9 Latihan Kaki Berat Badan untuk Setiap Badan

Latihan berat badan adalah kaedah yang popular dan mudah diakses untuk meningkatkan kekuatan dan kelembapan anda dengan peralatan yang minimum dan tanpa peralatan.

Ketika membina kaki yang lebih kuat, latihan berat badan menawarkan pelbagai pilihan untuk menyasarkan otot di bahagian bawah badan anda.

Jenis latihan kaki dengan berat badan

Sebilangan besar variasi latihan kaki badan jatuh ke dalam salah satu daripada dua corak pergerakan berikut:

• corak setinggan
• corak lunge

Dalam setiap corak pergerakan ini, latihan tertentu membolehkan anda maju dan meningkatkan kekuatan anda tanpa bergantung pada banyak, jika ada, peralatan luaran.

Sementara itu, banyak latihan kaki badan yang lain tidak sesuai dengan corak ini. Beberapa pilihan ini disertakan setelah pergerakan corak jongkok dan lunge untuk menambah pelbagai, memanaskan badan, dan membantu meningkatkan mobiliti keseluruhan anda.

Ringkasan

Squats dan lunges adalah corak pergerakan utama yang tersedia untuk latihan kaki berat badan. Latihan tambahan boleh ditambah untuk latihan yang lebih pelbagai dan komprehensif.

Bentuk dan variasi jongkok

Jongkok boleh dikatakan raja latihan badan bawah. Untuk membina pinggul dan kaki yang lebih kuat, variasi jongkok adalah latihan yang mesti ada dalam program senaman anda.

Otot dilatih dengan jongkok

Corak pergerakan jongkok melatih otot-otot berikut:

• quadriceps
• gluteus maximus
• anak lembu (soleus dan gastrocnemius)
• hamstrings

Latihan jongkok juga memerlukan penstabilan teras, jadi anda juga akan menguatkan otot inti anda.

Latihan jongkok berat badan mempunyai variasi yang lebih mudah dan sukar.

Sekiranya anda baru melatih kaki anda, mulakan dengan kerusi berjongkok adalah pilihan terbaik.

Sekiranya anda mempunyai latihan, jongkok berat badan standard menyediakan kaedah yang sangat baik untuk latihan kaki dengan hanya berat badan.

Bagi pengamal kecergasan yang lebih maju, melakukan squat lompat boleh memberikan cabaran tambahan yang mungkin anda perlukan untuk latihan kaki dengan berat badan yang baik.

Squat berat badan standard

Jongkok berat badan standard klasik boleh dilakukan di mana sahaja. Anda boleh memakai kasut senaman biasa atau bahkan kaki telanjang semasa melakukan latihan ini.

Untuk melakukan jongkok berat badan:

1. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan ternyata 5-12 darjah.
2. Mulakan gerakan dengan menggerakkan pinggul ke belakang, duduk ke belakang, dan menurunkan pinggul anda. Jangkau lengan anda ke hadapan untuk mengimbangi.
3. Semasa anda duduk, buat ketegangan di kaki dan kaki dengan membayangkan anda mendorong lutut ke luar dan duduk di antara paha anda, berbanding di atasnya. Ini untuk mengatasi kecenderungan membiarkan lutut anda terbengkalai atau berpusing ke dalam.
4. Turunkan pinggul anda sehingga bahagian atas paha anda selari dengan lantai. Anda boleh turun lebih rendah jika pergerakan anda mengizinkan.
5. Sebaik sahaja anda mencapai kedudukan bawah, tekan setiap kaki secara merata untuk berdiri ke posisi awal.
6. Pastikan lutut anda menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki anda sepanjang keseluruhan gerakan.
7. Tubuh anda harus kira-kira pada sudut yang sama dengan tulang kering anda sepanjang pergerakan. Ini bermaksud bahawa anda akan condong sedikit ke depan ketika anda berjongkok ke bawah, dan lutut anda juga akan bergerak sedikit ke depan.

