Kesakitan otot yang tertangguh (DOMS) adalah sakit otot yang bermula setelah anda bersenam. Ia biasanya bermula satu atau dua hari selepas bersenam. Anda tidak akan merasa DOMS semasa bersenam.
Kesakitan yang dirasakan semasa atau selepas latihan adalah jenis kesakitan otot yang berbeza. Ia dipanggil sakit otot akut.
Sakit otot akut adalah sensasi terbakar yang anda rasakan pada otot semasa bersenam kerana penumpukan asid laktik dengan cepat. Ia biasanya hilang sebaik sahaja anda berhenti bersenam.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai DOMS, termasuk gejala, sebab, rawatan, dan banyak lagi.
Adakah ia DOMS?
Menurut American College of Sports Medicine, gejala DOMS biasanya muncul sekurang-kurangnya 12 hingga 24 jam selepas bersenam. Rasa sakit cenderung memuncak kira-kira satu hingga tiga hari selepas bersenam, dan kemudian akan mereda selepas itu.
Gejala DOMS yang perlu diperhatikan termasuk:
- otot yang terasa lembut pada sentuhan
- pengurangan pergerakan kerana kesakitan dan kekakuan ketika bergerak
- bengkak pada otot yang terjejas
- keletihan otot
- kehilangan kekuatan otot jangka pendek
Apa yang menyebabkan DOMS?
Latihan dengan intensiti tinggi boleh menyebabkan air mata mikroskopik kecil di serat otot anda. Tubuh anda bertindak balas terhadap kerosakan ini dengan meningkatkan keradangan, yang boleh menyebabkan timbulnya rasa sakit pada otot.
Sebilangan besar senaman intensiti tinggi boleh menyebabkan DOMS, tetapi satu jenis, yang dikenali sebagai senaman eksentrik, sering mencetuskannya.
Latihan eksentrik menyebabkan anda menegangkan otot pada masa yang sama anda memanjangkannya.
Contohnya, gerakan terkawal dan ke bawah semasa anda meluruskan lengan bawah anda setelah ikatan bisep adalah pergerakan eksentrik. Cara paha anda tegang ketika berlari menuruni bukit juga merupakan gerakan eksentrik.
Adakah terdapat hubungan antara DOMS dan asid laktik?
Pernah difikirkan bahawa penumpukan asid laktik yang disebabkan oleh senaman disalahkan untuk DOMS, tetapi kesalahpahaman umum ini telah dibatalkan.
Siapa yang boleh mengalami DOMS?
DOMS boleh mempengaruhi hampir semua orang, dari atlet elit, hingga pemula, hingga orang yang sudah lama tidak bersenam.
Oleh itu, tidak kira tahap kecergasan anda, DOMS boleh menyerang setiap kali anda melakukan intensiti senaman, melakukan senaman eksentrik, atau mencuba jenis latihan baru yang tidak biasa dilakukan oleh badan anda.
Adakah DOMS adalah tanda senaman 'baik'?
Sebilangan orang berpendapat bahawa melainkan jika anda merasa sakit selepas itu setiap bersenam, anda tidak membuat sebarang kecergasan. Tetapi adakah ini benar?
Tidak. Apabila anda memulakan rutin senaman baru atau memaksimumkan had, anda kemungkinan besar akan sakit. Tetapi semasa anda terus berusaha, badan anda akan menyesuaikan diri.
Anda mungkin merasa semakin kurang sakit pada setiap senaman, tetapi itu sama sekali tidak bermakna anda tidak cukup bersenam atau bahawa anda kehilangan kelebihan kecergasan dari latihan tersebut.
Terus bergerak untuk meredakan otot yang sakit dan kaku
Anda mungkin tergoda untuk berehat dan menghindari semua senaman dan pergerakan ketika DOMS menyerang, tetapi melainkan jika ia teruk, memukul sofa untuk hari itu hanya dapat memperburuk rasa sakit dan kekakuan, tidak meredakannya.
Dengarkan badan anda. Sekiranya DOMS anda teruk, anda mungkin perlu berehat seharian untuk memberi peluang kepada otot anda untuk diperbaiki.
Sekurang-kurangnya, anda ingin melewatkan sebarang sesi kardio intensiti tinggi atau sesi mengangkat kuasa ketika sakit. Itu hanya boleh memburukkan dan melambatkan pemulihan anda dari DOMS.
Fikirkan untuk mencuba pergerakan lembut sepanjang hari. Ia tidak akan mempercepat pemulihan anda, tetapi mungkin mengurangkan kesakitan. Untuk memastikan otot anda bergerak, cubalah yoga lembut atau berjalan kaki, berbasikal, atau berenang dengan intensiti rendah hingga sederhana.
Cara merawat DOMS
Masa adalah satu-satunya rawatan untuk DOMS, tetapi anda juga boleh mengambil langkah-langkah untuk meredakan kesakitan dan kekejangan semasa anda menunggu otot anda membaiki diri.
Penemuan penyelidikan bercampur, dan lebih banyak kajian diperlukan. Beberapa penemuan menunjukkan langkah-langkah rawatan dan rawatan diri berikut dapat membantu mengurangkan rasa tidak selesa.
