Pigeon Pose: Panduan Cara-Cara

Pigeon Pose adalah yoga asana (pose atau kedudukan) yang membantu membuka pinggul dan meredakan sakit belakang.

Walaupun boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kelenturan dan meregangkan otot, penting untuk melakukan gerakan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan atau ketegangan.

Artikel ini memberitahu anda cara melaksanakan Pigeon Pose dengan betul dan menerangkan faedahnya.

Variasi Pigeon Pose

Pigeon Pose (secara formal dikenal sebagai Kapotasana dalam bahasa Sanskrit) adalah pose yoga yang popular yang meregangkan pinggul dan punggung bawah.

Terdapat banyak variasi Pigeon Pose, tetapi bentuk yang paling umum termasuk:

• Pose Merpati Klasik
• Pose Merpati Rehat
• King Pigeon Pose

Setiap variasi menunjukkan tahap dan tahap kesukaran yang berbeza.

Oleh kerana Pigeon Pose memerlukan sedikit kelonggaran, anda harus melakukan pemanasan ringan sebelum mempraktikkannya. Secara amnya, pose ini sangat sesuai untuk mempersiapkan anda untuk Pigeon Pose:

• Anjing Menghadap Ke Bawah
• Kucing-Lembu
• Benang Jarum
• Pose Kanak-kanak
• Pose Sphinx

Selepas pemanasan anda, anda mungkin ingin memulakan dengan Pigeon Pose Klasik, diikuti dengan Resting Pigeon Pose, dan akhirnya King Pigeon Pose. Urutan ini secara beransur-ansur akan mempersiapkan badan anda untuk variasi yang lebih sukar untuk mengelakkan kecederaan dan membantu anda melakukan pose dengan betul.

Ringkasan

Variasi utama Pigeon Pose termasuk Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose, dan King Pigeon Pose. Biasanya dilakukan untuk meregangkan pinggul dan punggung bawah.

Kelebihan Pigeon Pose

Berlatih Pigeon Pose secara berkala memberikan banyak faedah.

Pose ini memfokuskan pada membuka pinggul anda, yang menyokong pergerakan dan kelenturan pada sendi itu.

Pigeon Pose juga meregangkan fleksor pinggul dan punggung bawah, yang biasanya ketat kerana duduk yang lama. Meregangkan otot-otot ini secara berkala boleh mengurangkan sakit belakang atau pinggul yang ringan.

Pose ini juga dipercayai dapat menyokong pencernaan melalui regangan lembut dan pergerakan perut bawah anda. Ini dapat membantu peristalsis - pergerakan makanan yang dicerna melalui saluran usus.

Akhirnya - menurut perubatan Ayurveda - tekanan, kesedihan, dan ketakutan tersimpan di pinggul anda. Berlatih berpose secara berkala dapat membantu menghilangkan tekanan dalaman atau kebimbangan. Namun, perlu diingat bahawa penyelidikan saintifik untuk menyokongnya kurang.

Ringkasan

Pigeon Pose dapat membantu meregangkan otot di sekitar pinggul dan punggung bawah, seperti flexor pinggul, yang biasanya ketat kerana duduk berlebihan. Ia juga dapat menyokong pencernaan dan kesejahteraan mental.

Cara melakukan Pigeon Pose

Pose Merpati Klasik dan Rehat

1. Di atas tikar yoga, mulailah dengan Down Dog-Facing Dog Pose. Untuk melakukan ini, mulailah keempat dan letakkan tangan anda di hadapan anda di atas tikar (telapak tangan ke bawah). Tekan ke tangan dan kaki anda, luruskan kaki anda, dan angkat pinggul ke arah langit. Badan anda akan berada dalam posisi V terbalik.
2. Seterusnya, angkat kaki kanan anda dari tanah dan bawa lutut kanan anda ke belakang pergelangan tangan kanan anda. Kemudian, putar shin kanan anda sehingga selari dengan bahagian depan tikar anda.
3. Semasa anda membawa kaki kanan ke tikar, letakkan kaki kiri lurus ketika sampai ke tanah.
4. Bawa lutut kanan anda ke luar sehingga lebih jauh ke kanan daripada pinggul anda dan pastikan kaki kanan anda dorsiflex (dilenturkan ke arah shin). Turunkan punggung kanan dengan perlahan ke tanah, tetapi pastikan berat badan anda sama rata di antara kedua pinggul. Sekiranya ini terlalu sukar, letakkan tuala yang dilipat di bawah punggung kanan anda.
5. Letakkan kedua tangan di bawah bahu anda dan tekan perlahan-lahan ke telapak tangan anda untuk meluruskan dan memanjangkan tulang belakang anda. Pandang lurus ke depan dan rasakan regangan. Pada ketika ini, anda telah mencapai Pigeon Pose Klasik.
6. Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, turunkan batang badan anda di atas kaki kanan anda, dan rentangkan lengan anda di hadapan anda, dengan siku anda sedikit bengkok. Letakkan dahi anda di blok yoga atau di lengan bawah anda yang disilangkan di hadapan. Sekiranya ini tidak selesa untuk anda, cukup maju sejauh yang anda selesa.
7. Angkat bahu anda dengan perlahan dari telinga anda dalam keadaan santai.
8. Pegang kedudukan ini selama 5-10 nafas perlahan dan dalam.
9. Ulangi di seberang.

