Depresi adalah gangguan mood yang menyerang lebih daripada 17 juta orang dewasa di Amerika Syarikat sahaja. Walau bagaimanapun, jumlah sebenarnya dianggap lebih tinggi, kerana banyak orang yang mengalami kemurungan tidak mendapatkan rawatan kerana pelbagai sebab.
Berikut adalah lima klasifikasi gangguan kemurungan, yang berkongsi ciri-ciri seperti kesedihan, mood marah, perasaan kekosongan, dan perubahan kognitif yang mempengaruhi fungsi:
- gangguan kemurungan utama (MDD)
- gangguan disregulasi mood yang mengganggu
- gangguan kemurungan berterusan
- gangguan dysphoric pramenstruasi
- gangguan kemurungan kerana keadaan perubatan yang lain
Gangguan depresi dirawat dengan ubat-ubatan dan psikoterapi. Pengubahsuaian gaya hidup, termasuk membuat perubahan diet dan mengambil makanan tambahan tertentu, juga dapat membantu orang yang mengalami kemurungan.
Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin, mineral, herba, dan sebatian lain mungkin berkesan untuk memperbaiki gejala kemurungan.
Artikel ini menyenaraikan 11 makanan tambahan yang boleh memberi manfaat kepada orang yang mengalami kemurungan.
1. Asid lemak omega-3
Lemak omega-3 adalah lemak penting, yang bermaksud anda perlu mendapatkannya dari diet anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen omega-3 dapat membantu merawat kemurungan.
Analisis ujian percubaan rawak tahun 2020 termasuk 638 wanita mendapati bahawa suplemen asid lemak omega-3 dengan ketara meningkatkan gejala depresi pada wanita hamil dan selepas bersalin.
Dalam kajian ini, suplemen dengan nisbah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) yang lebih tinggi sangat berkesan. EPA dan DHA adalah dua jenis asid lemak omega-3, yang keduanya biasa terdapat dalam makanan laut.
Tinjauan lain terhadap 26 kajian termasuk 2,160 peserta mendapati bahawa suplemen omega-3 memberikan kesan positif keseluruhan terhadap rawatan gejala kemurungan.
Secara khusus, para penyelidik menyimpulkan bahawa formulasi omega-3 yang mengandungi 60% atau lebih EPA dalam dos 1 gram atau kurang sehari adalah paling berkesan.
Walaupun penemuan ini menjanjikan, kajian lain telah melihat hasil yang bercampur-campur. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa suplemen omega-3 tidak mengurangkan gejala kemurungan pada kanak-kanak dan remaja dengan MDD.
Secara keseluruhan, suplemen omega-3 boleh diterima dengan baik dan tambahan yang sihat untuk diet anda jika kekurangan ikan berlemak. Mereka juga dapat membantu merawat kemurungan pada populasi tertentu. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
RingkasanMakanan tambahan omega-3 dapat membantu merawat kemurungan pada populasi tertentu, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
2. NAC (N-asetilcysteine)
NAC adalah pendahulu kepada asid amino L-cysteine dan glutathione. Glutathione dianggap sebagai salah satu antioksidan yang paling penting dalam tubuh anda dan penting untuk mengawal keradangan dan melindungi sel daripada kerosakan oksidatif.
Mengambil NAC terbukti memberikan beberapa manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan tahap glutathione badan anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengalami kemurungan cenderung mempunyai tahap sitokin keradangan yang lebih tinggi seperti protein C-reaktif, interleukin-6, dan faktor nekrosis tumor-alpha. Mengambil NAC dapat membantu mengurangkan keradangan dan meredakan gejala depresi.
Lebih-lebih lagi, NAC dapat meningkatkan disregulasi neurotransmitter pada mereka yang mengalami gangguan psikiatri. Disregulasi neurotransmitter seperti dopamin dan glutamat mungkin berkaitan dengan gangguan mood dan skizofrenia, antara lain.
