Ibu bapa: Sekiranya anda merasa seperti tekanan dan bimbang menjalani wabak penyakit setiap malam, membuat anda terjaga - anda tidak sendirian. Kami ada petua.
Bagi kebanyakan ibu bapa, tidur yang lena sudah sukar. Dan wabak itu hanya memburukkan lagi keadaan. Tanpa sekolah, jagaan harian, dan perkhemahan, banyak kanak-kanak tertidur kemudian - dan kemudian. Ibu bapa berusaha seharian untuk berjaga-jaga - dan mula juga tidak lama lagi.
Dan kemudian, ada kebimbangan. Tentang segalanya.
Anda bimbang tentang orang yang anda sayangi jatuh sakit, anak anda benar-benar belajar rancangan pelajaran (atau bagaimana mereka akan sibuk musim panas ini), dan kerja anda sendiri selesai (atau mempunyai pekerjaan secara umum).
Anda tertanya-tanya adakah tidak mengapa anak anda kembali ke penjagaan anak. Anda merenung apakah kepala anak-anak anda akan meletup dari semua masa paparan. Dan anda terjaga dengan pemikiran anda tentang sama ada dunia akan kelihatan sama.
Kesan peningkatan tekanan pada tidur
Menurut Judy Ho, PhD, pakar neuropsikologi klinikal dan forensik Los Angeles dan tuan rumah podcast SuperCharged Life, semua tekanan dan tuntutan ini mencetuskan "peningkatan pengaktifan fisiologi dan psikologi," yang "membawa kepada peningkatan kesukaran untuk tidur dan terus tidur."
Di atas semua ini, rasa tidak selamat dapat memicu tindak balas pertarungan atau penerbangan kita, memaksa kita untuk mencari kelangsungan hidup di atas segalanya, kata Ho. Kerana bahaya akal dan badan kita, neurotransmitter dan hormon kita dapat membuat kita terjaga. "Tidur adalah perkara yang paling tidak adaptif jika anda berusaha bertahan sebagai spesies," katanya.
Dan ironinya (dengan cara yang kejam), kita memerlukan lebih banyak tidur kerana tekanan mengeringkan secara fizikal, mental, dan emosi - seperti menyulap peranan kita sebagai ibu bapa, penjaga, guru, dan pekerja jarak jauh, kata Ana Sokolovic, MS, seorang psikoterapi dan jurulatih kehidupan di ParentingPod.com.
Bagaimana akhirnya dapat tidur nyenyak
Walaupun terasa seperti semuanya (dan semua orang) bersekongkol dengan tidur kita, ada perkara strategik yang dapat anda lakukan untuk memajukan diri anda untuk tidur nyenyak. Cubalah petua pakar kecil tetapi hebat ini.
Jadualkan sesi risau
Sebelum tidur, tetapkan waktu tertentu setiap hari - membiarkan masa dari 5 hingga 30 minit - untuk mengakui kebimbangan anda dan mengambil tindakan terhadap kebimbangan yang dapat anda atasi, kata Annie Miller, LCSW-C, pakar psikoterapi yang pakar dalam merawat individu yang mengalami insomnia di Washington , DC
Menjadwalkan kebimbangan anda "melatih otak anda untuk mempunyai masa yang teratur untuk memikirkan perkara-perkara sukar," dan akhirnya, kebimbangan anda akan hilang dengan lebih mudah, kata Miller.
Semasa sesi kebimbangan anda, periksa ketakutan anda dengan mempertimbangkan soalan-soalan ini, kata Tamar E. Chansky, PhD, psikologi klinikal dan pengarah Pusat Kanak-kanak dan Dewasa untuk OCD dan Kecemasan:
- Adakah saya benar-benar fikir ini akan berlaku? Kenapa?
- Apa yang saya fikir adalah lebih banyak lagi kemungkinan berlaku?
- Walaupun isu-isu ini penting, adakah penting untuk difikirkan sekarang?
- Apa yang perlu saya persiapkan, atau lakukan untuk mengelakkan senario ini?
- Apa yang saya sudah buat?
"Selalu ikuti catatan yang tepat - mengingatkan diri kita bahawa apa sahaja yang kita takuti adalah tidak apa yang sedang berlaku sekarang, ”kata Chansky.
Sekiranya fikiran anda mula risau sebelum atau selepas sesi yang dijadualkan, ingatkan diri anda dengan lembut, "Ini perlu menunggu sehingga bimbang," dan fokus semula pada apa yang sedang anda lakukan, kata Nikki Winchester, PsyD, seorang psikologi klinikal dan pemilik Cincinnati Pusat DBT. Juga, rancangkan aktiviti selepas itu untuk "mudah beralih daripada membimbangkan."
Mempunyai masa lapang kanak-kanak pada siang hari
"Jika waktu tidur adalah pertama kalinya anda menarik nafas sepanjang hari, ini akan memakan masa yang lebih lama untuk bersantai," kata Chansky. Dia mencadangkan memperkenalkan sekumpulan masa - secepat 10 minit - apabila anak anda selamat melakukan sesuatu secara bebas dan anda boleh mendaftar masuk sendiri, membiarkan minda anda mengembara, melihat ke luar tingkap, meregangkan, atau melakukan perkara lain yang memberi makan kepada jiwa anda .