Pose Raja Merpati:

1. Ikuti langkah 1–5 di atas untuk memasuki Pigeon Pose Klasik.
2. Dengan kaki kanan anda bengkok dan kaki kiri anda lurus, bengkokkan lutut kiri anda untuk membawa kaki kiri ke arah punggung anda. Pastikan kaki jari kaki anda tetap lentur (runcing).
3. Seterusnya, angkat lengan kiri anda ke langit, perlahan-lahan bengkokkan siku anda ke belakang, dan tarik kaki kiri anda.
4. Anda mungkin sedikit mengangkat dagu dan melihat ke atas, tetapi elakkan membengkokkan leher ke belakang.
5. Pegang kedudukan ini selama 5-10 nafas perlahan dan dalam.
6. Ulangi di seberang.

Bagi kebanyakan pemula, langkah ini akan menjadi sangat sukar dan boleh meningkatkan risiko kecederaan. Cubalah King Pigeon Pose sahaja kerana anda mendapat fleksibiliti dan boleh melakukan Pigeon Pose Classic dan Resting dengan mudah.

Ringkasan

Sebaiknya mulakan dengan variasi pemula, seperti Classic and Resting Pigeon Pose, sebelum maju ke versi yang lebih sukar seperti King Pigeon Pose. Memulakan terlalu agresif akan meningkatkan risiko kecederaan anda.

Risiko Pigeon Pose

Walaupun Pigeon Pose umumnya selamat, anda mungkin meningkatkan risiko kecederaan anda jika melakukan regangan terlalu agresif (melampaui kemampuan badan anda).

Sekiranya anda mengalami masalah pinggul, lutut, atau punggung bawah, yang terbaik adalah mengelakkan Pigeon Pose sama sekali kecuali jika dinasihatkan oleh profesional kesihatan. Orang yang mengandung atau mengalami kecederaan muskuloskeletal ringan hingga sederhana harus berbincang dengan doktor mereka terlebih dahulu.

Selain itu, semakin meningkat kebimbangan bahawa Pigeon Pose dapat mengatasi tendon gluteal, yang merupakan tendon yang melekat pada tulang pinggul luar. Dari masa ke masa, ini dapat melemahkan tendon dan muncul seperti masalah lain yang berkaitan dengan pinggul.

Selain itu, banyak orang tidak dapat membawa seluar kaki mereka selari dengan bahagian depan tikar yoga mereka. Sebagai gantinya, mereka mencengkam tulang kering mereka terlalu dekat ke badan mereka. Pada waktunya, ini boleh menyebabkan kecederaan lutut, kerana tekanan pada lutut berlebihan.

Untuk mengatasi risiko ini, lebih baik meletakkan tuala yang dilipat di bawah punggung dan paha kanan anda untuk memperbaiki kedudukan pinggul dan lutut anda. Melakukannya akan mengurangkan tekanan dan risiko kecederaan.

Anda juga dapat bekerja dengan instruktur yoga terlatih, yang dapat memberikan cadangan atau variasi pada pose tersebut. Pada akhirnya, jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan yang berterusan dengan Pigeon Pose, lebih baik mengelakkannya.

Ringkasan

Walaupun secara amnya selamat, Pigeon Pose - terutama jika dilakukan dengan tidak betul - dapat meningkatkan tekanan pada pinggul, lutut, dan punggung bawah. Orang yang hamil atau mengalami kecederaan muskuloskeletal kronik harus berbincang dengan doktor mereka terlebih dahulu.

Garisan bawah

Pigeon Pose adalah pose yoga yang hebat untuk meregangkan pinggul dan punggung bawah.

Apabila dilakukan dengan betul, ia dapat meningkatkan kelenturan fleksor pinggul dan otot punggung bawah sambil menyokong pencernaan. Ada juga yang percaya ia dapat mengurangkan tekanan jiwa atau bimbang, kerana Ayurveda mendakwa emosi ini tersimpan di pinggul.

Walau bagaimanapun, Pigeon Pose mungkin tidak sesuai untuk mereka yang hamil atau mengalami sakit pinggul, lutut, atau belakang yang kronik. Sentiasa berbincang dengan profesional kesihatan sebelum mencuba latihan baru.

Sekiranya anda ingin menambahkan sesuatu yang baru dalam rutin yoga harian anda, cubalah Pigeon Pose.