan fizikal, dan manfaat ini juga dapat meluas ke kajian anda.
Penyelidikan lama yang dilakukan di Washington State University menemui bukti yang menunjukkan bahawa menambahkan tanaman ke kawasan kajian dapat membantu anda merasa lebih prihatin dan kurang tertekan, yang mungkin menyebabkan peningkatan produktiviti.
Kajian ini kecil dan penulis bersetuju bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong penemuan mereka. Tetapi melainkan jika anda alah, tidak banyak risiko yang berkaitan dengan penambahan kilang ke bilik atau pejabat anda, jadi mengapa tidak mencubanya?
Ketahui lebih lanjut mengenai kemungkinan faedah menjaga tanaman rumah.
Pertimbangkan tempat belajar baru
Sekiranya anda merasa letih sebaik sahaja anda mula belajar, pertimbangkan untuk memindahkan sesi anda ke tempat lain. Bilik tidur anda mungkin bukan tempat terbaik untuk belajar, terutamanya jika anda menggunakannya untuk tidur. Perubahan persekitaran dapat membantu menetapkan semula fokus anda.
Cubalah perpustakaan, kedai kopi kegemaran anda, atau bilik lain di rumah anda. Sekiranya cuaca mengizinkan, cubalah tempat belajar baru di luar rumah.
Selaraskan jadual anda
Belajar di akhir hari yang sibuk adalah sukar, dan otak anda mungkin tidak paling tajam ketika itu. Cuba sesuaikan waktu belajar anda agar anda dapat meluangkan masa ketika anda merasa lebih waspada, seperti sarapan pagi.
Kekal menghadapi tekanan
Menguruskan tekanan lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi berusaha untuk memahami dengan jelas penyebab stres anda dapat membantu.
"Apabila anda mempertimbangkan setiap perkara dalam senarai tugas yang harus anda lakukan dan memikirkan setiap tekanan yang memenuhi fikiran anda, anda sering dapat mengenali berapa banyak perkara yang memenuhi otak anda dan menyumbang kepada keletihan mental," kata MacCutcheon.
Dia meminta pelanggan yang menghadapi masalah keletihan mental untuk mengakui segala yang ada di pinggan mereka - malah perkara kecil, seperti membuat janji temu doktor atau membeli hadiah hari jadi.
Anda tidak selalu dapat menghilangkan setiap tekanan dari hidup anda, tetapi petua ini dapat membantu anda menjaga tekanan anda daripada menghilangkan anda sepenuhnya.
Cari masa untuk berehat
Rawatan diri memainkan peranan penting dalam kesejahteraan dan tekanan. Ini termasuk perkara-perkara seperti tetap aktif, cukup tidur, dan makan dengan baik. Tetapi rawatan diri juga bermaksud meluangkan masa untuk perkara yang anda nikmati.
"Penting juga untuk anda meluangkan masa untuk bersantai," kata MacCutcheon. "Pastikan anda tidak meletakkan rawatan diri anda sendiri di pembakar belakang."
Dia mengesyorkan agar anda meluangkan masa setiap hari untuk melakukan aktiviti yang menggembirakan anda dan memberi anda tenaga. Melakukannya dapat membantu anda mengisi semula, mencegah kewalahan, dan mengurangkan risiko anda menjadi terlalu tertekan untuk berfungsi.
Oleh itu, ambil buku yang anda maksudkan untuk dibaca, nikmati filem kegemaran anda, atau habiskan waktu malam untuk melakukan sesuatu yang kreatif atau bahkan tidak sama sekali. Otak anda akan menghargai peluang untuk berehat.
Amalkan kesedaran
MacCutcheon juga mengesyorkan amalan kesedaran untuk membantu mengurangkan tekanan.
Pendekatan yang disokong bukti ini melibatkan:
- memperhatikan apa yang berlaku di sekeliling anda
- terus terlibat pada masa sekarang daripada memikirkan kebimbangan atau cabaran lain
- menjaga minda terbuka
- mengamalkan penerimaan
Bagaimana untuk memulakan
Berhenti sahaja:
- Perlahankan.
- Tarik nafas dalam-dalam.
- Perhatikan bukan sahaja apa yang berlaku, tetapi apa yang anda fikirkan dan rasakan mengenainya.
- Teruskan dengan sikap terbuka dan menerima.
Bercakap mengenainya
Ketika anda tertekan dan merasa terharu, mungkin sukar untuk dibuka, terutama jika anda merasa orang tersayang juga mengalami tekanan. Cuba ingat bahawa orang yang menjaga anda mungkin ingin menolong dengan cara apa pun yang mereka dapat, walaupun hanya dengan mendengar.
Cukup memberitahu orang yang anda sayangi tentang perkara-perkara yang menekankan kepada anda dapat membantu anda merasa kurang bersendirian. Selain itu, mereka mungkin dapat menawarkan beberapa nasihat yang akan memudahkan tugas yang dihadapi.
Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk berbincang dengan rakan sekerja, guru, mentor atau penyelia, atau kaunselor bimbingan. Beberapa tempat kerja juga mempunyai tenaga profesional yang dilantik untuk memberi sokongan kepada pekerja dan membantu orang yang menghadapi tekanan di dalam dan di luar pejabat.
Ambil langkah untuk mengelakkannya berlaku
Melangkah ke hadapan, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan menjadi terbeban apabila kehidupan menjadi sibuk.
