Selalunya disebut sebagai raja asana, kata Sanskrit untuk postur, kepala depan adalah penyongsangan yoga yang maju.
Oleh kerana penutup kepala melibatkan membalikkan badan anda, ada beberapa langkah keselamatan yang perlu diingat. Penting juga untuk menikmati diri anda.
Asrael Zemenick, seorang guru yoga, pengamal Ayurveda, dan kaunselor Veda, menekankan bahawa aspek yang paling penting dalam berlatih sandaran kepala adalah bersenang-senang.
Dia menjelaskan, "Oleh kerana itu adalah penyongsangan, sangat memulihkan sistem saraf dan boleh menjadi asas. Ini bukan mengenai memegang sesuatu yang terlalu ketat. Ini mengenai datang ke tempat relaksasi, kelembutan, dan suka bermain yang mendalam. "
Sama ada anda seorang pemula atau ingin menyempurnakan latihan kepala anda sekarang, terdapat banyak cara untuk membina tahap semasa anda. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang beberapa faedah melakukan headstand, serta beberapa petua keselamatan dan latihan.
Kebaikan headstand
Headstand menawarkan banyak faedah kesihatan. Mereka boleh membantu:
- menenangkan fikiran
- mengurangkan tekanan dan kemurungan
- mengaktifkan kelenjar pituitari dan pineal
- merangsang sistem limfa
- menguatkan bahagian atas badan, tulang belakang, dan inti
- meningkatkan keupayaan paru-paru
- merangsang dan menguatkan organ perut
- meningkatkan penghadaman
- mengurangkan simptom menopaus
- mencegah sakit kepala
Langkah keselamatan
Sebagai tambahan kepada banyak faedahnya, penutup kepala juga menimbulkan risiko tertentu, seperti sakit leher, bahu, dan belakang atau kecederaan. Anda mesti melaksanakan langkah-langkah keselamatan tertentu untuk melakukannya dengan selamat. Ini melibatkan kekuatan, penjajaran, dan kelenturan yang diperlukan.
Berikut adalah beberapa cadangan keselamatan untuk diikuti:
Bekerja dengan penunjuk perasaan
Pilihan terbaik anda adalah bekerja dengan penunjuk perasaan. Ini boleh menjadi guru yoga yang berkelayakan, pakar kecergasan, atau teman yang berpengetahuan.
Adalah sukar untuk memeriksa atau memikirkan penjajaran anda ketika anda terbalik. Spotter dapat membantu memandu anda menyelaraskan badan anda dengan betul dan menyokong badan anda. Mereka juga akan menyokong anda semasa anda bergerak keluar dan keluar dari asana.
Gunakan dinding
Selagi anda tidak terlalu bergantung padanya, Zemenick berkata, "Tidak mengapa menggunakan dinding. Anda tidak mahu terlalu terbiasa dengan dinding atau terlalu banyak bersandar di dinding. Tetapi jika anda gugup atau takut, ada baiknya anda mempunyai tembok di sana untuk sokongan emosi. "
Letakkan selimut atau bantal yang dilipat di sekeliling anda
Semasa anda maju, anda dapat menjauhkan diri lebih jauh dari dinding sehingga anda dapat membuat kepala di bahagian tengah ruangan. Sekiranya anda berlatih sendiri di rumah, letakkan beberapa selimut atau bantal yang dilipat di lantai di sekitar anda. Dengan cara ini jika anda jatuh, anda akan mendapat pendaratan yang lembut.
Elakkan melakukan pendirian kepala jika anda mempunyai:
- masalah leher, bahu, atau belakang
- kebimbangan dengan darah yang datang ke kepala anda
- osteoporosis
- keadaan jantung
- tekanan darah tinggi atau rendah
- masalah mata, termasuk glaukoma
Wanita yang hamil harus mengelakkan penyongsangan kecuali mereka berlatih di bawah pengawasan seorang guru yoga atau sudah mempunyai latihan kepala yang kuat.
Anda juga harus mengelakkan pendirian kepala dan pusing terbalik yang lain jika anda sedang haid. Zemenick menjelaskan, "Tidak disarankan untuk melakukan penyongsangan semasa kitaran haid kerana mengurangkan aliran ke bawah dalam badan. Ini boleh mengganggu aliran semula jadi haid. "
Pose awal
Asana tertentu akan membantu anda membina kekuatan, keselarasan, dan kestabilan teras yang diperlukan untuk sandaran kepala. Anda juga perlu memastikan anda mempunyai fleksibiliti yang mencukupi.
Pose ini merangkumi:
- Lumba-lumba
- Papan lengan bawah
- Anjing Menghadap Ke Bawah
- Dudukan Bahu yang Disokong
- Selekoh ke Depan Lebar
Ketahuilah bahawa walaupun sandaran kepala dapat memberikan banyak manfaat, mereka tidak diperlukan untuk latihan anda. Menggunakan selongsong yoga untuk melakukan penyongsangan atau berlatih Legs-Up-the-Wall Pose dapat menawarkan banyak faedah yang sama dengan sandaran kepala dan dengan risiko yang lebih sedikit.