Semasa pertama kali belajar jongkok berat badan, mulailah dengan kelajuan perlahan dan berlatih sebelum meningkatkan tempo anda.

Untuk corak pernafasan asas yang optimum, tarik nafas ketika anda turun ke bawah dan menghembuskan nafas semasa anda bergerak untuk kembali ke posisi awal.

Sekiranya mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai terlalu sukar, atau jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul tanpa lutut berpusing atau bersandar terlalu banyak dengan batang badan anda, jongkok tepat di atas selari atau mulakan dengan kerusi berjongkok.

Kerusi setinggan

Kerusi jongkok adalah pilihan terbaik jika anda baru belajar bagaimana melakukan squat dengan berat badan dengan betul. Untuk latihan ini, kerusi dapur bersaiz standard yang kukuh adalah pilihan terbaik.

Kerusi squat sangat bagus jika anda masih terbiasa dengan perasaan duduk di belakang dengan pinggul anda.

Kerusi memberi anda keselamatan bahawa anda tidak akan jatuh ke belakang dan menawarkan titik rujukan sehingga anda tahu kapan anda memukul bahagian bawah jongkok.

Sekiranya anda merasa tidak seimbang dengan jongkok berat badan normal, berlatihlah dengan jongkok kerusi untuk membina corak kawalan dan pergerakan yang betul.

Sekiranya anda tidak mempunyai kerusi, permukaan rata dengan ketinggian sekitar 18 inci (45.7 cm) akan berfungsi.

Untuk melakukan kerusi berjongkok:

1. Letakkan kerusi dengan ketinggian sekitar 18 inci (45.7 cm) di belakang anda.
2. Berdiri kira-kira 1 kaki (30.5 cm) di hadapan kerusi, dengan kaki anda selebar bahu dan ternyata 5-12 darjah
3. Mulakan gerakan dengan menggerakkan pinggul ke belakang, duduk ke belakang, dan menurunkan pinggul anda.
4. Semasa anda duduk, buat ketegangan di kaki dan kaki dengan membayangkan anda mendorong lutut ke luar dan duduk di antara paha anda, berbanding di atasnya. Ini untuk mengatasi kecenderungan lutut anda untuk masuk atau berpusing ke dalam.
5. Turunkan pinggul sehingga pinggul anda menyentuh kerusi. Jangan duduk di kerusi.
6. Sebaik sahaja anda merasakan pinggul anda menghubungi kerusi, tekan setiap kaki secara merata untuk berdiri ke posisi awal.
7. Pastikan lutut anda menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki anda sepanjang keseluruhan gerakan.
8. Tubuh anda harus kira-kira pada sudut yang sama dengan tulang kering anda sepanjang pergerakan. Ini bermakna anda akan sedikit condong ke depan ketika anda berjongkok ke bawah, dan lutut anda juga akan bergerak sedikit ke depan

Setelah beberapa minggu melakukan squat kerusi sebagai sebahagian daripada latihan anda, anda mungkin merasa bersedia untuk mencuba jongkok berat badan standard.

Lompat setinggan

Setelah anda yakin dengan jongkok berat badan anda, anda dapat maju ke variasi yang disebut lompatan jongkok (juga disebut lompatan jongkok) untuk menambah intensitas latihan kaki berat badan anda.

Lompat jongkok sangat menyerupai jongkok berat badan. Namun, daripada terus berdiri hingga ke posisi teratas, anda meletup secara meletup melalui lantai dan memanjangkan kaki sepenuhnya untuk melompat dari lantai.

Semasa anda mendarat, turunkan berat badan anda dengan berjongkok ke bawah menggunakan teknik yang sama.

Lompat jongkok dianggap sebagai latihan plyometric, yang bermaksud bahawa ia menggunakan keanjalan semula jadi otot dan tisu penghubung anda untuk membantu pergerakan letupan.

Latihan plyometric sangat memerlukan badan anda, jadi pastikan anda dapat melakukan beberapa set squat standard dengan selamat dan selesa sebelum mencuba jump squat.

