Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus mengelakkan cahaya terang sebelum tidur. Walaupun ini adalah nasihat yang baik, ternyata beberapa warna cahaya dapat mengganggu tidur anda lebih banyak daripada yang lain.
Kitaran tidur semula jadi badan anda sebahagian besarnya dikendalikan oleh hormon yang disebut melatonin. Fotoreseptor khas di mata anda menghantar maklumat kembali ke otak anda dan mempengaruhi pengeluaran melatonin anda.
Menurut tinjauan kajian tahun 2017, penyelidikan mendapati bahawa reseptor ini paling sensitif terhadap cahaya dengan panjang gelombang sekitar 450 hingga 480 nanometer (nm). Bagi kebanyakan orang, cahaya ini kelihatan biru.
Masih ada sedikit kajian yang melihat kesan warna cahaya lain pada kitaran tidur kita. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bukti bahawa warna yang hangat dapat menolong anda tidur lebih cepat daripada warna yang sejuk.
Mari kita lihat warna mana yang berpotensi membuat anda tidur lebih cepat dan mana yang mungkin menyebabkan anda melempar dan berpusing sepanjang malam.
Warna yang boleh membantu anda tidur
Sehingga kini, kebanyakan kajian yang mengkaji jenis lampu terbaik untuk merangsang tidur telah dilakukan pada tikus. Namun, kerana tikus tidak berwarna dan buta warna, sukar untuk membuat kesimpulan dari kajian ini.
Penyelidikan terhad manusia telah menunjukkan beberapa bukti bahawa cahaya merah dapat membantu merangsang tidur. Terdapat juga beberapa bukti bahawa pilihan individu juga berperanan.
Oleh kerana cahaya merah jambu terdiri dari gabungan gelombang cahaya merah dan ungu, ia juga boleh bermanfaat - secara teori. Namun, tidak ada kajian yang menyokong tuntutan tersebut buat masa ini.
lampu merah
Diperkirakan bahawa warna yang hampir merah pada spektrum cahaya dapat merangsang pengeluaran melatonin. Namun, pada masa ini, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong teori ini.
Satu kajian kecil dari tahun 2012 mengkaji kesan terapi cahaya merah selama 30 minit pada sekumpulan 20 pemain bola keranjang wanita.
Para penyelidik mendapati bahawa selepas 14 hari, peserta yang menerima terapi cahaya meningkatkan kualiti tidur mereka dan tahap melatonin dengan ketara berbanding dengan peserta yang tidak terdedah kepada cahaya.
Satu kajian pada tikus pada tahun 2017 mendapati bahawa cahaya merah pada intensiti 10 lux atau lebih tinggi berpotensi mendorong tidur. Para penyelidik menyatakan bahawa cahaya di bawah 10 lux tidak memberi kesan.
Perbezaan individu
Satu lagi kajian 2017 mendapati bukti bahawa rasa individu juga berperanan dalam menentukan cahaya warna mana yang terbaik untuk mendorong tidur. Dalam kajian itu, penyelidik menjalankan dua eksperimen yang berbeza.
Pada eksperimen pertama, peserta diberi cahaya putih, warna rawak, atau warna pilihan mereka sendiri. Para penyelidik melihat bahawa peserta yang terdedah kepada warna cahaya pilihan mereka tertidur dengan lebih cepat.
Dalam eksperimen kedua, para penyelidik juga memasukkan kumpulan yang hanya terdedah kepada kegelapan.
Sekali lagi, para penyelidik mendapati bahawa kumpulan yang terdedah kepada warna pilihan mereka tertidur lebih cepat daripada peserta dalam kumpulan lain.
Warna cahaya apa yang mendorong tidur yang terbaik untuk bayi dan kanak-kanak
Bayi dan kanak-kanak nampaknya juga terkena kesan negatif sebelum tidur oleh cahaya biru dan putih. Itulah sebabnya warna yang lebih panas sering disarankan untuk lampu malam.
Satu kajian tahun 2018 meneliti kesan dua warna cahaya - keputihan-biru dan kuning - pada tahap mengantuk kanak-kanak dan orang dewasa.
Para penyelidik mendapati bahawa kanak-kanak mempunyai penekanan melatonin yang lebih besar daripada orang dewasa dalam kedua-dua kes tersebut, tetapi melatonin mereka lebih ditekan ketika terkena cahaya kuning.
Sebilangan orang bimbang jika bayi terdedah kepada cahaya terang pada waktu malam ketika menyusu boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan mereka. Walau bagaimanapun, satu kajian pada 42 bayi pada tahun 2016 mendapati bahawa pendedahan singkat (kurang dari 15 minit) tidak memberi kesan negatif terhadap kesihatan bayi.
Warna terburuk untuk menerangi ruang tidur
Didokumentasikan dengan baik bahawa pendedahan cahaya biru boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur anda. Skrin elektronik, lampu LED, dan lampu neon semuanya boleh mengandungi cahaya biru.
Satu kajian kecil pada tahun 1991 dan satu kajian 2016 pada tikus mendapati bukti bahawa cahaya hijau juga boleh memberi kesan negatif terhadap tahap melatonin.
Kajian 2016 yang sama mendapati bahawa cahaya ungu boleh memberi kesan yang sama dengan cahaya biru. Namun, belum ada kajian mengenai kesan cahaya ungu pada manusia.
Faktor bilik tidur apa yang dapat membantu anda tidur lebih lena
Banyak faktor boleh mempengaruhi kualiti tidur anda. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda tidur lebih lena.
Kebiasaan untuk mengurangkan:
- pendedahan kepada skrin elektronik, seperti telefon atau televisyen, sebelum tidur
- pengambilan kafein pada lewat hari
- minum terlalu banyak air sebelum tidur
- mengambil alkohol
- tidur dan bangun pada waktu yang tidak teratur
- tidur siang yang panjang pada waktu siang
Tabiat yang boleh meningkatkan tidur:
- mendedahkan diri anda kepada cahaya terang pada waktu siang
- bersenam secara teratur
- tidur di tilam dan bantal yang selesa
- mempunyai kawasan tidur yang tenang
- melakukan sesuatu yang santai sebelum tidur
- menjaga bilik anda pada suhu yang selesa
Bawa pulang
Terdapat beberapa bukti bahawa cahaya merah boleh menyebabkan rasa mengantuk. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk menyokong teori ini.
Didokumentasikan dengan baik bahawa cahaya biru boleh memberi kesan negatif pada tahap melatonin anda.
Pendedahan kepada cahaya hijau dan ungu juga berpotensi menghalang kemampuan anda untuk tertidur, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami kesannya sepenuhnya.
.jpg)
