Apa itu Detox Gula? Kesan dan Cara Mengelakkan Gula

Mengurangkan pengambilan gula tambahan anda adalah keputusan yang baik untuk membuat gaya hidup yang lebih sihat. Walaupun melakukannya tidak selalu mudah, faedahnya sangat berbaloi, kerana gula tambahan terbukti memberi kesan negatif pada tubuh anda.

Kajian penyelidikan telah menghubungkan pengambilan gula yang tinggi dengan pelbagai keadaan perubatan, termasuk kegemukan, diabetes, dan penyakit jantung, serta kesihatan gigi yang buruk.

Gula juga dapat mengurangkan tahap tenaga anda, menyebabkan keletihan dan penurunan kewaspadaan pada siang hari, dan makan gula bahkan boleh menjadi faktor kemurungan, menurut tinjauan 2019.

Memotong gula tambahan dari makanan anda dapat membantu melindungi daripada perkembangan penyakit kronik dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Artikel ini melihat bagaimana mengurangkan pengambilan gula anda boleh mempengaruhi tubuh anda, baik secara fizikal dan mental, bersama dengan cara yang berkesan untuk mengatasi kesan sampingan.

Mengapa melepaskan gula terasa sangat teruk?

Sejumlah kajian mendapati bahawa gula mempengaruhi sistem ganjaran otak. Sistem ganjaran ini membantu manusia bertahan, tetapi juga terlibat dalam tingkah laku ketagihan.

Makanan adalah ganjaran semula jadi, dan makanan dan minuman manis merangsang sistem ganjaran otak anda, menyebabkan anda makan lebih banyak makanan.

Menurut tinjauan tahun 2018, makanan yang paling biasa dikaitkan dengan gejala ketagihan adalah makanan yang mempunyai lemak tambahan atau gula tambahan.

Kajian mendapati bahawa gula mencetuskan pembebasan dopamin dalam inti nukleus - kawasan otak yang sama yang terlibat dalam tindak balas terhadap ubat ketagihan.

Gula juga dapat menyebabkan pelepasan opioid endogen di otak, yang menyebabkan terburu-buru yang boleh menyebabkan keinginan mendatang.

Makan gula secara berkala mengubah otak anda sehingga menjadi toleran terhadapnya, menyebabkan anda memerlukan lebih banyak untuk mendapatkan kesan yang sama.

Rata-rata orang Amerika menggunakan 22-30 sudu teh (sekitar 88-120 gram) gula setiap hari. Ini jauh lebih tinggi daripada maksimum yang disyorkan, iaitu 6 sudu teh (sekitar 24 gram) untuk wanita dan 9 sudu teh (sekitar 36 gram) untuk lelaki.

Oleh itu, jika diet anda tinggi gula tambahan, mengurangkan pengambilan gula tambahan anda mungkin timbul dengan beberapa gejala yang tidak menyenangkan.

Ringkasan

Penyelidikan menunjukkan bahawa gula boleh menyebabkan ketagihan, sebab itulah mengurangkan pengambilan gula anda boleh menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan pada sesetengah orang.

Gejala mengurangkan gula tambahan dari makanan anda

Memotong gula tambahan dari diet anda boleh menyebabkan gejala fizikal dan mental.

Bagaimana tubuh bertindak balas terhadap pengambilan gula adalah berbeza bagi setiap orang. Gejala - dan keparahannya - akan bergantung pada berapa banyak gula tambahan yang anda ambil melalui makanan dan minuman manis.

Sebilangan orang mendapati bahawa gejala mereka berlanjutan dari beberapa hari hingga beberapa minggu.

Oleh kerana badan anda menyesuaikan diri dengan diet gula tambahan yang rendah dari masa ke masa dan pengambilan gula tambahan anda menjadi kurang kerap, semakin teruk gejala dan keinginan anda untuk gula.

Anda mungkin mendapati bahawa gejala anda bertambah buruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, seperti ketika makan. Tekanan boleh mencetuskan keinginan untuk gula, jadi anda mungkin merasakan bahawa gejala anda terasa lebih teruk semasa tekanan.