"Jelaskan bahawa anda tidak akan terganggu selama ini," dan pastikan ini terpisah dari sesi risau anda, kata Chansky, pengarang empat buku, termasuk "Membebaskan Diri Anda dari Kecemasan" dan "Membebaskan Anak Anda dari Kecemasan.”
Dapatkan cahaya matahari
Kedua-dua Ho dan Sokolovic mendorong ibu bapa untuk mengarahkan cahaya matahari selama 10 hingga 20 minit pada waktu pagi: Berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan anda, bekerja di tingkap, atau bermain dengan anak-anak anda di ruangan yang penuh dengan sinar matahari. Ho menjelaskan bahawa cahaya matahari "membantu mengatur irama sirkadian anda, yang penting untuk tidur."
Luangkan tenaga saraf anda
Senaman membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur, kata pakar Johns Hopkins Medicine. Lontarkan muzik kegemaran anda semasa anak-anak anda menyertai anda dalam pesta tarian, kata Chansky. "Menari mengeluarkan adrenalin dan memanfaatkan tenaga yang berlebihan untuk digunakan dengan baik."
Atau mengejar anak-anak anda di halaman belakang, naik trampolin, mencuba kelas tarian di YouTube, menunggang basikal, atau terlibat dalam aktiviti fizikal lain yang anda gemari. Sebagai bonus, ini mungkin meletihkan anak-anak anda untuk membuat mereka tidur tepat pada waktunya!
Mengukir ruang untuk melampiaskan
"Tidur lebih mudah dilakukan ketika kita merasa berat perasaan kita dikongsi, ketika kita didengarkan dan disokong," kata Sokolovic. Luahkan perasaan dan keluhan anda di dalam jurnal anda, semasa mengejar panggilan (atau teks) dengan rakan, atau semasa sesi maya dengan ahli terapi.
Lakukan satu perkara berkhasiat sebelum tidur
Jadikan satu aktiviti kecil yang menyeronokkan sebagai rutin malam anda. Menurut Chansky, ini dapat berupa latihan yoga santai hingga minum secawan teh chamomile hingga membaca puisi.
"Letakkan buku di tempat tidur anda ketika Anda menyiapkan anak-anak anda untuk tidur - ini menetapkan niat anda agar anda segera ke sana," tambahnya.
Dengarkan ‘kisah tidur’
Daripada khawatir tentang masa depan atau sama ada anda akhirnya akan tertidur, kisah-kisah sebelum tidur ini untuk orang dewasa menangkap imaginasi anda, membantu anda mengangguk. Aplikasi Tenang menawarkan pelbagai "kisah tidur" - yang paling popular adalah "Blue Gold" yang diceritakan oleh Stephen Fry. Pray.com memaparkan kisah-kisah tidur yang diilhamkan oleh Alkitab.
Sudah tentu ini juga dapat berfungsi untuk anak-anak anda, tanpa anda harus membaca kisah tidur yang sama untuk malam ke-37 berturut-turut. Aplikasi Headspace mempunyai meditasi yang dirancang untuk kanak-kanak. Atau cubalah Moshi, yang menawarkan cerita sebelum tidur yang dirancang untuk membantu anak-anak meredakan dan mendorong tidur.
Cuba visualisasi
Visualisasi adalah satu lagi amalan untuk menenangkan fikiran anda. Cubalah latihan "empat pintu" ini, yang dibuat oleh Chansky, ketika anda sedang berbaring: Bayangkan empat topik positif yang ingin anda fikirkan - semuanya dari bunga hingga kenangan gembira - yang mewakili empat pintu yang berbeza. Kemudian berjalan melalui setiap pintu, gunakan pancaindera anda untuk menumpukan perhatian pada apa yang ada di dalamnya.
Menanggung diri (untuk tidur)
Ramai di antara kita yang tidur ketika kita tidak dapat tidur, kerana kita rasa itu akan membuat kita letih. Tetapi ini sama bermanfaatnya dengan duduk di meja makan sambil menunggu untuk merasa lapar, kata Winchester.
Sebagai gantinya, jika anda melempar dan memutar selama sekitar 20 minit, dia menyarankan untuk bangun dan melakukan tugas yang membosankan "dengan sedikit cahaya" seperti membaca manual kereta. Apabila anda mula merasa letih, kembali tidur.
Lepaskan tekanan tidur
Sekiranya anda tidak cukup tidur sekarang, ketahui betul-betul normal. Seperti yang dikatakan oleh Ellen Wermter, seorang pengamal jururawat keluarga dan jurucakap Majlis Tidur Lebih Baik, "kami telah berevolusi untuk meninggalkan tidur ketika ada singa di mulut gua. Dan sekarang, ada banyak singa di luar sana. "
Oleh itu, pilihlah beberapa strategi mendorong tidur yang sesuai dengan anda dan cuba mengekalkan pemikiran yang fleksibel. "Jangan biarkan kegelisahan kerana tidur terganggu sementara menjadi tekanan lain," kata Wermter. Sebaliknya, "fokus pada rehat, dan kurangkan sedikit kelonggaran."
Margarita Tartakovsky, MS, adalah penulis bebas dan editor bersekutu di PsychCentral.com. Dia telah menulis mengenai kesihatan mental, psikologi, imej badan, dan rawatan diri selama lebih dari satu dekad. Dia tinggal di Florida bersama suami dan anak perempuan mereka. Anda boleh mengetahui lebih lanjut di www.margaritatartakovsky.com.
