Pernah merasa musim percutian adalah ladang ranjau untuk tujuan pemakanan sihat anda? Dengan tekanan dan kesibukan tambahan - belum lagi bufet - jika anda memberi tekanan kepada diri sendiri untuk "menjadi baik", anda mungkin akan merasa bersalah menjelang Hari Tahun Baru.
Syukurlah, ada alternatif untuk skrip negatif ini. Makan intuitif (IE) menawarkan pendekatan yang memberdayakan untuk pilihan makanan percutian untuk tubuh dan fikiran anda, menghasilkan lebih banyak kesenangan, kurang rasa bersalah, dan kesihatan yang lebih baik. Falsafah makanan 10 prinsip ini bertujuan untuk menyusun semula pemikiran negatif mengenai makanan dan membimbing anda untuk makan dengan jumlah yang tepat.
Sekiranya anda tidak biasa dengan makan intuitif, anda mungkin menganggapnya sama dengan makan yang berhati-hati. Walaupun keduanya banyak tumpang tindih, mereka tidak sama persis.
Makan dengan penuh perhatian berakar pada agama Buddha dan mendorong memberi perhatian sepenuhnya kepada makanan. Pemakanan intuitif adalah program yang lebih fokus dan bertanda dagang yang dimulakan oleh ahli diet Elyse Resch dan Evelyn Tribole pada tahun 1990-an. Memerlukan perhatian lebih jauh untuk mengatasi masalah mental dan emosi yang mendasari dengan makanan.
Inilah cara menerapkan setiap prinsip IE untuk kesihatan mental dan fizikal yang lebih baik sepanjang tahun ini.
1. Kurangkan diet
Langkah pertama makan intuitif adalah menolak kepercayaan bahawa anda mesti menjalani diet. Menjelang hari cuti, sangat mudah untuk menjadi mangsa pemikiran ini. Kami sering berjanji pada diri sendiri, seperti "Tahun ini, saya akan menghitung kalori saya" atau "Saya akan makan apa yang saya mahukan sekarang dan kemudian memulakan diet pada bulan Januari."
Makan intuitif mengatakan untuk membuang mental diet ini di luar tingkap. Kenapa? Manusia secara biologi disiapkan untuk makan ketika kita lapar, dan hampir mustahil bagi kita untuk mengatasi tanda-tanda yang membuak-buak ini. Walaupun kita berjaya mengehadkan kalori, penyelidikan menunjukkan bahawa setelah kira-kira 2 minggu, tubuh mula menyesuaikan diri, memulihara dan bukannya membakar lebih banyak tenaga, membatalkan usaha kita untuk menyekat.
Selain itu, menekankan mengenai pilihan makanan anda bahkan boleh menyebabkan tubuh anda melepaskan hormon yang menyebabkan makan berlebihan, menurut penyelidikan.
Daripada menjalani diet ketat sepanjang percutian, cubalah melatih pemikiran anda ke arah gambaran kesihatan dan khasiat yang lebih besar.
"Penting untuk diingat bahawa kesihatan tidak hanya terbatas pada fizikal, seperti yang ditunjukkan oleh label baik / buruk ini," kata ahli diet berdaftar Yaffi Lvova, RDN. "Apabila kita menghargai banyak manfaat kesihatan, baik fizikal dan emosi, yang datang dengan menikmati masa bersama rakan dan keluarga, kita dapat berehat dan fokus pada makna sebenar percutian."
2. Petunjuk kelaparan anda
Menghormati rasa lapar anda bermaksud membiarkan diri anda makan ketika badan anda memberitahu anda bahawa ia memerlukan makanan. Sepanjang cuti, buat petunjuk mengenai petunjuk kelaparan dan kepenuhan badan anda. "Semasa di pesta percutian, tarik nafas dalam-dalam sebelum makan untuk check-in dengan diri sendiri," nasihat Lvova. "Sepanjang pesta, ingatlah untuk menyentuh asas dengan isyarat biologi anda sambil menghormati rasa lapar dan kenyang anda."