Untuk melakukan lompat squat:

1. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan ternyata 5-12 darjah.
2. Mulakan gerakan dengan menggerakkan pinggul ke belakang, duduk ke belakang, dan menurunkan pinggul anda. Jangkau lengan anda ke depan untuk mengimbangi dan ayunkan mereka ke belakang di bahagian bawah untuk menghasilkan momentum untuk lompatan.
3. Turunkan pinggul anda sehingga bahagian atas paha anda selari dengan lantai.
4. Sebaik sahaja anda sampai di kedudukan bawah, letakkan setiap kaki dengan meletup dan cepat berdiri kembali. Dengan gerakan yang sama, panjangkan kaki anda dan tekan jari kaki anda untuk membersihkan lantai sepenuhnya dan melompat dari tanah. Lemparkan lengan ke atas semasa anda meninggalkan tanah.
5. Semasa anda mendarat, turunkan berat badan anda dengan berjongkok dengan menggunakan teknik yang sama.
6. Pastikan lutut anda menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki anda sepanjang keseluruhan gerakan.
7. Sekiranya melakukan pengulangan, penyerapan pendaratan menjadi pergerakan jongkok ke bawah awal untuk pengulangan jongkok lompat seterusnya.

Untuk melompat berjongkok dengan selamat, anda mesti memastikan lutut anda selari dengan jari kaki sepanjang masa. Lompat jongkok hanya boleh dilakukan setelah anda yakin dengan jongkok berat badan.

Ringkasan

Squats adalah latihan yang mesti dilakukan dalam program latihan kaki anda. Terdapat pilihan kemajuan untuk meningkatkan atau mengurangkan kesukaran bergantung pada tahap kecergasan anda.

Bentuk dan variasi lunge

Di samping jongkok, lunge adalah corak pergerakan badan bawah asas yang menawarkan beberapa pilihan latihan.

Corak lunge membentuk asas pergerakan yang luas dalam aktiviti sukan dan kehidupan seharian, seperti berjalan dan berlari.

Otot dilatih dengan lunge

Lunge terutamanya mensasarkan otot berikut:

• quadriceps
• hamstrings
• glute

Oleh kerana paru-paru mempunyai keperluan tinggi untuk penstabilan, mereka akan berfungsi sebagai inti dan glute anda dengan cara yang berbeza daripada latihan jongkok. Melatih pergerakan corak lunge akan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda dengan cepat.

Sekiranya anda sangat baru dalam kecergasan, tahap asas akan mencabar koordinasi dan kekuatan anda. Mulakan perlahan-lahan dan fokus pada pergerakan dan seimbangkan dirinya.

Tidak lama lagi, anda akan selesa melakukan lunges berat badan standard dan bersedia untuk mencuba split lunges dan jump lunges.

Lunge berat badan standard

Lunge berat badan standard adalah variasi lunge pertama yang harus anda pelajari.

Untuk melakukan penurunan berat badan standard:

1. Mulailah berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Lakukan langkah besar ke hadapan. Jarak yang tepat akan bergantung pada ukuran badan anda tetapi kira-kira 2-3 kali jarak dari langkah berjalan normal. Kaki depan anda mesti menghala ke hadapan. Kaki belakang anda akan sedikit berubah.
3. Turunkan pinggul dengan perlahan-lahan membawa lutut belakang ke arah tanah. Putar kaki belakang anda secara aktif ke dalam dan angkat tumit belakang semasa anda menurunkan lutut untuk pergerakan yang optimum. Lutut depan anda akan bengkok apabila pusat jisim anda turun.
4. Terus turunkan badan anda sehingga lutut belakang anda betul-betul dari tanah. Di bahagian bawah lunge, tulang depan anda hendaklah tegak lurus ke lantai atau bersudut ke depan sedikit.
5. Tolak kaki depan anda untuk berdiri tegak ke belakang hingga ke posisi awal.
6. Anda boleh bergantian kaki setiap pengulangan atau tetap dalam keadaan berperingkat dan melakukan satu sisi sepanjang jalan sebelum beralih.