Gejala mental

Memotong gula tambahan dari diet anda boleh menyebabkan beberapa gejala emosi dan mental, termasuk:

• Suasana tertekan. Sebilangan orang mungkin merasa kecewa ketika mereka memotong gula tambahan dari makanan mereka. Ini sebahagiannya disebabkan oleh penurunan pelepasan dopamin.
• Keresahan. Perasaan cemas mungkin disertai dengan kegelisahan, kegelisahan, dan mudah marah. Anda mungkin merasa kurang sabar daripada biasa dan sentiasa maju.
• Perubahan corak tidur. Sebilangan orang mengalami perubahan dalam tidur mereka ketika menyahtoksin dari gula. Anda mungkin sukar tidur atau tidur sepanjang malam.
• Isu kognitif. Anda mungkin sukar untuk menumpukan perhatian semasa anda berhenti gula. Ini boleh menyebabkan anda melupakan sesuatu dan sukar untuk fokus pada tugas, seperti kerja atau sekolah.
• Mengidam. Bersama dengan gula yang diinginkan, anda mungkin juga menginginkan makanan lain, seperti karbohidrat seperti roti, pasta, dan kerepek kentang.

Gejala fizikal

Semasa melepaskan gula, anda mungkin menyedari bahawa anda merasa lemah secara fizikal. Sebilangan orang mengalami sakit kepala.

Gejala penarikan fizikal yang mungkin berlaku termasuk:

• pening kepala atau pening
• loya
• keletihan

Ringkasan

Menurunkan gula boleh terasa tidak menyenangkan, baik secara mental dan fizikal. Tetapi yakinlah, ia akan menjadi lebih baik jika anda mematuhinya.

Petua untuk mengurangkan gula tambahan

Sekiranya anda terbiasa makan makanan bergula seperti kek, ais krim, bijirin sarapan manis, gula-gula, dan kuki dan minum minuman manis gula secara berkala, mungkin memerlukan masa untuk mengurangkan pergantungan anda pada gula tambahan.

Bagi sesetengah orang, memotong semua bentuk gula tambahan dari makanan mereka sangat membantu. Walau bagaimanapun, yang lain mungkin menganggap kaedah ini terlalu melampau.

Nasib baik, walaupun membuat sedikit perubahan pada pengambilan gula anda dapat mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda. Ikuti petua berguna ini untuk perlahan-lahan mengurangkan pengambilan gula tambahan anda dari masa ke masa.

• Tukar minuman manis untuk air. Potong soda bergula, jus buah, dan minuman tenaga dan gantikan dengan air biasa atau berkilau. Sekiranya anda memerlukan penambah rasa, tambahkan sedikit pudina atau kepingan lemon atau kapur.
• Mulakan hari anda dengan cara gula rendah. Daripada mencari kotak bijirin bergula atau donat beku berwarna-warni, bakar badan anda dengan telur dadar kaya protein dan serat yang dibuat dengan sayuran dan sebilangan buah alpukat dan buah segar.
• Baca label. Banyak makanan dan perasa adalah sumber gula tambahan. Baca label produk seperti pembalut salad, sos barbeku, paket oatmeal, dan sos marinara untuk mencari gula tambahan.
• Pilih makanan ringan tanpa gula. Granola atau bar protein kegemaran anda mungkin dibungkus dengan gula tambahan. Pilih makanan ringan yang padat nutrien seperti kacang dan biji, mentega buah dan kacang, hummus dan sayuran, atau telur rebus apabila anda memerlukan bahan bakar.
• Fikirkan semula pencuci mulut. Daripada mendapatkan segelas ais krim kegemaran anda atau bar gula-gula selepas makan malam, periksa sendiri. Adakah anda benar-benar lapar atau gula malam anda membetulkan kebiasaan yang sukar ditembusi? Sekiranya anda benar-benar lapar, cari makanan yang tinggi protein dan lemak sihat seperti segelintir kacang macadamia atau yogurt Yunani tanpa gula dengan beri dan kelapa tanpa gula.
• Fokus pada keseluruhan diet anda. Mengoptimumkan ketumpatan nutrien dari keseluruhan diet anda dapat membantu meningkatkan kesihatan dan dapat membantu anda mengurangkan gula tambahan. Fokus pada makanan yang belum diproses sepenuhnya seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, kacang, biji, unggas, telur, dan makanan laut.

Ringkasan

Petua di atas dapat membantu anda mengurangkan gula tambahan dan meningkatkan kualiti diet anda secara perlahan.

Cara menguruskan kesan sampingan

Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengatasi kesan sampingan dan mengelakkan - atau sekurang-kurangnya menghadkan - beberapa gejala yang berkaitan dengan mengurangkan gula daripada diet anda.