Adalah idea yang baik untuk mengambil langkah-langkah untuk mencegah rasa lapar yang berlebihan - dikenali sebagai "gantungan" - yang boleh menyebabkan berlebihan dan emosi.
"Semasa bersiap untuk percutian, pastikan untuk makan makanan dan makanan ringan biasa," kata Lvova. "Sekiranya anda menjaga anak-anak, memberi makan kepada mereka adalah peringatan yang baik untuk duduk dan menjaga keperluan anda juga."
Menjaga makanan yang selesa dan sihat di dapur anda, atau juga kereta anda, dapat mengelakkan anda menjadi gegabah.
3. Makan bila dan apa yang anda mahukan
Menurut pendekatan pemakanan intuitif, anda mempunyai kebenaran untuk makan makanan pada bila-bila masa. Kecuali jika anda mempunyai sekatan perubatan atau budaya, tidak perlu melarang diri anda makan makanan tertentu pada hari cuti atau waktu lain.
Melakukannya hanya mungkin berlaku meningkat keinginan anda dan mewujudkan perasaan kekurangan. Ini bukan alasan untuk makan berlebihan tanpa larangan. Ini hanya membolehkan anda memutuskan apa yang anda mahu makan dan apa yang tidak anda lakukan, berdasarkan rasa lapar anda sendiri.
4. Berhenti menggunakan perkataan 'baik' atau 'buruk' untuk menggambarkan diri anda
Apabila suara di kepala anda berbisik bahawa anda "buruk" kerana anda makan roti makan - dengan mentega juga! - itu polis makanan. Bagi kebanyakan daripada kita, monolog dalaman yang autoritarian mencuri kegembiraan ketika makan bercuti. Tetapi makan intuitif menawarkan kebebasan dari kekangan ini.
"Anda boleh mendapatkan makanan yang anda sukai, dalam porsi yang terasa sesuai dengan anda, tanpa rasa bersalah atau malu," kata pakar diet dan perunding pemakanan Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N dari RSP Nutrition. "Satu-satunya yang memberikan rasa bersalah atau malu kepada anda adalah anda. Pada akhirnya, anda berkuasa bagaimana perasaan anda tentang makanan dan badan anda. "
Malangnya, semasa cuti, orang lain juga boleh mencuba pilihan makanan anda. Tetapi anda tidak perlu mengikut peraturan orang lain atau tekanan semasa makan anda.
Sekiranya ahli keluarga menilai kandungan pinggan anda, ubah topik atau beritahu mereka bahawa apa yang anda makan bukan urusan mereka. Dan jika seseorang menawarkan sepotong pai, anda tidak merasa seperti makan, tolak dengan sopan - tidak perlu penjelasan. Itu badan anda dan itu pilihan anda.
5. Perhatikan kepenuhan anda
Sama seperti sangat penting untuk mengesan rasa lapar anda, sangat penting untuk mengawasi kepenuhan anda. Terdapat lebih banyak peluang untuk makan semasa bercuti daripada pada waktu-waktu lain dalam setahun, tetapi itu tidak bermakna anda harus turun melewati barometer keselesaan anda sendiri.
Untuk tetap berhati-hati, cuba tetapkan pemberitahuan di telefon anda untuk mengingatkan diri anda untuk mendaftar masuk dengan penuh sepanjang acara percutian. Atau, semasa perhimpunan sibuk, buat duduk dengan pinggan anda di tempat yang tenang. Ini dapat mengurangkan gangguan, membantu anda merasakan rasa kenyang anda sendiri.
Walaupun anda terlalu berlebihan, tidak perlu mengalahkan diri sendiri. "Kadang-kadang, anda akan makan dengan kenyang," kata Lvova. "Kadang-kadang ini adalah keputusan yang sedar, dan kadang-kadang ia menyelinap pada Anda. Kedua-dua senario kemungkinan akan berlaku musim ini. Dan tidak memerlukan perjalanan bersalah. "
6. Rasakan rasa dan tekstur makanan
Tidak ada masa yang lebih baik daripada musim percutian untuk memberi tumpuan kepada keseronokan daripada makan! Menikmati makanan kegemaran yang lazat sebenarnya adalah cara yang baik untuk makan cukup. Dengan memperlahankan dan memberi makanan sepenuhnya perhatian anda, anda akan merasakan rasa dan teksturnya dengan lebih lengkap. Dengan cara ini, anda mungkin tidak akan terus makan setelah kenyang.
