9 Latihan Berat Badan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan (dan Petua Lain)

Sekiranya tujuan anda adalah membakar lemak dan menurunkan berat badan, fokus pada latihan membina kekuatan yang mensasarkan seluruh badan anda. Latihan seluruh badan sangat sesuai kerana mereka dapat melakukan beberapa kumpulan otot sekaligus, menjimatkan masa dan tenaga anda.

Dengan pendekatan yang tepat untuk menurunkan berat badan, anda akan dapat membakar lemak dan membina otot, yang membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun pada waktu rehat. Selain itu, anda akan menenangkan badan anda dan cenderung mula berasa lebih sihat secara mental dan fizikal dalam prosesnya.

Hasil anda bergantung pada kualiti usaha yang anda lakukan untuk mencapai matlamat anda, jadi konsisten dan berdisiplin dalam pendekatan anda.

Mari kita lihat beberapa latihan penurunan berat badan terbaik, yang dikumpulkan untuk latihan permulaan, pertengahan dan lanjutan. Untuk setiap latihan, lakukan 2 hingga 5 set pengulangan 6 hingga 15.

Latihan pemula

Pushup

Anda boleh mengubah latihan berat badan klasik ini agar sesuai dengan tahap anda dan menargetkan otot yang berbeza jika diperlukan. Lihat beberapa variasi pushup untuk pemula.

1. Mulailah dengan berbaring di perut dengan kaki anda dilanjutkan.
2. Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda.
3. Tekan ke tangan dan tumit semasa anda mengangkat dada, batang badan, dan kaki dari lantai.
4. Libatkan inti anda semasa anda memegang kedudukan ini selama 1 saat.
5. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Paru-paru

Anda boleh melakukan lunges dengan atau tanpa berat. Setelah menyempurnakan borang anda, anda dapat beralih ke variasi kecil.

1. Dari berdiri, gerakkan kaki kanan ke hadapan untuk membentuk sudut 90 darjah dengan lutut anda, pastikan lutut anda tidak melepasi pergelangan kaki anda.
2. Posisikan lutut belakang anda sehingga selari dengan lantai.
3. Berhenti sebentar sebelum mengembalikan kaki kanan anda ke posisi awal.
4. Lakukan sisi sebaliknya.

Squat Berat Badan

Berusahalah untuk menyempurnakan bentuk anda dengan jongkok berat badan sebelum beralih ke berat badan. Terdapat banyak variasi jongkok untuk mencampurkan rutin anda.

1. Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggul dan lengan di sebelah badan anda.
2. Libatkan inti anda dan lebarkan dada anda sambil menekan pinggul ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda akan duduk.
3. Jeda sebaik sahaja paha anda selari dengan lantai.
4. Tekan ke kaki anda untuk mengangkat diri kembali ke posisi awal.

Senaman pertengahan

Dumbbell depan setinggan

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan kaki anda selebar pinggul.
2. Bengkokkan lengan anda untuk merehatkan satu hujung setiap berat di bahu anda.
3. Dari sini, turunkan pinggul ke bawah dan kembali ke kedudukan jongkok.
4. Letakkan tumit secara eksplosif untuk naik ke posisi awal.

Tekan dada Dumbbell

Anda juga boleh mencuba senaman ini dengan satu tangan pada satu masa.

1. Berbaring di atas bangku (atau untuk kerja kestabilan teras tambahan, bola latihan).
2. Letakkan tangan anda di atas dada, memegang dumbbell di setiap tangan.
3. Panjangkan lengan sepenuhnya semasa anda menekan berat tepat di atas bahu anda.
4. Berhenti sebentar sebelum menurunkan bobot ke posisi awal.

Burpees

Untuk mengubah rutin anda, anda selalu dapat mengubah burpees agar lebih mudah atau lebih mencabar.

1. Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah pinggul anda.
2. Turunkan ke jongkok dan letakkan tangan anda di lantai di bawah bahu anda.
3. Hentakkan kaki anda kembali ke posisi pushup.
4. Lakukan 1 pushup sebelum melompat kaki ke hadapan.
5. Panjangkan tangan anda ke atas dan lompat dengan meletup.
6. Sebaik sahaja anda mendarat, turun kembali ke jongkok.

Senaman lanjutan

Deadlift

1. Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggul dengan barbel di hadapan kaki anda.
2. Turunkan pinggul ke bawah dan ke belakang sedikit sambil anda bergantung pada pinggul anda untuk mengambil barbel.
3. Tolak pinggul ke hadapan untuk naik ke posisi berdiri.
4. Letakkan bar sedikit di bawah pinggul anda.
5. Panjangkan tulang belakang anda dan bengkokkan lutut anda sedikit.
6. Tolak pinggul ke belakang, bengkokkan lutut, dan engsel ke bawah ke posisi awal, mengembalikan bar ke lantai.

Untuk menyasarkan otot secara berbeza, anda boleh melakukan latihan ini dengan menggunakan dumbbells, memberikan anda cabaran tambahan dalam kestabilan bahu dan cengkaman.

