Panduan Permulaan untuk Hadir

Apa maksudnya

Semasa diri fizikal anda bergerak sepanjang hari, adakah emosi anda akan terus meningkat?

Adakah pemikiran anda menemani anda dari tugas ke tugas, atau apakah pikiran anda melayang dan mengembara, menjadikannya sukar untuk memperhatikan percakapan atau mengingat apa yang baru anda lakukan?

Tubuh anda secara fizikal dapat menghuni ruang ketika fikiran anda berada di tempat lain. Penyesuaian ini mungkin berlaku lebih kerap apabila anda merasa bosan, tertekan, atau sibuk.

Dengan hadir (atau hidup dengan penuh perhatian, apa sahaja yang anda mahukan) bermaksud anda fokus dan terlibat di sini dan sekarang, tidak terganggu atau tidak hadir secara mental.

Adakah itu sangat penting?

Oleh kerana amalan kesedaran dan meditasi menjadi lebih utama, kehidupan yang penuh perhatian memerlukan masa.

Adakah keseluruhan idea untuk hadir hanya fesyen terkini yang disukai oleh peminat kesihatan? Lagipun, siapa sungguh memperhatikan setiap perkara kecil?

Nasib baik, hadir nampaknya memenuhi semua gembar-gembur. Inilah sebabnya.

Ia dapat memudahkan menguruskan tekanan

Ramai orang bertindak balas terhadap tekanan emosi dan ketidakpastian dengan melepaskan diri dari sumbernya. Tentunya kelihatan tidak masuk akal untuk terus hadir ketika anda merasa cemas atau gugup. Mengalihkan perhatian anda dari fikiran yang tidak diingini atau tidak menyenangkan dapat membawa kelegaan jangka pendek.

Tetapi anda tidak dapat bersembunyi secara kekal dari kenyataan. Mengakui ketakutan dan pencetus tekanan, dan berusaha untuk menerimanya dengan penuh perhatian, dapat lebih banyak manfaat dalam jangka panjang.

Kajian tahun 2016 terhadap 143 orang dewasa menemui bukti yang menunjukkan bahawa memupuk kesedaran pada masa sekarang dapat menjadikannya lebih mudah untuk mengatasi bukan sahaja dengan satu peristiwa stres, tetapi juga tekanan pada hari yang sama dan juga peristiwa tekanan pada masa akan datang.

Ia dapat membantu melegakan gejala kesihatan mental

Menurut penyelidikan dari tahun 2019, amalan kesedaran, termasuk kesedaran saat ini, dapat membantu mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan.

Apabila anda fokus pada masa sekarang, anda memperhatikan hal-hal yang sedang berlaku. Acara ini mungkin berkisar dari kegembiraan hingga benar-benar menyayat hati (atau di mana sahaja di antara mereka).

Sekiranya anda melalui masa yang sukar, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana meningkatkan kesedaran mengenai pengalaman ini dapat memberi manfaat kepada anda.

Kesedaran membantu anda mengenali fikiran yang cemas atau tertekan hanya: fikiran. Akhirnya, anda dapat belajar mengenali pemikiran ini ketika anda memerhatikannya dan mengganggu coraknya sebelum mereka menjerat anda dalam lingkaran tekanan.

Ia dapat mengeratkan hubungan anda

Pernah menghabiskan masa dengan rakan atau rakan yang terus melihat telefon mereka atau berkata, "Maaf, apa?" Mungkin anda adalah orang yang kehilangan perbualan ketika anda mempunyai sesuatu yang lain di fikiran anda.

Setiap orang terganggu dari semasa ke semasa, tetapi apabila ini sering terjadi, ia boleh menjejaskan hubungan secara negatif.

Tidak ada yang mahu merasa tidak diendahkan. Sekiranya anda selalu terganggu atau tidak berminat dengan apa yang orang tersayang katakan, mereka mungkin mula menganggap anda tidak begitu peduli.

Satu set tiga kajian dari 2018 menemui bukti untuk menunjukkan kesedaran dapat meningkatkan penerimaan dalam hubungan romantis. Menjadi lebih ramai dengan pasangan anda juga nampaknya memberi kesan positif terhadap kepuasan hubungan secara keseluruhan.

