Yoga Waktu Tidur: Cara Berehat untuk Tidur Selamat Malam

Berlatih yoga sebelum tidur adalah cara yang hebat untuk melepaskan semua yang anda pegang secara mental atau fizikal sebelum tenggelam dalam tidur yang nyenyak.

Memasukkan latihan yoga yang santai ke dalam rutin malam anda dapat meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur anda. Ini sangat bermanfaat bagi orang yang tidur ringan, mengalami insomnia, atau mempunyai waktu yang terhad untuk tidur.

Teruskan membaca untuk mengetahui tentang manfaat yoga sebelum tidur, postur yoga untuk dicuba, dan petua untuk berjaya.

Kebaikan

Lihatlah beberapa faedah rutin yoga waktu tidur.

1. Meringankan insomnia

Berlatih yoga secara berkala dapat membantu anda menangani gejala insomnia. Anda mungkin dapat tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan kembali tidur setelah bangun pada waktu malam.

Penyelidikan dari tahun 2019 menunjukkan keberkesanan yoga dan terapi minda-badan lain dalam merawat insomnia dan mendorong tidur yang lebih baik. Selain yoga, orang yang berlatih meditasi, tai chi, dan qigong mengalami peningkatan pola tidur.

Kajian lebih mendalam diperlukan untuk memperluas penemuan ini.

2. Berat badan

Amalan yoga yang konsisten berkaitan dengan penurunan berat badan dan tidur yang berkualiti. Melakukan yoga sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih lena, yang memberi kesan positif terhadap pemeliharaan berat badan dan penurunan berat badan. Ini juga dapat membantu anda untuk lebih peka dengan tabiat makan anda.

3. Meningkatkan kualiti tidur dan kualiti hidup

Yoga adalah alternatif semula jadi untuk bantuan tidur farmasi yang sering diberikan kepada orang dewasa yang lebih tua.

Penyelidik dalam kajian 2013 melihat kesan jangka panjang berlatih yoga pada orang dewasa yang lebih tua. Mereka mendapati bahawa berlatih yoga mempunyai kesan positif terhadap kualiti tidur dan kehidupan keseluruhan berbanding dengan kumpulan kawalan, yang tidak melihat banyak faedah.

4. Menggalakkan kelonggaran

Yoga dapat membantu menjadikan badan anda dalam keadaan tenang, yang dikenali sebagai tindak balas relaksasi. Ini adalah kebalikan daripada tindak balas pertarungan atau penerbangan. Melakukan pose yoga yang menenangkan dapat membantu anda berehat dan memasuki keadaan terangsang yang lebih rendah.

Ini boleh menyebabkan anda mengalami tekanan darah rendah dan jumlah hormon stres kortisol yang lebih rendah. Rutin boleh membantu mengurangkan kebimbangan yang berkaitan dengan tekanan seperti kenaikan berat badan, kegelisahan, dan insomnia.

Kekurangan

Tidak banyak kekurangan melakukan yoga sebelum tidur selagi anda melakukan pose dengan selamat. Sekiranya anda berpose walaupun pose yang lembut akan merangsang minda atau badan anda cukup untuk membuat anda terjaga, maka yang terbaik adalah menjauhinya. Sebaliknya, fokus pada meditasi, teknik pernafasan, atau tai chi.

Badan anda mungkin lebih terbuka dan lentur pada waktu-waktu berikutnya. Gunakan kekuatan otot untuk mengimbangkan fleksibiliti dan mengelakkan diri daripada melampaui batas. Sekiranya anda mempunyai masalah perubatan, termasuk kecederaan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan latihan baru.

Yoga bergerak untuk mencuba

Lakukan pose yoga yang pasif dan lembut ini untuk menyiapkan badan dan minda anda untuk tidur.

Kaki-atas-the-Wall

Anda boleh menggunakan bantal atau penyokong di bawah pinggul. Untuk mengubah pose ini, letakkan telapak kaki anda bersama-sama atau buka kaki anda dengan lebar.

1. Duduk dengan sebelah kanan anda di sebelah dinding.
2. Ayunkan kaki ke dinding sambil berbaring di punggung, meletakkan pinggul ke atas atau dekat ke dinding.
3. Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa.
4. Ikuti nafas anda dan fokus untuk melepaskan ketegangan di badan anda.
5. Tetap berpose sehingga 5 minit.

Rama-rama berbaring

Cara pemulihan yang menenangkan ini dapat menenangkan sistem saraf dan mengurangkan tekanan. Untuk sokongan tambahan, letakkan blok atau bantal di bawah lutut anda.

