Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko pencegahan penyakit jantung yang paling biasa.
Lebih dari 1 bilion orang di seluruh dunia mempunyai tekanan darah tinggi, yang didefinisikan sebagai nilai tekanan darah sistolik (SBP) (nombor teratas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, nombor bawah) lebih dari 80 mm Hg, atau kedua-duanya.
Ubat-ubatan, termasuk penghambat angiotensin-converting enzyme (ACE), biasanya digunakan untuk menurunkan kadar tekanan darah. Walau bagaimanapun, perubahan gaya hidup, termasuk pengubahsuaian diet, dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah ke tahap optimum dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Mengikuti diet berkhasiat dan menyihatkan jantung disarankan untuk semua orang dengan tekanan darah tinggi, termasuk mereka yang menggunakan ubat penurun tekanan darah.
Diet yang sihat sangat penting untuk menurunkan tekanan darah dan menjaga tahap yang optimum, dan penyelidikan telah menunjukkan bahawa memasukkan makanan tertentu dalam makanan anda, terutama yang tinggi nutrien tertentu seperti kalium dan magnesium, dapat menurunkan kadar tekanan darah anda.
Berikut adalah 17 makanan terbaik untuk tekanan darah tinggi.
1. Buah sitrus
Buah sitrus, termasuk limau gedang, jeruk, dan lemon, mungkin mempunyai kesan penurunan tekanan darah yang kuat. Mereka sarat dengan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang dapat membantu menjaga jantung anda sihat dengan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Satu kajian selama 5 bulan yang melibatkan 101 wanita Jepun menunjukkan bahawa pengambilan jus lemon setiap hari yang digabungkan dengan berjalan kaki berkorelasi secara signifikan dengan penurunan SBP, kesan yang ditumpukan oleh para penyelidik kepada kandungan sitrik dan kandungan flavonoid lemon.
Kajian juga menunjukkan bahawa minum jus jeruk dan limau gedang dapat membantu mengurangkan tekanan darah. Namun, jus limau gedang dan limau gedang boleh mengganggu ubat penurun tekanan darah yang biasa, jadi berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan buah ini ke dalam diet anda.
2. Salmon dan ikan berlemak lain
Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang mempunyai manfaat kesihatan jantung yang ketara. Lemak ini dapat membantu mengurangkan kadar tekanan darah dengan mengurangkan keradangan dan menurunkan kadar sebatian penyekat pembuluh darah yang disebut oxylipins.
Penyelidikan telah menghubungkan pengambilan ikan berlemak kaya omega-3 yang lebih tinggi dengan menurunkan tahap tekanan darah.
Satu kajian pada 2,036 orang yang sihat mendapati bahawa mereka yang mempunyai kadar lemak omega-3 tertinggi dalam darah mempunyai SBP dan DBP yang lebih rendah daripada mereka yang mempunyai kadar lemak rendah lemak ini. Pengambilan omega-3 yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.
3. Swiss chard
Swiss chard adalah hijau berdaun yang penuh dengan nutrien pengatur tekanan darah, termasuk kalium dan magnesium. Satu cawan (145 gram) chard yang dimasak masing-masing memberikan 17% dan 30% keperluan kalium dan magnesium anda.
Pada orang dengan tekanan darah tinggi, setiap kalium peningkatan kalium diet 0,6 gram setiap hari dikaitkan dengan pengurangan SBP 1,0 mm Hg dan pengurangan DBP 0,52 mm Hg. Satu cawan (145 gram) chard Swiss membungkus 792 mg nutrien penting ini.
Magnesium juga penting untuk pengaturan tekanan darah. Ia membantu mengurangkan tekanan darah melalui beberapa mekanisme, termasuk dengan bertindak sebagai penyekat saluran kalsium semula jadi, yang menyekat pergerakan kalsium ke dalam sel jantung dan arteri, sehingga saluran darah dapat berehat.
4. Biji labu
Biji labu mungkin kecil, tetapi mereka membungkus makanan.
Mereka adalah sumber nutrien pekat yang penting untuk kawalan tekanan darah, termasuk magnesium, kalium, dan arginin, asid amino yang diperlukan untuk pengeluaran oksida nitrat, yang penting untuk kelonggaran saluran darah dan pengurangan tekanan darah.