Kekalkan keseimbangan
Kerja anda penting, tetapi begitu juga kehidupan peribadi anda. Sekiranya anda fokus pada yang satu dan mengecualikan yang lain, keduanya mungkin akan berakhir menderita.
"Apabila anda dapat mengenali semua yang telah anda lakukan dan dapat menilai pentingnya menjaga keseimbangan, anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk mengelakkan mental meletus," kata MacCutcheon. Ini dapat membantu untuk mengambil langkah mundur dan meneroka beberapa cara untuk meluangkan masa untuk semua aspek kehidupan anda.
Beberapa cabaran, seperti tesis siswazah, tarikh akhir yang besar, atau penyusunan semula di tempat kerja, bersifat sementara, dan anda mungkin perlu meluangkan sedikit masa tambahan kepada mereka untuk sementara waktu.
Sekiranya pekerjaan atau bidang pengajian anda secara konsisten menuntut banyak perkara daripada anda sehingga menjejaskan hubungan peribadi atau rawatan diri anda secara negatif, anda mungkin ingin mempertimbangkan sama ada ia adalah profesion yang tepat untuk anda.
Jadikan kesihatan sebagai keutamaan
Ingat, minda dan badan anda terhubung dalam banyak cara, jadi pastikan anda sentiasa menjaga kesihatan fizikal anda.
Sebagai contoh:
- Kekal hidrat.
- Lebih kerap memilih makanan kaya nutrien daripada tidak
- Ikuti jadual tidur biasa.
- Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda mengenai masalah kesihatan yang berterusan, walaupun mereka kelihatan kecil.
- Luangkan masa untuk pulih ketika anda jatuh sakit.
- Ikuti senaman secara berkala, walaupun hanya 15 minit berjalan kaki pada waktu rehat makan tengah hari anda.
Jangan takut untuk mengatakan tidak
Kita semua mempunyai tanggungjawab kerja, sekolah, atau rumah yang tidak dapat kita hindari di atas komitmen terhadap rakan dan keluarga. Mencuba melakukan segalanya atau membuat semua orang gembira dapat membuat anda kering.
Mengatakan tidak boleh menjadi sukar. Anda mungkin mahu memikul tanggungjawab tambahan di tempat kerja untuk membuktikan nilai anda, terutamanya jika anda mencari kenaikan gaji atau promosi. Dan siapa yang tidak merasa kecewa kerana terpaksa menolak orang yang dicintai meminta pertolongan?
Tetapi ingat: Anda hanya satu orang. Tidak mustahil untuk menyokong semua orang dalam hidup anda sepanjang masa. Sokong keperluan anda sendiri dan berlatih mengatakan tidak apabila anda tidak merasa ingin membantu atau jika anda sudah dibebani dengan projek atau tugas lain.
Sekiranya anda menyesal kerana tidak dapat menolong, anda selalu dapat melunakkan penolakan anda dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya harap saya dapat membantu, tetapi saya harus banyak menangani sekarang. Harap ingat saya jika anda memerlukan pertolongan pada masa akan datang. "
Ketahui bila hendak mendapatkan pertolongan
Keletihan mental kadang-kadang boleh menjadi tanda masalah yang mendasari, termasuk:
- kemurungan
- kegelisahan
- gangguan hiperaktif kekurangan perhatian
- gangguan bipolar
- keadaan kesihatan yang kronik
- gangguan makan
Lihat penyedia penjagaan kesihatan anda jika:
- keletihan mental mempengaruhi kehidupan atau prestasi peribadi anda di tempat kerja atau sekolah
- keletihan mental berlaku dengan perubahan mood atau tingkah laku yang ketara
- keletihan anda menghalang anda untuk menjaga tanggungjawab harian
- anda baru-baru ini mengalami kecederaan di kepala
- anda mengalami demam yang tidak akan hilang, melihat lebam yang tidak dapat dijelaskan, atau sering merasa tidak sihat
- anda mudah kecewa atau kesal
- anda menghadapi masalah menguruskan masa anda
- anda mempunyai mood rendah yang berterusan atau berfikir untuk membunuh diri
- anda sering merasa gugup, bimbang, atau takut, dengan atau tanpa alasan yang jelas
- perubahan mood berlaku dengan cepat tanpa sebab yang jelas
Sekiranya simptom anda kelihatan lebih fizikal daripada emosi, ia boleh membantu bermula dengan bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan utama anda, yang dapat membantu anda menyekat kemungkinan penyebabnya.
Sekiranya anda menghadapi kebanyakan gejala kesihatan mental, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi atau meminta rujukan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Walaupun beberapa sesi dengan profesional kesihatan mental dapat membantu anda memahami keletihan mental anda dengan lebih baik dan mencari kaedah untuk mengatasinya.
Sekiranya anda memerlukan pertolongan sekarang
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk membunuh diri atau mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri, anda boleh menghubungi Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental di 800-662-BANTUAN.
Talian hotline 24/7 akan menghubungkan anda dengan sumber kesihatan mental di kawasan anda. Pakar terlatih juga dapat membantu anda mencari sumber rawatan di negeri anda jika anda tidak mempunyai insurans kesihatan.
Garisan bawah
Setiap orang berasa goreng dari semasa ke semasa, biasanya dalam tempoh tekanan tinggi. Setelah tekanan hilang, begitu juga dengan keletihan.
Sekiranya anda merasa terkuras secara kronik dan menghadapi masalah untuk mengurangkan tekanan anda sendiri, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada penyedia penjagaan kesihatan anda.