Jadi realistik

Walaupun memotong semua sumber gula tambahan mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, yang lain melakukan yang terbaik dengan memberi tumpuan untuk mengurangkan atau memotong satu sumber gula tambahan pada satu masa.

Sebagai contoh, jika sumber utama gula tambahan dalam makanan anda adalah soda, cubalah mengurangkan atau memotong minuman bergula dari makanan anda terlebih dahulu sebelum beralih ke sumber gula tambahan yang lain.

Terdapat banyak "detoks" gula tambahan yang melibatkan memotong semua gula tambahan dari makanan anda untuk jangka waktu tertentu.

Walaupun ini mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, fokusnya adalah untuk mengurangkan pengambilan gula tambahan seumur hidup - bukan hanya jangka waktu yang ditetapkan.

Untuk melakukannya, anda mesti melakukan yang terbaik untuk anda. Ini mungkin bermaksud perlahan-lahan memotong gula tambahan dari masa ke masa daripada menghilangkan semua sumber gula tambahan sekaligus.

Makan makanan yang kaya dengan protein

Tambahkan protein pada setiap hidangan untuk membantu anda mengelakkan rasa lapar dan tahap tenaga yang rendah semasa detoks gula anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan protein dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu anda menguruskan keinginan makanan.

Ini akan membantu anda mengelakkan godaan untuk mencari gula-gula atau gula tambahan.

Sumber protein yang sihat termasuk ikan berlemak, daging tanpa lemak, telur, kacang, kekacang, dan kacang-kacangan.

Tingkatkan pengambilan serat makanan anda

Makan makanan berserat tinggi dapat membantu anda menahan rasa lapar dan keinginan. Ia lebih lama dicerna, menyebabkan anda merasa kenyang lebih lama.

Makanan berserat tinggi juga menyumbang kepada peraturan gula darah yang sihat. Menjaga tahap gula darah anda stabil dapat membantu mencegah keinginan.

Sasarkan sayur-sayuran, kacang, dan kekacang serat tinggi.

Menggabungkan makanan tinggi protein dan serat tinggi adalah yang terbaik untuk kawalan gula darah yang sihat. Contohnya termasuk mencampurkan sayur-sayuran berserat tinggi seperti brokoli ke dalam telur anda atau memasukkan beberapa biji labu di atas oatmeal anda.

Kekal hidrat

Kekal yang terhidrat secara optimum adalah mustahak untuk kesihatan keseluruhan dan boleh membantu anda menguruskan keinginan gula.

Menggantikan minuman yang tinggi gula, seperti soda dan minuman bertenaga, dengan air dapat membantu mengurangkan gula tambahan dan pengambilan kalori secara keseluruhan.

Selain itu, mengurangkan pengambilan minuman bergula anda dapat membantu mengurangkan keinginan gula.

Minum air juga dapat membantu menjaga pergerakan usus anda secara tetap. Ini sangat penting apabila anda meningkatkan pengambilan serat anda.

Makanan kaya serat dan pengambilan air yang mencukupi diperlukan untuk membantu menjaga najis agar tetap lembut dan menggerakkannya melalui sistem pencernaan anda, mencegah sembelit.

Elakkan pemanis buatan

Menukar gula untuk pemanis buatan mungkin tampak bagus ketika anda melepaskan gula tambahan, tetapi ia boleh menggagalkan usaha anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pemanis buatan tertentu boleh menyebabkan perubahan metabolik yang dapat meningkatkan keinginan, pengambilan makanan, dan kenaikan berat badan.

Mengurangkan pengambilan makanan manis - walaupun makanan bebas gula - mungkin kaedah terbaik untuk mengurangkan gula tambahan dari makanan anda.

Uruskan tahap tekanan anda

Penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan mempengaruhi pilihan makanan dan meningkatkan keinginan untuk makanan manis.

Gula juga kelihatan mempunyai kesan menenangkan hormon stres, yang menyumbang kepada keinginan anda untuk gula ketika merasa tertekan.

Mengawal tekanan anda akan mengurangkan gula dari diet anda dan membantu menginginkan nafsu terkawal.

Berjalan kaki sebentar, bercakap dengan rakan, dan membaca buku adalah beberapa cara mudah untuk berehat.

Senaman

Latihan bermanfaat dalam beberapa cara ketika memotong gula tambahan dari makanan anda.