Minyak biji labu juga telah terbukti sebagai ubat semula jadi yang kuat untuk tekanan darah tinggi. Satu kajian pada 23 wanita mendapati bahawa menambah 3 gram minyak biji labu sehari selama 6 minggu menyebabkan penurunan SBP yang ketara, berbanding dengan kumpulan plasebo.
5. Kacang dan lentil
Kacang dan lentil kaya dengan nutrien yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan kalium. Banyak kajian menunjukkan bahawa makan kacang dan lentil dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah tinggi.
Tinjauan terhadap 8 kajian yang merangkumi 554 orang menunjukkan bahawa, apabila ditukar dengan makanan lain, kacang dan lentil menurunkan SBP dan tahap tekanan darah rata-rata pada orang dengan dan tanpa hipertensi.
6. Beri
Beri telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan yang mengagumkan, termasuk potensinya untuk mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk antosianin, yang merupakan pigmen yang memberi beri warna cerah kepada buah beri.
Anthocyanin telah terbukti dapat meningkatkan kadar nitrik oksida dalam darah dan mengurangkan pengeluaran molekul pembatas saluran darah, yang dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan untuk mengesahkan mekanisme berpotensi ini.
Blueberry, raspberi, chokeberry, cloudberries, dan strawberi adalah beberapa buah beri yang telah dikaitkan dengan kesan penurunan tekanan darah.
7. Amaranth
Makan bijirin penuh seperti amaranth dapat membantu menurunkan tahap tekanan darah anda. Kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan biji-bijian boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.
Tinjauan terhadap 28 kajian mendapati bahawa peningkatan 30 gram sehari dalam biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi sebanyak 8%.
Amaranth adalah bijirin penuh yang sangat tinggi magnesium. Satu cawan yang dimasak (246 gram) menyediakan 38% keperluan magnesium harian anda.
8. Pistachio
Pistachio sangat berkhasiat, dan penggunaannya dikaitkan dengan tahap tekanan darah yang sihat. Mereka kaya akan sejumlah nutrien yang penting untuk kesihatan jantung dan peraturan tekanan darah, termasuk kalium.
Tinjauan 21 kajian mendapati bahawa di antara semua kacang yang termasuk dalam tinjauan, pengambilan pistachio mempunyai kesan paling kuat dalam mengurangkan SBP dan DBP.
9. Lobak
Lemak, manis, dan berkhasiat, wortel adalah sayuran utama dalam diet banyak orang. Lobak tinggi sebatian fenolik, seperti klorogenik, hlm-kamaria, dan asid kafeik, yang membantu melonggarkan saluran darah dan mengurangkan keradangan, yang dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah.
Walaupun wortel boleh dinikmati dimasak atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Satu kajian yang merangkumi 2.195 orang berumur 40-59 tahun mendapati bahawa pengambilan lobak merah secara signifikan dikaitkan dengan tahap tekanan darah yang lebih rendah.
Satu lagi kajian kecil pada 17 orang menunjukkan bahawa pengambilan harian 16 auns (473 mL) jus wortel segar selama 3 bulan menyebabkan pengurangan SBP tetapi tidak DBP.
10. saderi
Saderi adalah sayuran yang popular yang mungkin mempunyai kesan positif terhadap tekanan darah. Ia mengandungi sebatian yang disebut phthalides, yang dapat membantu mengendurkan saluran darah dan menurunkan tahap tekanan darah.
Kajian yang sama yang mengaitkan pengambilan lobak merah mentah dengan penurunan tekanan darah mendapati bahawa di antara sayur-sayuran yang dimasak yang biasa dimakan, pengambilan saderi yang dimasak dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.
11. Produk tomato dan tomato
Tomato dan produk tomato kaya dengan banyak nutrien, termasuk kalium dan likopen pigmen karotenoid.
Lycopene dikaitkan secara signifikan dengan kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, dan memakan makanan yang tinggi nutrien ini, seperti produk tomato, dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Tinjauan terhadap 21 kajian menyimpulkan bahawa pengambilan produk tomato dan tomato meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan kematian akibat penyakit jantung.
12. Brokoli
Brokoli terkenal dengan banyak kesan yang baik terhadap kesihatan, termasuk kesihatan sistem peredaran darah anda. Sebagai contoh, menambahkan sayur-sayuran salib ini ke dalam diet anda mungkin merupakan kaedah yang bijak untuk mengurangkan tekanan darah.
