Pelatih Hollywood dan pendaki gunung Mark Twight membuat 300 Workout untuk membantu mempersiapkan pelakon, termasuk Gerard Butler yang memerankan Raja Leonidas, untuk peranan mereka sebagai pejuang Spartan yang berotot dalam filem "300."
Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai 300 Latihan, termasuk cara melakukannya, sama ada memberikan hasil, dan siapa yang patut dan tidak boleh mencubanya.
Berapakah 300 Latihan?
300 Workout adalah latihan yang digunakan pelakon filem "300" untuk melatih peranan mereka.
Pelatih Hollywood Mark Twight membuat latihan untuk membantu para pelakon membuang lemak dan membina otot agar menyerupai pendekar Spartan yang kurus dan berotot.
Tidak lama selepas filem Amerika Utara dilancarkan pada tahun 2007, Twight mengeluarkan apa yang disebutnya 300 Workout, yang memungkinkan siapa pun untuk melakukan rutinitas yang mencabar yang mengubah pelakon filem itu menjadi mesin tempur yang ramping, jahat.
The 300 Workout menggunakan campuran latihan berat badan dan pemberat yang melanda setiap kumpulan otot. Ia menekankan kekuatan dan daya tahan otot.
Ini terdiri daripada 300 pengulangan (pengulangan) yang dilakukan secara langsung dengan sedikit atau tidak berehat di antara latihan.
Bergantung pada tahap kecergasan anda, Latihan 300 boleh mengambil masa 15-45 minit untuk diselesaikan.
RingkasanLatihan 300 terdiri daripada 300 pengulangan kedua-dua senaman berat badan dan latihan yang dilakukan secara berterusan dengan sedikit atau tidak berehat di antara latihan.
Cara melakukan senaman
Latihan 300 sangat sengit dan boleh mencabar individu yang paling cergas.
Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan untuk setiap latihan, anda boleh berehat sebentar sehingga anda menyelesaikan semua pengulangan sebelum beralih ke latihan seterusnya.
Berikut adalah latihan 300 Latihan dan cara melaksanakannya.
25 penarikan
- Pegang bar overhead dengan cengkaman lebar.
- Tarik badan anda ke atas sehingga dagu anda berada di atas palang, kemudian turunkan badan anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
50 barbell deadlift dengan 135 paun (61,4 kg)
- Jongkok dan pegang barbel dengan pegangan seluas bahu.
- Angkat palang dengan memanjangkan pinggul dan lutut.
- Berhenti sebentar di bahagian atas sebelum mengembalikan palang ke lantai dengan membengkokkan pinggul ke belakang dan membiarkan lutut membengkok ke hadapan.
50 tolakan
- Turunkan keempat-empat, letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Luruskan lengan dan kaki anda, kemudian turunkan badan anda sehingga lengan anda berada pada sudut 90 darjah.
- Jeda sebentar, kemudian tolak diri anda ke belakang.
50 kotak melompat pada platform 24-inci (61-cm)
- Berdiri di hadapan kotak dengan kaki anda selebar bahu.
- Ayunkan lengan anda di belakang anda sambil mengekalkan jongkok separa.
- Ayunkan lengan ke hadapan dengan pantas dan lompat ke platform dengan lutut dibengkokkan.
- Lompat ke bawah.
Pengelap lantai 50 dengan barbel 135 paun (61,4 kg)
- Berbaring telentang dengan tangan yang dilanjutkan sambil memegang barbel.
- Pastikan lengan dan kaki anda dipanjangkan, angkat kaki ke sebelah kanan barbel sehingga jari kaki anda menyentuh pelat berat.
- Angkat kaki anda kembali ke tengah dan ulangi angkat di sebelah kiri untuk menyelesaikan pengelap lantai satu.
50 cucian bersih dan tekan dengan kettlebell 36 paun (16,4 kg)
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu dan kettlebell di lantai di antara kaki anda.