Daripada membiarkan pikiran anda mengembara pada kebiasaan atau kesilapan pasangan anda, atau perkara yang anda mahukan, cubalah memusatkan perhatian pada pengalaman momen-ke-masa hubungan anda. Ini dapat memudahkan kedua-duanya menikmati banyak perkara yang anda hargai mengenai pasangan anda dan menangani masalah atau kebimbangan semasa ia berlaku.

Di mana untuk memulakan

Berkomitmen untuk hadir dapat merasa sangat menantang pada saat-saat bergolak, terutama jika Anda cenderung menghindari diri sebagai strategi mengatasi.

Cuba fikirkan semuanya seperti sepasang kasut baru: Pada mulanya, ia mungkin kelihatan tidak selesa dan tidak betul. Tetapi lama-kelamaan, anda mungkin mula menyedari bahawa anda menjalani hari-hari anda dengan lebih berhati-hati tanpa memikirkannya - sama seperti kasut baru itu akhirnya mula merasa selesa seperti tendangan anda yang tersayang dan usang.

Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu anda menggelecek bola.

Gunakan 5 pancaindera anda untuk pemerhatian

Sebilangan besar orang memberi perhatian kepada apa yang mereka lihat dan dengar. Tanya diri anda sama ada anda menggunakan pancaindera anda yang lain dengan keteraturan yang sama.

Menjadi lebih hadir selalunya semudah:

• menikmati rasa dan wangian teh atau kopi pagi anda
• menikmati kelembutan sweater kegemaran anda
• memperhatikan bunyi yang jauh, seperti muzik, suara jiran anda, burung, dan sebagainya
• menikmati kehangatan air pada kulit anda semasa anda mandi atau mencuci tangan

Pepatah lama "Hentikan dan bau mawar" bukanlah nasihat yang buruk. Sekiranya anda mempunyai kemampuan untuk menggunakan kelima pancaindera, berlatih memerhatikan apa yang anda rasa, bau, atau rasa.

Fokus pada nafas anda

Pernafasan dalam dan senaman pernafasan yang lain membantu anda mengingati untuk meluangkan masa dan berhubung dengan persekitaran anda.

Anda mungkin menganggapnya sangat berguna semasa memandu dalam keadaan lalulintas atau semasa tekanan yang lain. Latihan pernafasan dapat menolong anda membumikan diri dan membantu anda mengelakkan diri daripada mengalihkan perhatian anda dengan merenung kebimbangan atau mengangkat telefon anda.

Tarik nafas perlahan-lahan, fokus pada sensasi paru-paru anda mengembang dan penuh dengan udara. Tahan nafas selama tiga kali, kemudian lepaskan perlahan-lahan.

Amalkan kesyukuran

Ini adalah konsep yang banyak dilontarkan, tetapi amalan bersyukur dapat membuat perbezaan besar dalam kemampuan anda untuk terus hadir. Dengan meluangkan masa untuk merangkul dan merenungkan penghargaan anda terhadap aspek kehidupan anda, anda juga lebih memperhatikannya.

Kita sering merasa bersyukur dengan sesuatu sehingga kita berisiko kehilangannya. Mungkin keadaan anda sekarang tidak sesuai. Anda mungkin merasa seolah-olah tidak perlu banyak bersyukur.

Tetapi cuba kenali positif kecil, seperti:

• cahaya matahari
• orang tersayang
• internet berfungsi
• bumbung di atas kepala anda

Tetap dengannya

Seperti semua kebiasaan baru, diperlukan beberapa saat sebelum kesedaran menjadi bahagian biasa dalam kehidupan seharian anda. Jangan berkecil hati jika anda tidak melihat perubahan dalam semalam.

Anda juga memerlukan sedikit masa untuk membina teknik ini ke dalam kehidupan seharian anda, tetapi jangan biarkan hal itu menghalangi anda.

Sekiranya anda melihat fikiran anda berkeliaran, perlahan-lahan bawa diri anda kembali ke masa kini - tanpa pertimbangan atau perbincangan diri yang negatif. Kesedaran akan datang dengan lebih senang dengan masa dan latihan.

Bawa ia berfungsi

Tetap hadir adalah kunci ketika menguruskan tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan dan menjadi produktif.