Akhirnya, tinjauan dari lima kajian pada tahun 2016 menyimpulkan bahawa rawatan dengan NAC mengurangkan simptom kemurungan dan peningkatan fungsi pada orang yang mengalami kemurungan berbanding dengan rawatan plasebo. Tambahan, suplemen NAC selamat dan boleh diterima.
Dosis 2-2,4 gram sehari dianggap dapat membantu merawat gangguan psikiatri seperti kemurungan.
RingkasanMakanan tambahan NAC dapat mengurangkan simptom kemurungan dan meningkatkan fungsi orang yang mengalami kemurungan.
3. Saffron
Saffron adalah rempah berwarna terang yang dibungkus dengan sebatian antioksidan, termasuk karotenoid crocin dan crocetin. Menariknya, safron telah menunjukkan janji sebagai rawatan semula jadi untuk kemurungan.
Kajian mendapati bahawa ia meningkatkan tahap serotonin neurotransmitter yang meningkatkan mood di otak. Walaupun tidak diketahui dengan tepat bagaimana proses ini berfungsi, dianggap bahawa safron menghalang pengambilan serotonin, sehingga menyimpannya di otak lebih lama.
Analisis lima percubaan terkawal secara rawak mendapati bahawa menambah dengan safron secara signifikan mengurangkan gejala depresi pada orang dewasa dengan MDD berbanding dengan rawatan plasebo.
Lebih-lebih lagi, tinjauan mendapati bahawa suplemen safron juga berkesan untuk mengurangkan simptom kemurungan sebagai ubat antidepresan.
Walau bagaimanapun, para penyelidik mengakui bahawa percubaan yang lebih besar dengan masa tindak lanjut yang lebih lama diperlukan untuk menilai kemampuan safron dengan lebih baik untuk membantu mengatasi kemurungan.
RingkasanMakanan tambahan safron menunjukkan janji sebagai rawatan semula jadi untuk kemurungan. Walau bagaimanapun, penyelidikan sedang dijalankan, dan kajian yang lebih besar dan lebih lama diperlukan sebelum gegaran kuat dapat dibuat.
4. Vitamin D
Vitamin D adalah nutrien penting yang memainkan banyak peranan penting dalam badan anda. Malangnya, banyak orang tidak mempunyai tahap vitamin D yang mencukupi, termasuk orang yang mengalami kemurungan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengalami kemurungan cenderung rendah atau kekurangan vitamin D. Mereka yang mempunyai keadaan cenderung mempunyai kadar vitamin D yang lebih rendah daripada populasi umum, dan orang dengan tahap terendah cenderung mempunyai gejala depresi yang paling signifikan.
Vitamin D dapat melawan kemurungan melalui beberapa mekanisme, termasuk mengurangkan keradangan, mengatur mood, dan melindungi terhadap disfungsi neurokognitif.
Tinjauan 2019 terhadap empat ujian terkawal secara rawak mendapati bahawa suplemen vitamin D membawa manfaat klinikal pada orang yang mengalami kemurungan utama.
Selain itu, kajian tahun 2020 pada orang-orang dengan kemurungan yang kekurangan vitamin D mendapati bahawa menerima satu suntikan sebanyak 300,000 IU vitamin D bersama dengan rawatan biasa mereka secara signifikan meningkatkan gejala-gejala kemurungan, kualiti hidup, dan keparahan penyakit.
Walau bagaimanapun, tinjauan tahun 61 terhadap 61 kajian menyimpulkan bahawa walaupun tahap vitamin D berkaitan dengan gejala depresi dan suplemen dapat membantu, lebih banyak bukti diperlukan sebelum vitamin D dapat disarankan sebagai rawatan universal untuk kemurungan.
RingkasanKajian menunjukkan bahawa suplemen vitamin D dapat memberi manfaat kepada orang yang mengalami kemurungan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum dapat diresepkan sebagai rawatan standard untuk kemurungan.