Percutian juga mengundang kita untuk menghargai peranan makanan dalam perayaan. "Fokus pada kegembiraan yang dibawa oleh makanan kepada keluarga anda," mendorong Moreno. "Fokus pada proses memasak dan keindahan makanan."
7. Cari cara lain untuk menangani situasi yang tertekan
Tidak dapat dinafikan bahawa emosi boleh meningkat tinggi dari November hingga Januari. Situasi keluarga yang sukar, kesepian, atau tekanan kewangan cukup untuk membuat kita ingin mati rasa dengan sebilangan besar kue atau sebiji telur. Makan intuitif menasihatkan memproses emosi yang tidak selesa dengan cara lain.
Apabila tergoda untuk "memakan perasaan anda", pertimbangkan apa yang berfungsi untuk anda menghilangkan pereda tekanan. Adakah anda berasa lebih baik setelah berjalan pantas atau panggilan telefon kepada rakan? Mungkin anda boleh melakukan hobi kegemaran atau meluangkan sedikit masa di alam semula jadi. Pilih mekanisme penanganan positif yang akan membuat anda merasa segar, tidak terbebani dengan rasa bersalah.
8. Bersyukurlah dengan cara tubuh anda melayani anda
Apabila anda bertemu dengan rakan sekolah menengah yang cantik atau berbual dengan sepupu seukuran anda ketika pulang ke rumah untuk percutian, anda mungkin tergoda untuk membandingkan tubuh anda dengan badan mereka. Tetapi makan yang intuitif mendorong anda untuk menerima cetak biru genetik anda yang unik. Sebanyak mungkin anda iri dengan ciri fizikal orang lain, berharap tubuh anda kelihatan seperti badan mereka tidak realistik.
"Jenis / berat badan anda sehingga 80 peratus ditentukan secara genetik," kata Moreno. "Budaya diet akan memberitahu anda bahawa mudah untuk memanipulasi ukuran dan bentuk anda. Perkara ini menyedihkan bagi kebanyakan orang. Yang benar ialah anda dapat memanipulasi dan meningkatkan tingkah laku kesihatan anda sendiri, tanpa mengira ukuran / bentuk hasil pada badan anda sendiri. "
Fokus pada perkara yang anda suka anda badan dan terima kasih atas cara melayani anda.
9. Picit dalam aktiviti pecah kecil
Senaman aerobik apa pun mengurangkan pengeluaran hormon stres anda dan melepaskan endorfin, penambah mood semula jadi badan. Walaupun sukar untuk mencari masa untuk bersenam semasa musim sibuk ini, malah aktiviti yang sedikit dapat meningkatkan getaran baik anda.
Menari muzik semasa anda menyediakan makanan percutian. Beristirahatlah dari membungkus hadiah untuk membuat video yoga YouTube selama 10 minit. Tanyakan apakah perjumpaan kerja boleh menjadi perjumpaan berjalan kaki.
Anda mungkin melibatkan seluruh keluarga dengan memulakan tradisi percutian aktif yang baru, seperti caroling, berjalan-jalan selepas makan, atau mengatur cabaran keluarga.
10. Makan makanan untuk kesenangan dan kesihatan
Makan dengan baik adalah makan untuk kesenangan dan kesihatan. Percaya atau tidak, anda tidak perlu makan "sempurna" untuk berada dalam keadaan sihat. Sepanjang musim percutian, pertimbangkan bagaimana diet anda menyuburkan anda dan memberi anda kegembiraan dan bukannya bagaimana ia dapat mengubah berat badan atau penampilan anda.
Dan ingatlah nasihat ini dari pengasas pemakanan intuitif: “Yang penting anda makan secara konsisten dari masa ke masa adalah penting. Kemajuan, bukan kesempurnaan, adalah yang penting. "
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di Surat Cinta kepada Makanan.