Tugas anda mungkin tidak selalu menarik atau mencabar anda, tetapi tetap hadir dapat membantu anda tetap produktif, walaupun anda merasa bosan.

Gunakan masa rehat anda dengan penuh perhatian

Apa perkara pertama yang anda lakukan semasa memulakan waktu rehat? Tidak ada yang salah dengan memeriksa telefon anda atau mengambil makanan ringan, tetapi luangkan sedikit masa untuk memberi perhatian terlebih dahulu.

Memejamkan mata dan melakukan imbasan badan dengan cepat dapat membantu anda memerhatikan kawasan tekanan atau ketegangan. Kadang kala, hanya mengakui perasaan ini dapat membantu melegakannya.

Tarik nafas dalam-dalam, bayangkan tekanan dan ketegangan meninggalkan badan anda dengan setiap nafas.

Juga pertimbangkan untuk mengubah waktu rehat anda dengan berjalan-jalan. Beberapa minit di luar, merasakan udara segar, dapat membantu anda merasa lebih hadir dan berhubung.

Bergerak antara aktiviti

Sebaik sahaja anda menyelesaikan tugas, luangkan satu atau dua minit untuk berehat dan bukannya bergegas segera ke item seterusnya dalam senarai anda.

Cuba:

• memuji diri sendiri kerana melakukan yang terbaik
• menghargai rakan sekerja yang membantu anda

Jangan fikirkan perkara seterusnya. Cukup ambil minibreak untuk wujud.

Rasa buntu? Daftar masuk sendiri

Apabila anda merasa terhenti pada sesuatu yang tidak ingin anda lakukan, anda mungkin akan duduk di sana, bersedia membuat kerja anda masuk akal walaupun fikiran anda mengembara ke perkara lain.

Ini sering mengganggu produktiviti dan aliran kerja.

Daripada memaksa diri untuk terus berjalan, pertimbangkan apa yang membingungkan anda dan bagaimana anda dapat mengatasi masalah tersebut.

Bolehkah awak:

• Tanya rakan sekerja?
• Cuba pendekatan lain?
• Simpan untuk esok, ketika anda mungkin merasa lebih segar?

Walaupun anda tidak dapat mencari jalan penyelesaian yang spesifik, hanya untuk mengatasi masalah sebentar dapat membantu memberikan gambaran mengenai langkah-langkah seterusnya.

Bina hubungan anda

Masa yang anda habiskan dengan orang tersayang adalah penting. Membawa perhatian dalam persamaan dapat membantu anda mempererat ikatan anda.

Fikirkan bagaimana anda menghabiskan masa bersama

Apabila anda melihat rakan atau keluarga, atau menghabiskan masa di rumah dengan pasangan anda, bagaimana anda meluangkan masa itu? Menatal melalui telefon anda bersama-sama mungkin bukan kaedah terbaik untuk berhubung (walaupun tidak ada salahnya sesekali melakukan ini).

Cuba ubah rutin biasa anda dengan:

• bermain permainan papan
• menanam kebun
• menyediakan makanan bersama
• mewujudkan senaman rakan

Anda juga dapat menikmati masa bersama tanpa melakukan sesuatu secara khusus. Cukup berkongsi masa santai dengan orang yang dikasihi dapat membantu mengeratkan hubungan anda dengan masa kini dan meningkatkan rasa relaks dan tenang.

Rangkul sisi suka bermain anda

Apabila anda merasa cemas dan tertekan, hidup akan kelihatan suram.Meluangkan masa untuk bergurau dan bersenang-senang dengan orang tersayang mungkin merupakan perkara terakhir di fikiran anda.

Tetapi ketawa dapat membantu anda melepaskan ketegangan dan meningkatkan mood anda. Pasti, mindset yang lebih ringan tidak akan sepenuhnya menghilangkan kebimbangan yang anda hadapi, tetapi humor dan kegembiraan dapat membantu anda menghadapi kesusahan dengan lebih mudah.

Oleh itu, cari (atau buat) momen yang mendorong senyum dan tawa, seperti:

• bermain permainan yang anda gemari semasa kecil, seperti teg atau sembunyi-sembunyi
• menulis dan melakonkan skit pendek
• cuba melukis potret antara satu sama lain

Berlatih mendengar secara aktif

Satu langkah mudah untuk memastikan diri anda lebih hadir dalam sebarang hubungan adalah dengan aktif atau berempati.