5. Rhodiola (Rhodiola rosea)
Rhodiola adalah ramuan yang dikaitkan dengan pelbagai potensi manfaat kesihatan apabila diambil dalam bentuk suplemen. Ini termasuk gejala depresi yang berkurang dan tindak balas tekanan yang bertambah baik, yang dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan situasi tekanan.
Ramuan ini dapat memberikan kesan antidepresan melalui kemampuannya untuk meningkatkan komunikasi sel saraf dan mengurangkan terlalu aktif paksi hipotalamus-hipofisis-adrenokortikal (HPA).
Paksi HPA adalah sistem kompleks yang mengatur tindak balas tekanan badan anda. Penyelidikan menunjukkan aktiviti berlebihan paksi HPA mungkin berkaitan dengan kemurungan utama.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa menambah rhodiola dapat memberi manfaat kepada mereka yang mengalami kemurungan.
Sebagai contoh, sebuah kajian pada 57 orang dengan kemurungan mendapati bahawa rawatan dengan 340 mg ekstrak rhodiola sehari selama 12 minggu menyebabkan pengurangan gejala depresi yang bermakna secara klinikal.
Lebih-lebih lagi, sementara rawatan rhodiola kurang berkesan daripada ubat antidepresan Sertraline, ia menyebabkan lebih sedikit kesan sampingan.
Kajian lain mendapati bahawa suplemen yang terdiri daripada rhodiola dan safron mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan pada orang dewasa dengan kemurungan ringan hingga sederhana selepas 6 minggu
RingkasanRhodiola dapat mengurangkan simptom kemurungan apabila digunakan sendiri atau digabungkan dengan safron.
6. Vitamin B
Vitamin B memainkan peranan penting dalam fungsi neurologi dan pengaturan mood. Vitamin B, termasuk folat, B12, dan B6, diperlukan untuk pengeluaran dan pengaturan neurotransmitter seperti serotonin, asam gamma-aminobutyric (GABA), dan dopamin.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B12 dan folat dapat meningkatkan risiko kemurungan, dan menambah nutrien ini dapat membantu mengurangkan gejala depresi pada populasi tertentu.
Sebagai contoh, suplemen folat dapat mengurangkan gejala kemurungan tahan rawatan pada kanak-kanak dan orang dewasa yang mempunyai mutasi genetik yang mempengaruhi metabolisme folat.
Tambahan dengan vitamin B12 juga terbukti dapat mengurangkan gejala depresi pada penderita MDD ketika digunakan bersama dengan ubat antidepresan.
Tinjauan 2020 juga menunjukkan bahawa pengambilan suplemen vitamin B12 lebih awal dapat menunda permulaan kemurungan dan meningkatkan kesan ubat antidepresan.
Vitamin B6 juga telah ditemukan untuk memperbaiki gejala depresi ketika digunakan dalam kombinasi dengan nutrien lain, termasuk triptofan dan bentuk vitamin B3 yang disebut nikotinamida
RingkasanKekurangan vitamin B dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan. Vitamin B, seperti folat dan vitamin B6 dan B12, dapat membantu merawat kemurungan.
7. Zink
Zink adalah mineral yang penting untuk kesihatan otak dan pengawalan laluan neurotransmitter. Ia juga mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.
Kekurangan zink sangat berkaitan dengan peningkatan risiko kemurungan dan keparahan gejala kemurungan.
Satu analisis dari 17 kajian pemerhatian mendapati bahawa kadar zink darah sekitar 0.12 µg / mL lebih rendah pada orang yang mengalami kemurungan daripada mereka yang tidak mengalami keadaan. Kajian ini juga mengaitkan kekurangan zink dengan gejala kemurungan yang lebih besar.
Begitu juga, tinjauan yang merangkumi empat kajian kawalan secara rawak mendapati bahawa ketika peserta mengambil suplemen zink bersama dengan ubat antidepresan mereka, mereka mengalami penurunan gejala depresi.
RingkasanZink sangat penting untuk fungsi otak, dan kekurangan nutrien ini dapat meningkatkan risiko kemurungan. Terlebih lagi, menambah zink dapat mengurangkan gejala depresi ketika digunakan bersama dengan ubat antidepresan.