- Bengkokkan di pinggul dan dengan sedikit lutut di lutut, angkat ke bawah dan pegang kettlebell dengan satu tangan.
- Dengan menggunakan momentum dari pinggul dan glutes, tarik kettlebell ke atas seolah-olah anda memulakan mesin pemotong rumput, menggerakkan pinggul ke depan dan meluruskan kaki dan belakang anda.
- Segera gunakan gerakan memotong atas, kerana loceng berakhir di antara lengan bawah dan bisep anda. Ini dikenali sebagai kedudukan rak. Kettlebell harus betul-betul di bawah ketinggian bahu dengan siku anda dimasukkan ke dada anda.
- Dari kedudukan rak, tekan kettlebell lurus ke atas sehingga lengan anda lurus, dan kemudian turunkan kembali ke kedudukan rak.
- Akhirnya, turunkan berat badan dengan perlahan ke bawah ke lantai, membengkokkan lutut dan mengaitkan pinggul ke belakang.
- Ulangi langkah untuk 25 pengulangan sebelum beralih ke lengan kiri anda selama 25 pengulangan.
Perhatikan bahawa dumbbell tunggal dapat digunakan jika anda tidak memiliki akses ke kettlebell.
25 penarikan
Ulangi.
RingkasanSelesaikan latihan dan bilangan wakil yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan. Baca arahan latihan jika anda tidak pasti cara menyelesaikannya.
Video demonstrasi
Tonton video berikut untuk demonstrasi 300 Workout.
RingkasanVideo demonstrasi di atas dapat membantu menunjukkan bagaimana anda melakukan 300 Workout.
Bolehkah anda membentuk anda?
300 Workout membantu pelakon dari filem "300" membina otot dan membuang lemak, dan latihan mungkin dapat membantu orang lain melakukan hal yang sama.
Walaupun tidak ada kajian yang melihat keberkesanan 300 Latihan mengenai aspek kecergasan fizikal atau komposisi badan, kajian mengenai jenis latihan yang serupa telah menunjukkan peningkatan dalam parameter ini.
Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa 300 Workout sahaja mungkin tidak bertanggungjawab terhadap fizikal pelakon yang dipahat. Sebaliknya, ini mungkin salah satu daripada beberapa program latihan yang digunakan para pelakon untuk mempersiapkan filem ini.
Selain senaman, para pelakon juga mungkin makan makanan berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan tenusu untuk menyokong pemulihan latihan, pembinaan otot, dan penurunan lemak.
Lebih-lebih lagi, para pelakon mungkin telah menggunakan makanan tambahan yang diketahui dapat meningkatkan prestasi dan pemulihan senaman, seperti kreatin, beta-alanin, dan kafein.
Dalam mana-mana keadaan, melakukan 300 Latihan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu memenuhi salah satu garis panduan aktiviti fizikal utama untuk orang dewasa dan pastinya dapat membantu membentuk tubuh anda.
Oleh kerana senaman sangat kuat dan membebankan badan, anda harus mengelakkannya melakukannya pada hari berturut-turut untuk mengehadkan risiko kecederaan.
Ringkasan300 Workout dapat membantu anda membina otot dan mengurangkan lemak. Namun, ini mungkin tidak akan membuat anda dalam bentuk yang sama dengan pahlawan Spartan filem ini. Pelakon mungkin menggunakan latihan tambahan dan pengubahsuaian diet untuk mempersiapkan peranan mereka.
Risiko dan siapa yang mesti mencubanya
300 Latihan boleh datang dengan peningkatan risiko kecederaan bagi orang dengan keadaan berikut:
- Isu baki. Anda mungkin jatuh dan cedera jika menghadapi masalah keseimbangan dan kestabilan.
- Penyakit paru-paru. Intensitas 300 Workout mungkin menyukarkan mereka yang menghidap penyakit paru-paru untuk menarik nafas dan mengekalkan penghantaran oksigen yang mencukupi ke otot.