Sekiranya anda merasa kehilangan keseimbangan, pastikan kaki anda tetap selebar pinggul walaupun anda mengambil langkah ke hadapan. Harus ada garis pepenjuru khayalan dari kaki depan anda ke kaki belakang anda.

Anda juga mungkin memilih untuk melangkah mundur untuk memasuki kedudukan awal yang berperingkat, kadang-kadang dikenali sebagai mundur. Semua aspek lain tetap sama.

Pecah belah

Lunge split, juga disebut squat split Bulgaria atau squat split hanya dalam komuniti kecergasan, adalah variasi lunge yang lebih maju di mana kaki belakang anda ditinggikan di permukaan seperti kerusi atau bangku.

Menaikkan kaki belakang menggeser lebih banyak berat badan anda ke kaki depan anda, meningkatkan permintaan dan rangsangan pada otot-otot pada kaki depan anda tanpa menambahkan berat luaran.

Lift terbelah juga membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi sukan ke tahap yang lebih tinggi daripada latihan kaki biasa yang lain.

Jeda perpecahan memerlukan keseimbangan dan koordinasi yang baik, dan anda harus selesa dengan lunges standard sebelum mencuba latihan ini.

Untuk melakukan split lunge:

1. Mulailah berdiri jauh di depan kerusi kerusi setinggi 18 inci (45,7 cm) dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Letakkan satu kaki di belakang anda di atas kerusi. Anda boleh meletakkan bola kaki dan jari kaki di atas kerusi atau mengarahkan kaki anda, sehingga bahagian atas kaki anda bersentuhan dengan kerusi. Cubalah kedua-dua posisi untuk melihat mana yang lebih selesa.
3. Pada kedudukan teratas, bahagian depan anda harus mempunyai sudut belakang sedikit.
4. Turunkan pinggul dengan perlahan-lahan membawa lutut belakang ke arah tanah. Fokus untuk menurunkan lutut dan pinggul belakang anda dan elakkan memandu ke hadapan dengan lutut depan anda.
5. Terus turunkan badan anda sehingga bahagian atas paha depan anda selari dengan tanah. Di bahagian bawah lunge terbelah, tulang depan anda hendaklah tegak lurus ke lantai atau bersudut ke depan sedikit.
6. Tolak kaki depan anda untuk kembali ke posisi awal. Tumpukan tekanan anda di kawasan ketiga belakang kaki depan anda.
7. Anda boleh bergantian kaki setiap pengulangan atau tetap dalam keadaan berperingkat dan melakukan satu sisi sepanjang jalan sebelum beralih.

Jarak perpecahan akan memerlukan beberapa latihan untuk membiasakan diri.

Bergantung pada panjang kaki anda, platform yang lebih rendah mungkin berfungsi dengan lebih baik. Bereksperimen dengan ketinggian permukaan dan kedudukan kaki yang berbeza sehingga anda menjumpai yang sesuai.

Lompat lompat

Setelah anda mengembangkan kekuatan dan koordinasi untuk standard dan split lunges, anda dapat meningkatkan intensiti dan ledakan dengan menambahkan lompatan lompatan ke latihan anda.

Untuk melakukan lompat lompat:

1. Mulailah berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Lakukan langkah besar ke hadapan. Jarak yang tepat akan bergantung pada ukuran badan anda tetapi kira-kira 2-3 kali jarak dari langkah berjalan normal. Kaki depan anda harus menghala ke hadapan. Kaki belakang anda akan sedikit berubah.
3. Turunkan pinggul dengan perlahan-lahan membawa lutut belakang ke arah tanah. Putar kaki belakang anda secara aktif ke dalam dan angkat tumit belakang semasa anda menurunkan lutut untuk pergerakan yang optimum. Lutut depan anda akan bengkok apabila pusat jisim anda turun.
4. Setelah lutut belakang anda kira-kira 6 inci (15.2 cm) dari lantai, letakkan kaki depan anda dengan meletup dan lompat dari tanah.
5. Di udara, alihkan kaki anda dan mendarat dengan posisi lunge. Kaki depan anda di lunge sebelumnya akan menjadi kaki belakang anda.
6. Gunakan bahagian bawah teknik lunge yang sama untuk menyerap berat badan anda dengan selamat.
7. Terus terus ke pengulangan seterusnya setelah lutut belakang anda mencapai kedalaman penuh.