8–11. Makanan tambahan lain yang boleh membantu melawan kemurungan
Sebagai tambahan kepada makanan tambahan di atas, penyelidikan menunjukkan bahawa perkara berikut dapat memberi manfaat kepada mereka yang mengalami kemurungan.
8. S-Adenosylmethionine (SAMe)
SAMe adalah sebatian yang mengandungi belerang yang terbukti menjanjikan dalam rawatan kemurungan. Ia terdapat secara semula jadi di dalam badan anda dan memainkan peranan penting dalam fungsi otak.
Tinjauan 2020 terhadap 8 kajian mendapati bahawa SAMe, ketika digunakan sendiri atau dengan ubat antidepresan, meningkatkan gejala depresi pada orang dengan MDD. Dos harian berkisar antara 200–3.200 mg, sementara waktu rawatan antara 2–12 minggu.
9. St. John's Wort
St. John's Wort adalah ramuan popular yang telah menunjukkan janji untuk mengurangkan gejala pada orang yang mengalami kemurungan.
Tinjauan 2016 terhadap 35 kajian mendapati bahawa rawatan dengan St John's Wort mengurangkan simptom pada orang yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana. Walau bagaimanapun, suplemen tersebut tidak terbukti berkesan untuk merawat kemurungan yang teruk.
Seperti ramuan lain, St John's Wort berpotensi untuk berinteraksi dengan ubat yang biasa digunakan. Yang penting, ramuan ini dapat berinteraksi teruk dengan beberapa ubat antidepresan, yang membawa kepada kesan sampingan yang berpotensi mengancam nyawa.
10. Magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang boleh memberi manfaat kepada mereka yang mengalami kemurungan. Kekurangan magnesium adalah perkara biasa pada orang yang mengalami kemurungan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa menambahnya dapat mengurangkan gejala depresi.
Kajian secara rawak pada 126 orang dengan kemurungan ringan hingga sederhana mendapati bahawa pengambilan 248 mg magnesium sehari selama 6 minggu meningkatkan gejala depresi secara signifikan berbanding dengan plasebo.
11. Creatine
Creatine adalah asid organik yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan tenaga otak, antara lain fungsi. Tahap tenaga otak yang berubah-ubah dianggap terlibat dalam perkembangan kemurungan.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan dengan 2-10 gram kreatin setiap hari dapat mengurangkan gejala pada orang dengan MDD.
RingkasanSAMe, St. John's Wort, magnesium, dan creatine dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Pencegahan bunuh diri
Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali sedang mempertimbangkan untuk membunuh diri atau mencederakan diri sendiri, sila dapatkan sokongan:
- Hubungi National Suicide Prevention Lifeline 24 jam sehari di 800-273-8255.
- Hantarkan "RUMAH" ke Garis Teks Krisis di 741741.
- Tidak di A.S.? Cari talian bantuan di negara anda dengan Befrienders Worldwide.
- Hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan anda jika anda merasa ia adalah kecemasan.
Semasa anda menunggu bantuan tiba, tinggal bersama seseorang dan buang sebarang senjata atau bahan yang boleh menyebabkan bahaya. Anda tidak keseorangan.
Garisan bawah
Depresi adalah gangguan kesihatan mental yang menyerang berjuta-juta orang di seluruh dunia. Walaupun kemurungan biasanya dirawat dengan ubat dan terapi, beberapa orang mungkin ingin mencuba kaedah selamat lain seperti pengubahsuaian makanan atau makanan tambahan untuk mengurangkan gejala mereka.
Makanan tambahan dalam artikel ini telah dikaji untuk berpotensi mengurangkan gejala depresi dan mungkin sesuai untuk sesetengah orang yang mengalami kemurungan.
Walau bagaimanapun, sangat penting untuk membincangkan sebarang suplemen dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan bahawa ia selamat untuk anda dan sesuai dengan keperluan anda.