Beri perbualan anda perhatian penuh dengan:

• membuat hubungan mata
• mengemukakan soalan
• mengesahkan pengalaman orang lain (mis. "Itu pasti sangat sukar" atau "Saya minta maaf mendengarnya")

Ini menunjukkan bahawa anda mengambil berat tentang apa yang orang tersayang katakan dan sebenarnya adalah "Ada" untuk mereka.

Berlatih dengan anak-anak

Keibubapaan adalah pekerjaan yang mencabar. Sukar untuk sentiasa hadir sepanjang masa.

Pernah memberi kebenaran kepada anak-anak anda untuk melakukan sesuatu yang anda tidak benar-benar dengar mereka minta? Hanya kemudian, apabila permaidani anda berbintik-bintik dengan cat biru, adakah anda menyedari anda mengatakan bahawa mereka boleh melukis di rumah itu.

Anak-anak perhatikan apabila anda hanya separuh mendengar atau terus kelihatan terganggu. Pada waktunya, mereka mungkin bertindak balas dengan berkongsi lebih sedikit dengan anda.

Untuk lebih hadir, cubalah petua ini. Anda juga akan membantu anak-anak anda menjadi lebih peka dalam prosesnya.

Galakkan keluarga melepaskan diri dari peranti

Adakah keluarga anda bergantung pada telefon pintar dan komputer untuk menjalani sepanjang hari?

Ya, peranti ini berguna; mereka membantu kita terus berhubung, menyelesaikan kerja, dan bersantai. Tetapi masih berguna untuk meluangkan masa dari teknologi setiap hari. Ini membolehkan anda memberi tumpuan untuk berinteraksi antara satu sama lain dan mengeratkan ikatan anda sebagai sebuah keluarga.

Tetapkan masa tanpa teknologi. Hormati had ini.

Contohnya, anda mungkin mengelakkan peranti:

• pada waktu makan (ini mendorong pemakanan yang penuh perhatian)
• semasa waktu keluarga (berjalan kaki, malam permainan, atau filem keluarga)
• sejam sebelum tidur

Luangkan masa untuk berseronok

Tidak kira betapa sibuk atau tertekannya kehidupan, penting untuk mencipta pengalaman positif dengan keluarga anda. Masa yang anda kongsi dapat mengukuhkan ikatan dan memperbaiki pandangan anda.

Apabila anda melihat kembali masa-masa sukar, anda mungkin menyedari kenangan menyedihkan telah pudar sementara saat-saat kebahagiaan dan kegembiraan yang anda kongsi tetap kuat dan jelas.

Hidup dalam masa ini dengan:

• menjatuhkan segalanya untuk mempunyai permainan sembunyi-sembunyi
• bermain permainan keluarga
• mempunyai keluarga membaca dengan kuat

Ajar rasa syukur dan belas kasihan

Menunjukkan penghargaan, bahkan untuk perkara sehari-hari, adalah komponen penting dalam perhatian.

Anak-anak anda akan belajar dari teladan anda (dan peringatan lembut sekali-sekala), jadi dorong penghargaan dan kebaikan hati dengan:

• berkongsi sumber dengan orang lain
• menawarkan kata dan pengesahan yang baik
• menunjukkan sisi terang keadaan yang tidak menyenangkan
• secara berkala menyuarakan kasih dan penghargaan anda kepada anak-anak, pasangan, dan orang tersayang anda yang lain

Galakkan mereka untuk menghargai setiap saat dengan melakukannya sendiri. Semasa berjalan-jalan, anda mungkin menunjukkan cahaya matahari bermain melalui pokok-pokok, kehangatan cahaya matahari di wajah anda, atau aroma tumbuhan yang berlainan.

Garisan bawah

Setiap saat dalam hidup anda mempunyai makna, sama ada anda menyedari kepentingan itu dengan segera atau beberapa ketika.

Memaksimalkan kehidupan seperti yang terjadi, daripada mengharapkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan, dapat meningkatkan kualiti hidup anda dan membantu anda merasa lebih optimis dan bersiap sedia menghadapi segala cabaran.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.