Urut
Tinjauan 2017 terhadap beberapa kajian mendapati bahawa orang yang mendapat urutan 24, 48, atau 72 jam selepas melakukan senaman yang kuat melaporkan kesakitan yang ketara berbanding orang yang tidak mendapat urutan selepas bersenam. Mendapatkan urutan 48 jam selepas bersenam kelihatan paling berkesan.
Mendapatkan urutan selepas setiap senaman mungkin tidak dapat dilaksanakan, tetapi anda boleh mencuba urut sendiri di:
- anak lembu
- peha
- punggung
- lengan
- bahu
Untuk mengurut otot anda, sapukan sedikit minyak atau losyen ke kawasan tersebut dan uli, peras, dan goncangkan otot anda dengan lembut.
Menggunakan roller busa tepat selepas bersenam juga dapat membantu mengatasi masalah DOMS yang tidak baik.
Analgesik topikal
Analgesik topikal adalah produk yang bertujuan untuk membantu menghilangkan rasa sakit. Analgesik topikal berasaskan Menthol dan mereka yang menghidap arnica dapat membantu meringankan kesakitan DOMS. Produk ini boleh digunakan secara topikal di kawasan yang sakit. Sentiasa mengikuti arahan pembungkusan mengenai berapa dan berapa kerap digunakan.
Mandi sejuk
Tinjauan kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa rendaman 10 hingga 15 minit seluruh badan dalam mandi air sejuk (50–59 ° F atau 10–15 ° C) mengurangkan tahap DOMS.
Mandi sejuk telah menjadi rawatan diri yang popular bagi atlet yang kompetitif.
Mandi suam
Adakah mandi ais terdengar melampau? Sebaliknya, cubalah rendam di dalam tab mandi air suam. Balut panas yang lembap atau mandi air panas juga dapat meringankan rasa sakit dan kekakuan yang disertakan dengan DOMS.
Makanan anti-radang
Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi beberapa penemuan menunjukkan bahawa makan makanan tertentu atau mengambil makanan tambahan tertentu dapat membantu meredakan DOMS.
Ketahui jenis makanan apa yang harus dimakan setelah bersenam untuk menyokong pemulihan otot yang optimum.
Adakah penghilang rasa sakit di kaunter boleh membantu?
Menurut penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2000, ubat anti-radang nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen (Advil), tidak banyak membantu meredakan kesakitan DOMS.
Bila hendak mendapatkan bantuan perubatan
DOMS jarang memerlukan lawatan ke doktor. Tetapi Majlis Perubatan Sukan Amerika mengesyorkan anda berjumpa doktor atau pengamal jururawat sekiranya kesakitan dari DOMS menghalang anda daripada melakukan aktiviti harian anda.
Anda juga harus mendapatkan rawatan perubatan dengan segera sekiranya:
- DOMS anda bertahan lebih lama daripada 7 hari
- air kencing anda menjadi gelap secara tidak normal
- anda mengalami pembengkakan teruk di lengan dan kaki anda
Kesakitan yang tajam, kekejangan otot, dan rasa mati rasa dan kesemutan berbeza dengan kesakitan otot yang membosankan. Segera berbincang dengan doktor anda sekiranya anda merasakan simptom ini setelah bersenam.
Bolehkah anda mencegah DOMS?
Anda mungkin tidak dapat mengelakkan DOMS bersama-sama, tetapi anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan keamatannya. Cuba petua ini:
- Kekal hidrat. Satu kajian mendapati bahawa lelaki yang bersenam dalam suhu panas dan lembap mengalami penurunan kesakitan pada otot ketika mereka minum air sebelum, semasa, dan setelah bersenam, berbanding dengan lelaki yang tidak menghidrat.
- Pemanasan. Luangkan 5 hingga 10 minit sebelum setiap senaman melakukan peregangan dinamik. Langkau peregangan statik sehingga selepas latihan anda.
- Sejukkan. Dalam satu kajian pada tahun 2012, 20 minit penyerapan basikal intensiti rendah setelah sesi latihan kekuatan badan rendah menyebabkan penurunan kesakitan pada otot quadriceps dua hari kemudian. Sentiasa hentikan kesegaran anda dengan beberapa regangan statik. Ia tidak akan mengurangkan DOMS, tetapi dapat meningkatkan kelenturan pada sendi dan otot anda.
- Ambil perlahan-lahan. Lakukan senaman anda ke tahap intensiti seterusnya dengan satu langkah kecil pada satu masa. Itu dapat membantu anda membina kekuatan dan ketahanan anda dengan selamat semasa anda mengurangkan kesan DOMS.
The takeaway
Jangan biarkan DOMS mengesampingkan anda dari rutin kecergasan anda. Ambil langkah untuk mengurangkan kesannya dengan perlahan-lahan menekankan intensiti latihan anda.
Sekiranya DOMS menyerang, gunakan langkah rawatan diri untuk mengurangkan rasa tidak selesa semasa badan anda sembuh.
Yang paling penting, bersabarlah. Dengan berlalunya masa, DOMS akan mula berlaku lebih jarang apabila badan anda terbiasa dengan latihan yang anda laksanakan.