Ia dapat membantu meningkatkan tenaga dan mengurangkan tekanan, yang dapat membantu mengatasi gejala seperti keletihan, tahap tenaga yang rendah, dan keinginan yang disebabkan oleh tekanan yang mungkin berlaku ketika mengurangkan pengambilan gula tambahan anda.

Satu kajian pada tahun 2015 juga mendapati bahawa latihan yang singkat, seperti berjalan pantas selama 15 minit, mengurangkan keinginan untuk makanan bergula.

Ingatlah untuk memulakan dengan perlahan dan berbincang dengan doktor anda sebelum anda mula bersenam sekiranya anda mempunyai masalah perubatan yang sudah ada sebelumnya.

Fokus pada kualiti diet keseluruhan

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan kualiti diet secara keseluruhan dapat membantu mengurangkan keinginan untuk makanan bergula dan meningkatkan keinginan untuk makanan yang lebih sihat.

Contohnya, makan lebih sedikit makanan yang mengandungi gula tambahan seperti ais krim, kek, dan kuki dan meningkatkan pengambilan makanan padat nutrien seperti kacang, sayur-sayuran, ikan, dan buah-buahan keseluruhan dapat membantu mengurangkan pergantungan anda pada gula tambahan dan membantu anda menginginkan makanan yang lebih sihat makanan.

Dapatkan tidur yang mencukupi

Tidur yang tidak mencukupi dapat memperburuk gejala pengurangan gula tambahan, seperti keletihan, keinginan, dan suasana hati yang rendah.

Tidak cukup tidur boleh meningkatkan keinginan untuk gula dan makanan selesa yang tidak sihat.

Kurang tidur mengubah hormon yang mengatur selera makan dan dapat meningkatkan keinginan untuk makanan yang sangat enak, seperti gula tambahan.

Tidur yang nyenyak dapat membantu anda:

• membuat pilihan makanan yang lebih sihat
• turunkan tahap tekanan anda
• tingkatkan tahap tenaga anda
• meningkatkan daya tumpuan dan ingatan anda

Elakkan tidur siang dan berhasrat untuk tidur malam yang sama setiap malam.

Makan sesuatu yang pahit

Mengonsumsi makanan pahit dapat membantu mencegah keinginan gula dengan bertindak pada reseptor di otak yang mendorong pengambilan gula, menurut penyelidikan.

Anda boleh membuat pahit sendiri atau memilih makanan yang pahit, seperti kopi, arugula, atau braboli raab (rapini). Baca lebih lanjut di sini.

Tetap bermotivasi

Menyerah atau mengurangkan gula boleh menjadi sukar, terutamanya jika diet anda tinggi gula, jadi mudahkan diri anda.

Cuba tuliskan motivator anda untuk melepaskan gula. Lihatlah ini apabila anda merasakan keinginan untuk gula.

Sekiranya anda mula menambahkan makanan dan minuman yang mengandungi gula tambahan, ingatkan motivasi anda, anda boleh mencuba lagi dan belajar dari pengalaman anda.

Sebagai contoh, jika anda merasa keinginan anda lebih teruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, jadwalkan aktiviti untuk membuat anda sibuk pada waktu itu, atau bersiaplah dengan makanan ringan dan air yang tinggi protein.

Perkara yang paling penting adalah mengurangkan pengambilan gula tambahan secara keseluruhan. Penting untuk diperhatikan bahawa kadang-kadang menikmati makanan bergula tidak akan merosakkan usaha atau kesihatan anda secara keseluruhan. Ini adalah kualiti diet keseluruhan anda yang paling penting.

Ringkasan

Membuat perubahan diet dan gaya hidup utama dapat membantu orang mengatasi keinginan gula mereka. Ini termasuk makan banyak protein dan serat makanan, tetap terhidrasi, meluangkan masa untuk menghilangkan tekanan, dan cukup tidur.

Garisan bawah

Menyerah atau mengurangkan gula mungkin timbul dengan gejala yang tidak menyenangkan. Yang mengatakan, mengurangkan penggunaan gula tambahan boleh memberi manfaat kesihatan yang besar.

Terdapat banyak cara untuk menjadikan pengurangan jumlah gula tambahan dalam makanan anda lebih mudah. Membuat perubahan penting pada diet, senaman, dan pola tidur anda dapat membantu mengatasi keinginan dan mewujudkan gaya hidup yang lebih sihat.