1. Dari kedudukan duduk, tekan tapak kaki anda bersama-sama.
2. Buka lutut ke sisi.
3. Berbaring di punggung.
4. Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa.
5. Tahan pose ini sehingga 5 minit.
6. Anda juga dapat melakukan ini sebagai peregangan dengan pasangan, seperti yang terlihat dalam GIF di atas.

Pose Kanak-kanak

Pose santai ini meningkatkan kelenturan sambil memanjangkan dan meregangkan tulang belakang. Untuk sokongan tambahan, letakkan bantal di bawah dahi, dada, atau paha anda.

1. Dari kedudukan meja, tenggelam pinggul ke arah tumit anda.
2. Letakkan lutut anda berdekatan atau lebar.
3. Rehatkan dada anda dan biarkan meresap ke paha anda.
4. Meringankan ketegangan di sepanjang tulang belakang anda.
5. Tetap berpose sehingga 5 minit.

Pose mayat

Lakukan pose pemulihan ini di akhir latihan anda. Selama ini, anda hanya boleh berehat. Atau buat gambar, meditasi, atau yoga nidra yang dipandu.

1. Berbaring di atas tikar atau di katil anda.
2. Posisikan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul.
3. Luruskan kepala, leher, dan tulang belakang anda.
4. Fokus pada nafas anda semasa anda melepaskan ketegangan di badan anda sepenuhnya.
5. Biarkan badan anda jatuh berat.
6. Kekal dalam kedudukan ini sehingga 15 minit.

Yoga nidra

Yoga nidra adalah sejenis meditasi terpandu yang meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tekanan, dan mendorong keadaan relaksasi yang mendalam. Latihan ini melibatkan berbaring, menarik nafas dalam-dalam, dan mengikuti isyarat lisan yang berfungsi untuk menenangkan fikiran dan menghilangkan ketegangan.

Berikut adalah beberapa rakaman yoga nidra yang boleh anda muat turun.

Petua dan cara

Terdapat beberapa cara untuk memanfaatkan rutin yoga waktu tidur anda. Tetapkan masa yang dapat dicapai, walaupun hanya 10 minit. Dengan cara ini, anda akan mempunyai banyak masa untuk menyelesaikan latihan yang anda pilih, melanjutkan sesi jika masa mengizinkan, dan membuatnya sesuai dengan waktu tidur yang anda tetapkan.

Pilih jenis yoga yang lebih perlahan seperti hada, yin, atau restoratif. Elakkan amalan yoga seperti panas atau vinyasa. Fokus pada postur yang menenangkan, pemulihan, dan fokus ke dalam.

Jauhkan diri daripada postur yang aktif dan bertenaga, seperti backbend. Pada akhir sesi anda, lakukan latihan pernafasan yang mendorong tidur yang berkualiti.

Buat persekitaran tidur yang sihat dengan memilih suhu yang selesa, membersihkan ruang elektronik, dan menggunakan lilin atau peresap minyak pati untuk mewujudkan aroma yang menenangkan.

Berlatihlah di dalam ruangan dengan pencahayaan yang redup dan gunakan penutup mata untuk tahan lebih lama. Untuk muzik latar, pilih muzik yang membantu anda tidur, seperti rentak binaural atau frekuensi Solfeggio. Anda boleh menggunakan penutup telinga untuk menyekat suara.

Cara mengubah rutin anda

Buat perubahan kecil dan sederhana pada tabiat malam anda. Rancang latihan yoga anda dengan beberapa matlamat yang dapat dicapai berdasarkan jumlah masa yang anda ada dan peningkatan utama yang ingin anda lakukan.

Tentukan apa yang memberi anda insentif untuk mengikuti rutin anda. Ini termasuk merangkumi kemajuan anda secara elektronik atau dalam jurnal, memberi penghargaan kepada diri sendiri, atau mempunyai rakan yang bertanggungjawab.

Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, beritahu mereka apa yang diharapkan dari rutin malam anda. Bersikaplah mudah pada diri anda sekiranya anda tidak mengikut rutin anda. Anda sentiasa boleh memulakannya pada hari berikutnya.

Garisan bawah

Yoga waktu tidur bermanfaat bagi orang yang mempunyai banyak masalah tidur. Sama ada anda mencari tidur yang lebih nyenyak atau lebih banyak lagi, berlatih yoga sebelum tidur mungkin merupakan perkara yang anda perlukan.

Lakukan pose santai ini untuk melonggarkan ketegangan otot, berehat, dan bersantai. Tetap konsisten dalam latihan anda dengan mengetahui bahawa mungkin memerlukan beberapa minggu sebelum anda melihat hasilnya. Buat jurnal supaya anda dapat melihat kemajuan anda dan menentukan aspek rutin anda yang paling banyak memberi faedah.