- Keadaan muskuloskeletal. Anda mungkin lebih terdedah kepada kecederaan dan ketidakselesaan jika anda mengalami keadaan muskuloskeletal, seperti arthritis.
Sekiranya anda mempunyai salah satu syarat ini dan ingin mencuba 300 Workout, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda terlebih dahulu. Mereka mungkin mencadangkan pengubahsuaian atau latihan lain yang lebih sesuai dengan keperluan anda.
Walaupun anda kerap bersenam dan tidak mempunyai batasan latihan, 300 Latihan mungkin masih menjadi cabaran untuk diselesaikan.
Latihan 300 memerlukan pengalaman latihan antara hingga lanjutan, kerana ia melibatkan pergerakan yang kompleks dan tahap stamina yang agak tinggi.
Mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai pengalaman latihan kurang dari 6 bulan.
Walaupun 300 Workout dirancang untuk lelaki rata-rata hingga besar, wanita dan lelaki dengan bingkai yang lebih kecil masih dapat melakukannya.
Sekiranya anda merasa senaman terlalu sukar untuk diselesaikan, anda boleh mengubah suai latihan agar sesuai dengan keperluan anda.
RingkasanLatihan ini memerlukan stamina tinggi dan melibatkan pergerakan yang kompleks. Sekiranya anda merasa terlalu sukar, anda boleh mencubanya dengan pengubahsuaian. Latihan ini mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai masalah keseimbangan, penyakit paru-paru, atau keadaan muskuloskeletal.
Pengubahsuaian pada 300 Workout
Berikut adalah beberapa pengubahsuaian yang dapat anda lakukan untuk setiap latihan untuk meringankan intensiti latihan:
- Penarikan. Cubalah mesin penarik yang dibantu, yang membantu anda dengan meminta anda menggunakan lebih sedikit berat badan anda. Anda juga boleh memasang tali ke bar penarik dengan menarik satu sisi ke sisi yang lain dan meletakkan lutut anda melalui gelung.
- Deadlift Barbell. Gunakan lebih sedikit berat pada setiap sisi bar, atau lepaskan semua berat dan lakukan deadlift hanya dengan barbel.
- Pushup. Daripada melakukan pushups dari jari kaki, turunkan lutut untuk mengurangkan beban.
- Kotak melompat. Dengan menggunakan platform langkah yang boleh disesuaikan, keluarkan beberapa riser untuk mengurangkan ketinggian platform.
- Pengelap lantai. Muatkan barbel dengan berat badan yang lebih rendah atau cuba versi yang tidak berbobot dengan melakukan senaman dengan tangan di sisi anda.
- Bersihkan dan tekan. Gunakan kettlebell atau dumbbell yang lebih ringan untuk melakukan pergerakan.
Anda juga dapat mengurangkan bilangan pengulangan untuk satu atau lebih latihan dan perlahan-lahan berusaha hingga jumlah pengulangan yang diperlukan ketika anda menjadi lebih kuat dan lebih terkondisi.
RingkasanSekiranya anda mempunyai pengalaman latihan yang terhad atau batasan yang berkaitan dengan latihan seperti asma atau artritis, 300 Latihan mungkin tidak sesuai untuk anda.
Garisan bawah
Dicipta oleh pelatih Hollywood Mark Twight, 300 Workout membantu para pelakon dari filem "300" berubah menjadi pendekar Spartan yang berotot.
Latihan ini terdiri daripada tujuh latihan berat badan dan pemberat yang dilakukan dengan sedikit atau tidak berehat di antara mereka selama 300 repetisi.
Latihan 300 sahaja tidak akan memberi anda fizikal pahlawan Spartan dalam filem ini. Namun, apabila dipasangkan dengan diet yang sihat dan faktor gaya hidup sihat yang lain, ia dapat membantu anda membina otot dan kehilangan lemak.