Mendarat dengan bentuk yang betul sangat penting untuk menyerap kekuatan dan mencegah kecederaan dengan selamat.

Sekiranya anda merasa terlalu letih untuk mendarat dengan terkawal selepas setiap pengulangan, berehat sebelum meneruskan.

Ringkasan

Lunges adalah latihan utama untuk meningkatkan kekuatan dan koordinasi anda untuk tugas pergerakan harian. Anda mempunyai pilihan untuk meningkatkan kesukaran apabila anda dapat melakukan lunges standard.

Latihan kaki tambahan

Latihan kaki tambahan ini tidak sesuai dengan corak squat dan lunge standard tetapi merupakan pilihan yang baik untuk latihan kaki dengan berat badan.

A-langkau

A-skip adalah latihan trek dan medan klasik yang menggerakkan kaki anda untuk kerja yang lebih sengit. Untuk atlet tanpa trek, A-skips adalah latihan memanaskan badan yang sangat baik untuk menyiapkan badan anda untuk bersenam.

Untuk melakukan A-skip:

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Angkat satu lutut secara agresif, dengan memastikan kaki di atas kaki dilenturkan.
3. Semasa menaikkan lutut, tolak lantai dengan kaki yang ditanam untuk mengangkat tumit dari tanah.
4. Setelah paha atas anda selari dengan tanah, gerakkan tumit kaki dengan agresif terlebih dahulu ke lantai untuk melangkah ke hadapan. Setelah tumit anda menyentuh tanah, "cakar" tanah dengan naik ke jari kaki anda dan menunjuk kaki anda sepenuhnya, mengangkat tumit anda dari tanah.
5. Semasa anda menginjak tanah dengan kaki anda yang ditanam, angkat lutut yang lain secara agresif untuk bersiap untuk lompatan seterusnya.
6. Biarkan lengan anda berayun secara semula jadi dengan memusingkan lengan yang berlawanan ke atas dengan lutut lawan.

Penjelingan sisi

Lunge sisi adalah senaman yang baik untuk menghangatkan pinggul sebelum latihan kaki. Selain itu, bahagian bawah kaki membantu meregangkan paha dalaman anda dan meningkatkan pergerakan pinggul anda secara keseluruhan.

Untuk melakukan lunge sisi:

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan ambil langkah sisi besar dengan satu kaki terus ke sisi anda. Jari-jari kaki anda sekarang harus berada pada garis yang sama dengan kaki anda yang berjauhan.
2. Bengkokkan lutut ke sisi yang anda lalui dan dudukkan pinggul ke belakang untuk menurunkan badan anda ke bahagian bawah lunge. Kaki anda yang lain harus lurus. Letakkan tangan anda di hadapan anda untuk menyeimbangkan, dan elakkan membiarkan lutut menembak melepasi jari kaki.
3. Tolak tumit anda di kaki lunging untuk berdiri tegak dan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi pada kaki yang lain.

Penjarangan sisi kurang sesuai untuk dilakukan sebagai latihan kekuatan utama dan paling baik digunakan sebagai komponen pemanasan anda.

Meningkatkan

Peningkatan adalah latihan yang memerlukan permukaan tinggi sekitar 6–12 inci (15–30.5 cm). Satu set tangga asas akan berfungsi dengan baik.

Step-up boleh digunakan sebagai latihan kekuatan dan kardiovaskular. Semasa melakukan peningkatan dengan berat badan, mereka biasanya tergolong dalam kategori terakhir.

