Sekiranya anda mendarat dengan tumit di tanah sebelum kaki anda mendarat, anda mungkin dikenali sebagai penyerang tumit. Langkah kebanyakan orang dan bahagian kaki mana yang mereka lalui sedikit berbeza sepanjang larian atau dari satu larian ke larian yang lain.
Penyerang tumit bersentuhan dengan tanah dengan tumitnya pada kebanyakan masa ketika berlari. Sama ada ini baik atau buruk masih boleh dibahaskan.
Sekiranya anda seorang penyerang tumit semula jadi dan tidak sering cedera, anda mungkin tidak perlu risau.
Sebaliknya, jika anda terus mengalami lutut atau sakit lain setelah berlari, anda boleh mempertimbangkan untuk menukar teknik berlari anda ke pertengahan atau kaki depan untuk melihat apakah ini membantu.
Bagaimana anda tahu jika anda seorang penyerang tumit?
Pada saat anda berlari, perhatikan bagaimana kaki anda mendarat. Atau lebih baik lagi, minta rakan untuk mengambil video kaki anda semasa anda berjalan. Sekiranya tumit anda menyentuh tanah terlebih dahulu diikuti dengan kaki anda yang lain, anda berlari dengan pukulan tumit. Sekiranya anda memukul tanah dengan pertengahan atau depan anda terlebih dahulu, anda adalah pelari pertengahan atau kaki depan.
Adakah buruk untuk menyerang tumit semasa anda berlari?
Tidak semestinya.
Berlari dengan pukulan tumit boleh membuat anda lebih rentan terhadap kecederaan tertentu. Sebagai contoh, satu kajian kecil dari Universiti Harvard pada tahun 2012 mendapati bahawa di antara 52 pelari merentas desa, penyerang tumit mempunyai dua kali ganda tahap kecederaan tekanan ringan hingga sederhana dalam satu tahun daripada penyerang kaki depan.
Satu lagi kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise menemui bukti bahawa penyerang tumit lebih cenderung mengalami kecederaan lutut yang berkaitan dengan berjalan.
Tetapi pelari pertengahan dan kaki depan juga terdedah kepada kecederaan - hanya berlainan daripada penyerang tumit. Kajian yang sama mendapati penyerang pertengahan dan kaki depan lebih cenderung mencederakan pergelangan kaki atau tendon Achilles mereka.
Adakah tumit melambatkan anda?
Mengenai prestasi anda, analisis meta dari 53 kajian mendapati bahawa penyerang tumit tidak mempunyai kelebihan atau kekurangan ketika datang ke kecepatan atau kecekapan ketika berlari.
Pemerhatian lain bercampur. Satu kajian pada tahun 2013 terhadap 1,991 pelari maraton mendapati bahawa pelari elit, mereka yang berjaya paling cepat, cenderung untuk menyerang dengan cepat berbanding pelari bukan elit. Kajian ini juga mengesahkan pemerhatian kajian lain: Rata-rata majoriti pelari mempunyai corak lari tumit.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada serangan kaki yang berbeza memberi kelebihan kepada pelari semasa perlumbaan mereka.
Tumit tumit berbanding bahagian tengah kaki dan kaki depan berjalan
Terdapat beberapa perbezaan mekanikal utama antara serangan pertengahan, kaki depan, dan tumit.
Mogok kaki depan
Pelari kaki depan mendarat di bola kaki atau di jari kaki. Ketika mereka melangkah, tumit mereka mungkin tidak menyentuh tanah sama sekali. Langkah ini boleh menyebabkan badan anda condong ke hadapan. Ia mungkin memberi tekanan tambahan pada jari kaki dan otot betis anda.
Mendarat pada bola kaki dianggap berkesan. Tetapi mendarat di jari kaki boleh menyebabkan kecederaan jika anda pelari jarak jauh. Walaupun berkesan untuk lari cepat dan kecepatan yang cepat, pendaratan terlalu jauh ke depan jari kaki tidak digalakkan untuk jarak yang lebih jauh. Ia boleh menyebabkan serpihan tulang kering atau kecederaan lain.
Kecederaan biasa: Anda mungkin lebih mudah mencederakan pergelangan kaki, tendon Achilles, atau tulang kering.