Brokoli penuh dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi saluran darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat di dalam badan anda.
Kajian yang merangkumi data dari 187.453 orang mendapati bahawa mereka yang menggunakan 4 atau lebih porsi brokoli seminggu mempunyai risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah daripada mereka yang menggunakan brokoli sebulan sekali atau kurang.
13. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah produk tenusu padat nutrien yang dibungkus dengan mineral yang membantu mengawal tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium.
Tinjauan terhadap 28 kajian mendapati bahawa memakan 3 hidangan susu setiap hari dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi 13% lebih rendah, dan juga peningkatan pengambilan susu sebanyak 7 ons per hari dikaitkan dengan Pengurangan risiko hipertensi sebanyak 5%.
14. Herba dan rempah
Herba dan rempah-rempah tertentu mengandungi sebatian kuat yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah dengan membantu saluran darah berehat.
Biji saderi, ketumbar, safron, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi manis, dan halia hanyalah beberapa ramuan dan rempah-rempah yang telah terbukti memiliki potensi penurunan tekanan darah, menurut hasil dari binatang dan penyelidikan manusia.
15. Chia dan biji rami
Biji Chia dan rami adalah biji kecil yang penuh dengan nutrien yang penting untuk pengaturan tekanan darah yang sihat, termasuk kalium, magnesium, dan serat.
Satu kajian kecil selama 12 minggu yang merangkumi 26 orang dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa menambah dengan 35 gram tepung chiaseed sehari menyebabkan penurunan tekanan darah pada orang yang berubat dan tidak berubat, berbanding dengan kumpulan plasebo.
Selain itu, hasil kajian dari 11 kajian menunjukkan bahawa memakan biji rami dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah, terutama ketika dimakan dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih.
16. Bit, sayur bit, dan jus bit
Beet dan hijau bit sangat berkhasiat, dan memakannya dapat membantu meningkatkan tahap tekanan darah yang sihat. Nitratnya tinggi, yang membantu melonggarkan saluran darah dan dapat menurunkan tekanan darah.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan bit dan produk bit ke dalam makanan anda dapat membantu meningkatkan tahap tekanan darah yang sihat.
Sebagai contoh, kajian 2 minggu pada 24 orang dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa memakan 8.4 auns (250 mL) jus bit dan 8.8 ons (250 gram) bit yang dimasak mengurangkan tekanan darah, walaupun ia mendapati bahawa jus bit lebih berkesan.
Walaupun kajian lain juga mengaitkan pengambilan jus bit dan bit dengan kesan positif terhadap tekanan darah, tidak semua kajian menunjukkan hasil positif.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kesan bit pada tekanan darah berumur pendek dan mungkin tidak memberikan perbezaan yang besar pada kawalan tekanan darah jangka panjang.
Walaupun begitu, bit, jus bit, dan hijau bit sangat berkhasiat dan dapat membantu meningkatkan kesihatan secara keseluruhan apabila ditambahkan ke dalam diet anda.
17. Bayam
Seperti bit, bayam tinggi nitrat. Ini juga sarat dengan antioksidan, kalium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dengan tekanan darah tinggi.
Dalam satu kajian pada 27 orang, mereka yang mengonsumsi 16.9 ons (500 mL) sup bayam nitrat tinggi setiap hari selama 7 hari mengalami penurunan pada SBP dan DBP, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan sup asparagus nitrat rendah.
Sup bayam juga menurunkan kekejangan arteri, yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung.
Garisan bawah
Seiring dengan pengubahsuaian gaya hidup yang lain, mengamalkan diet yang sihat dapat menurunkan tahap tekanan darah dan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
Menurut penyelidikan, menambahkan makanan tertentu seperti sayur-sayuran berdaun, buah beri, kacang, lentil, biji, ikan berlemak, buah sitrus, dan wortel ke makanan dan makanan ringan anda dapat membantu anda mencapai dan mengekalkan kadar tekanan darah yang optimum.
Sekiranya anda mempunyai tahap tekanan darah tinggi atau ingin mengekalkan tekanan darah yang sihat, menambahkan beberapa makanan yang disenaraikan dalam artikel ini ke dalam diet anda mungkin dapat membantu.