Walaupun begitu, menggabungkan langkah-langkah ke dalam program kekuatan berat badan anda akan menambahkan tendangan tambahan untuk latihan anda dan meningkatkan intensiti tanpa memerlukan banyak peralatan.

Untuk melakukan peningkatan:

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dengan permukaan selangkah 6–12 inci (15–30.5 cm) di hadapan anda.
2. Langkah dan letakkan kaki depan anda di permukaan.
3. Tolak ke kaki depan anda dan panjangkan sepenuhnya ke lutut dan pergelangan kaki anda untuk berdiri tegak di tangga.
4. Angkat lutut anda yang lain sehingga paha anda selari dengan lantai. Jangan letakkan kaki belakang anda di tangga.
5. Kembalikan kaki belakang anda ke kedudukan semula dan pijak kaki depan anda (yang berada di permukaan yang ditinggikan) kembali ke posisi awal.
6. Sisi ganti atau ulangi di sisi yang sama untuk bilangan sasaran pengulangan.

Variasi step-up ini memberikan kerja tambahan pada kedua kaki kerana anda mengangkat lutut yang tidak melangkah ke atas.

Ringkasan

Latihan tambahan yang langsung tidak sesuai dengan corak jongkok dan lunge boleh menambah pelbagai pilihan pemanasan dan latihan anda.

Faedah dan kekurangan latihan kaki berat badan

Manfaat utama latihan kaki dengan berat badan ialah anda dapat melakukan pergerakan yang berfungsi dan berkesan dengan menggunakan peralatan yang minimum.

Walaupun mengamalkan corak jongkok dan lunge tanpa berat akan membuat keajaiban untuk koordinasi, kekuatan, mobiliti, dan kecergasan anda secara keseluruhan.

Tambahan pula, senaman berat badan sangat sesuai untuk program penyesuaian latihan litar.

Kelemahan utama latihan berat badan adalah penurunan kekuatan yang semakin berkurang.

Walaupun latihan ini mungkin mencabar semasa fasa awal kecergasan, tanpa menambahkan daya tahan dari masa ke masa, tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan rangsangan dan tidak terus mendapat kekuatan.

Sebaik sahaja anda dapat melakukan latihan sebanyak 15-20 kali, anda mula-mula membina daya tahan pada ketika itu.

Walaupun tidak ada yang salah dengan ini, menuai faedah latihan kekuatan jangka panjang memerlukan penambahan beban luaran, seperti dumbbells, barbells, atau kettlebells, ke dalam rutin anda.

Ringkasan

Latihan kaki dengan berat badan adalah cara yang baik untuk mula mengembangkan kekuatan fungsional dan selalu menjadi pilihan yang sesuai untuk pengkondisian. Akhirnya, rintangan luaran diperlukan untuk penyesuaian kekuatan berterusan.

Garisan bawah

Latihan kaki dengan berat badan adalah kaedah terbaik untuk menambah kecergasan fungsional dan melatih corak pergerakan penting dengan peralatan yang terhad.

Corak jongkok dan lunge adalah pergerakan utama yang ada untuk latihan kaki berat badan yang serius.

Pergerakan tambahan dapat ditambahkan ke program anda untuk meningkatkan variasi, memanaskan badan, dan meningkatkan mobiliti.

Anda boleh memanipulasi rutin senaman berat badan untuk fokus pada tujuan kecergasan yang berbeza, seperti kekuatan atau pengkondisian.

Dalam jangka masa panjang, rintangan luaran diperlukan untuk terus meningkatkan kekuatan.

Latihan berat badan selalu dapat digunakan sebagai bentuk penyesuaian kardiovaskular yang berkesan.

Tetapi yang paling penting, latihan ini dapat dilakukan di mana saja, bila-bila masa. Oleh itu, pada masa berikutnya anda perlu mengalirkan darah anda setelah duduk terlalu lama, cubalah beberapa latihan ini.