Mogok kaki tengah
Dianggap sebagai serangan paling "neutral", penyerang midfoot mendarat di tengah kaki mereka, dengan berat badan mereka merata ke pergelangan kaki, pinggul, punggung, dan lutut. Pelari midfoot mungkin dapat berlari dengan cekap dan pantas.
Kecederaan biasa: Anda mungkin mengalami sakit kaki, pergelangan kaki, atau Achilles pada satu ketika.
Teguran tumit
Seperti disebutkan, penyerang tumit memukul tanah dengan tumit mereka terlebih dahulu sebelum kaki mereka yang lain memukul tanah. Ini boleh memberi tekanan tambahan pada lutut.
Kecederaan biasa: Anda mungkin terdedah kepada sakit lutut dan pinggul.
Bagaimana saya boleh berhenti memukul tumit?
Sekiranya anda tidak cedera atau terdedah pada saat ini, para pakar mengatakan tidak ada alasan sebenar untuk menukar kaki anda ketika berlari. Sebaliknya, jika anda sering mengalami kecederaan lutut atau kecederaan lain, anda mungkin ingin mencuba latihan untuk mendarat lebih banyak di bahagian tengah atau bola kaki semasa anda berlari.
Alihkan pendaratan anda selama beberapa minit
Anda boleh mula menggeser kaki anda secara beransur-ansur. Mungkin terasa aneh pada mulanya dengan sengaja mendarat di tengah atau bola kaki anda. Mulakan dengan jangka pendek selama beberapa minit pada masa di mana anda secara sedar menukar teknik berlari anda.
Secara beransur-ansur meningkatkan masa yang dihabiskan untuk serangan kaki baru
Tingkatkan jumlah masa yang dihabiskan untuk berlari di kedudukan baru anda hanya dengan 5 minit sehari. Akhirnya, anda mungkin akan berjalan seperti ini tanpa berfikir.
Dapatkan nasihat daripada seorang profesional
Sekiranya anda sering mengalami kecederaan dan bimbang untuk menukar kaki anda, berbincanglah dengan doktor haiwan atau jurulatih yang sedang berjalan. Mereka dapat melihat anda berlari dan menentukan apakah perlu bagi anda untuk mengubah cara anda menyerang. Mereka juga dapat memberikan lebih banyak petua untuk pencegahan kecederaan.
Petua berjalan
Apa sahaja corak teguran yang anda ikuti, di bawah ini terdapat beberapa petua berguna untuk memastikan anda berjalan dengan seefisien mungkin.
Latih tubi
Lakukan beberapa latihan sebagai pemanasan 5 minit pendek sebelum berlari. Beberapa contoh latihan merangkumi:
- berarak
- lutut tinggi
- sampingan sampingan
- berlari ke belakang
- melangkau
Latihan ini dapat membantu kerana anda akan mendarat di kaki tengah atau kaki depan dan merasakan kedudukannya.
Berlari tanpa alas kaki
Cuba berlari tanpa alas kaki di rumput atau permukaan lembut lain. Anda mungkin akan merasakan langkah semula jadi anda tanpa kasut, mendapat idea yang lebih baik tentang bagaimana anda dapat melakukan yang terbaik.
Lakukan perubahan secara beransur-ansur
Sebarang perubahan pada borang yang anda jalankan harus dilakukan secara beransur-ansur. Tingkatkan perlahan masa anda menukar borang anda dengan beberapa minit setiap minggu. Ini akan membantu anda kekal sihat dan bebas dari kecederaan.
The takeaway
Tidak ada banyak bukti yang menyokong mengapa pelari tidak boleh mendarat. Sekiranya anda sering mengalami sakit lutut atau kecederaan lain, menukar posisi memukul kaki adalah satu perubahan yang boleh anda pertimbangkan.
Sekiranya anda berubah, pastikan anda melakukannya dengan perlahan dan beransur-ansur agar anda tidak meregang pada bahagian kaki atau kaki anda yang lain. Pakar penyakit kaki, ahli terapi fizikal, atau jurulatih berjalan boleh membuat rancangan yang selamat dan berkesan untuk anda.