Cara melakukan headstand
Sebelum melakukan headstand, pastikan anda berasa selesa. Seperti yang ditunjukkan oleh Zemenick, "Aspek yang paling penting adalah anda merasa santai kerana tujuan asana adalah untuk berehat, menenangkan, dan melembutkan sistem saraf."
Dia mengingatkan pelajar untuk berhubung dengan nafas mereka dan membuat pangkalan yang bersambung dengan pusat mereka.
Arahan
- Duduk di Thunderbolt Pose.
- Ukur lebar siku yang sesuai dengan meletakkan tangan bertentangan di bahagian bawah lengan atas anda.
- Pastikan siku anda berada pada kedudukan ini semasa anda meletakkannya di atas tikar anda.
- Kumpulkan tangan anda untuk membuat bentuk segitiga dengan lengan bawah anda.
- Jalinkan jari anda, buka telapak tangan dan ibu jari anda.
- Letakkan hujung jari kelingking anda sehingga bahagian bawah tangan anda mempunyai pangkal yang lebih stabil.
- Letakkan bahagian atas kepala anda di atas tikar di dalam tangan anda.
- Angkat pinggul dan luruskan kaki anda.
- Berjalan kaki ke arah kepala anda, membawa pinggul di atas bahu anda.
- Dengan lembut bawa lutut ke arah dada anda.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
- Luruskan kaki anda secara perlahan.
Cara keluar dari kepala depan dengan selamat
Melepaskan penutup kepala sama pentingnya dengan memasuki dan memegang postur. Anda harus menggunakan kekuatan dan kestabilan anda untuk keluar dengan perlahan dan terkawal.
Arahan
- Bengkokkan lutut secara perlahan untuk membawa pergelangan kaki ke arah pinggul anda.
- Bengkokkan lutut ke dada dengan perlahan.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Turunkan kaki dengan lembut ke lantai.
- Rehatlah dalam Pose Kanak-kanak sebentar.
- Fokus untuk merehatkan dan melepaskan ketegangan leher, bahu, dan belakang.
- Duduk di Thunderbolt atau Hero Pose.
- Dari sini, anda boleh melakukan Anjing Menghadap Ke Bawah, Pose Arnab, atau Pegangan Bahu.
Elakkan berdiri sejurus selepas kepala. Sekiranya anda mendapati bahawa anda mempunyai darah ke kepala sebaik sahaja anda berdiri, turunkan perlahan-lahan diri anda ke posisi duduk atau Child's Pose.
Petua amalan terbaik
Elakkan memampatkan kepala dan leher anda
Kekuatan badan dan teras atas anda harus menyokong keseimbangan dan kestabilan anda semasa di kepala kepala. Ini memastikan anda tidak memberikan terlalu banyak tekanan pada kepala dan leher anda.
Elakkan sebarang tekanan di bahagian badan anda.Sekiranya anda mendapati berat badan anda terlalu berat, tekan ke lengan anda dan tarik tenaga siku anda ke dalam untuk menguatkan asas anda.
Libatkan inti anda
Libatkan inti anda sepanjang masa, tarik pusar anda ke tulang belakang anda dan jaga agar badan anda selaras.
Cari tempat yang betul di kepala anda sebelum meletakkannya di lantai
Untuk mencari tempat yang betul di bahagian atas kepala anda, letakkan telapak tangan anda ke wajah anda, bermula dengan pangkal telapak tangan anda di bahagian atas hidung anda.
Tekan tangan anda ke kepala anda, dan tekan jari tengah anda ke bahagian atas kepala anda. Di sinilah kepala anda akan menyentuh lantai. Rangsang kawasan ini dan kemudian berlatih meletakkan tempat ini di lantai beberapa kali untuk melihat bagaimana rasanya.
Bina kekuatan di lengan anda
Bekerja dengan tali yoga jika anda ingin melatih lengan anda. Rintangan ini membantu membina kekuatan di lengan anda dan mencegah siku melebar. Cukup letakkan tali di atas siku anda di pangkal lengan atas anda sebelum bergerak ke pose.
Lepaskan ketakutan dan kegelisahan
Ingatlah bahawa adalah wajar untuk mengalami beberapa jenis ketakutan atau kegelisahan yang berkaitan dengan pendirian kepala. Zemenick berkata: “Kadang kala orang merasa takut untuk membuat sandaran kepala.
Mulakan di tempat yang dibumikan. Dengan cara ini, walaupun ada kegelisahan atau ketakutan tentang apa yang akan berlaku atau jika anda akan jatuh, anda merasa terhubung dengan pusat anda. Anda kemudian secara automatik mempunyai lebih banyak kekuatan untuk menyokong diri sendiri. "
Pengambilan utama
Headstands boleh menjadi tambahan yang berharga untuk latihan yoga anda, menawarkan faedah fizikal dan juga rasa pencapaian.
Secara beransur-ansur berusaha untuk membuat kepala depan dengan menyempurnakan beberapa pose awal. Keselamatan sangat penting, jadi anda mesti mematuhi semua langkah berjaga-jaga.
Dengarkan badan anda dan berehat sebentar jika anda mengalami kesakitan atau ketegangan setelah anda berlatih.