Akhbar bangku

1. Berbaring di atas bangku.
2. Posisikan barbel pada paras dada, pegang dengan tangan selebar bahu.
3. Libatkan bahu dan inti anda semasa anda menekan barbel dari rak sebelum menurunkannya sehingga menyentuh dada anda.
4. Semasa menghembuskan nafas, letakkan bar secara meletup ke kedudukan awal.

Tekan kaki

1. Tekan kaki anda ke tapak kaki.
2. Libatkan inti anda semasa anda menggunakan kaki untuk menjauhkan tapak kaki dari anda.
3. Panjangkan kaki anda seberapa banyak yang mungkin sambil terus meletakkan kepala dan punggung anda dengan rata di atas pelapik.
4. Berhenti sebentar, mengekalkan sedikit lengkungan di lutut anda.
5. Bengkokkan lutut secara perlahan untuk menurunkan tapak kaki ke kedudukan awal.

Cara membuat rutin

Buat rutin yang membantu anda menetapkan dan mencapai matlamat penurunan berat badan yang realistik, selamat, dan berterusan.

Berikut adalah beberapa petua untuk mewujudkan rutin penurunan berat badan yang berkesan:

• Matlamat mingguan. Matlamat untuk bersenam sekurang-kurangnya 200 minit seminggu.
• Matlamat harian. Lakukan beberapa jenis aktiviti fizikal setiap hari, walaupun hanya selama 15 minit, daripada melakukan senaman panjang setiap minggu.
• Urutan senaman. Lakukan senaman yang paling sukar pada awal setiap senaman.
• Keamatan senaman. Tingkatkan intensiti latihan anda dan pilihlah berat badan yang lebih berat untuk latihan angkat berat.
• Masa pemulihan. Beri diri anda 24 hingga 48 jam untuk pulih antara sesi yang menyasarkan kumpulan otot yang sama.
• Rehat. Elakkan keletihan dan kegembiraan berlebihan dengan banyak berehat. Ini termasuk membenarkan sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh atau aktiviti ringan setiap minggu.
• Tidur. Tidur lebih banyak semasa anda memerlukannya untuk meningkatkan tahap tenaga anda.
• Pelbagai senaman. Tukar senaman anda sekurang-kurangnya sebulan sekali untuk mengelakkan kebosanan dan kemalangan. Ini menjadikan rutin anda segar dan memastikan anda menyasarkan kumpulan otot yang berbeza.
• Jenis senaman lain. Selain latihan angkat berat dan berat badan, lakukan jenis senaman lain seperti senamrobik, mengimbangi, dan senaman regangan.

Diet apa yang harus saya ikuti?

Diet dan senaman berjalan seiring dengan penurunan berat badan. Bersama dengan rutin senaman anda, anda ingin mengikuti diet yang sihat dan mengurangkan pengambilan kalori anda.

Apakah diet penurunan berat badan yang disyorkan?

• Makanan berkhasiat. Cari sumber protein, serat, dan lemak yang sihat, dan kurangkan makanan yang diproses yang mengandungi karbohidrat, garam, dan gula.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
• Penghidratan. Minum banyak air, minuman sihat, dan kopi atau teh hijau yang tidak disegarkan agar sentiasa terhidrat, membersihkan sistem anda, dan membantu anda merasa kenyang serta meningkatkan metabolisme anda. Sertakan minuman sihat seperti teh herba, air kelapa, dan jus sayur.
• Puasa sekejap. Bereksperimenlah dengan puasa berselang, yang terdiri daripada kitaran puasa dan makan untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori tanpa menjejaskan jisim otot.
• Perubahan tingkah laku. Cuba perubahan tingkah laku seperti mengunyah dengan lebih perlahan, menggunakan hidangan yang lebih kecil, dan mengawal ukuran bahagian anda. Anda juga boleh makan dengan penuh perhatian, bebas dari gangguan, dan berhenti makan sebelum merasa kenyang.

Bilakah saya harus bercakap dengan doktor saya?

Sekiranya anda tidak melihat hasil penurunan berat badan setelah mengikuti rutin, berbincanglah dengan doktor anda.

Doktor anda mungkin memeriksa atau menolak sebarang keadaan yang mendasari pengurangan berat badan anda. Ini termasuk:

• hipotiroidisme
• sindrom ovarium polikistik (PCOS)
• apnea tidur

Begitu juga, buat janji temu dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mula merasa letih, lelah, atau lesu, terutamanya jika anda tidak melihat hasil penurunan berat badan. Anda boleh melampaui batas diri.

Bawa pulang

Anda boleh mencapai matlamat peningkatan kekuatan dan penurunan berat badan selagi anda mempunyai semangat, disiplin, dan komitmen untuk mengikuti rancangan senaman dan diet yang sihat.

Ingat bahawa perubahan memerlukan masa, jadi bersabarlah kerana memerlukan beberapa bulan untuk melihat hasilnya. Untuk melihat hasil penurunan berat badan, ikuti latihan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari dan buat perubahan yang sihat pada diet anda.

Untuk mengekalkan hasil anda, ikuti rutin anda walaupun setelah anda mulai melihat kemajuan. Lama kelamaan, anda akan merasa lebih yakin, sihat, dan kuat, yang akan mendorong anda untuk terus.