Creatine adalah makanan tambahan semula jadi yang digunakan untuk meningkatkan prestasi atletik.
Ia bukan sahaja selamat tetapi juga salah satu makanan tambahan yang paling popular dan berkesan untuk membina otot dan kekuatan.
Berikut adalah 10 faedah kreatin berasaskan sains.
Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
1. Membantu sel otot menghasilkan lebih banyak tenaga
Makanan tambahan Creatine meningkatkan simpanan fosfokreatin otot anda.
Phosphocreatine membantu pembentukan adenosin trifosfat (ATP), molekul utama yang digunakan sel anda untuk tenaga dan semua fungsi asas kehidupan.
Semasa bersenam, ATP dipecah untuk menghasilkan tenaga.
Kadar resintesis ATP membatasi kemampuan anda untuk terus melakukan pada intensiti maksimum, kerana anda menggunakan ATP lebih cepat daripada yang anda hasilkan semula.
Makanan tambahan Creatine meningkatkan simpanan fosfokreatin anda, yang membolehkan anda menghasilkan lebih banyak tenaga ATP untuk memberi tenaga kepada otot anda semasa latihan intensiti tinggi.
Ini adalah mekanisme utama di sebalik kesan peningkatan prestasi kreatin.
Ringkasan Melengkapi dengan kreatin memberikan tenaga ATP tambahan, yang meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi.
2. Menyokong banyak fungsi lain pada otot
Creatine adalah makanan tambahan yang popular dan berkesan untuk menambah jisim otot.
Ia dapat mengubah banyak laluan selular yang membawa kepada pertumbuhan otot baru. Sebagai contoh, ia meningkatkan pembentukan protein yang membuat serat otot baru.
Ia juga dapat meningkatkan tahap faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), hormon yang mendorong peningkatan jisim otot.
Lebih-lebih lagi, suplemen kreatin dapat meningkatkan kandungan air otot anda. Ini dikenali sebagai volumization sel dan dapat dengan cepat meningkatkan ukuran otot.
Selain itu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa creatine menurunkan tahap myostatin, molekul yang bertanggungjawab untuk membantutkan pertumbuhan otot. Mengurangkan myostatin dapat membantu anda membina otot dengan lebih cepat.
Ringkasan Creatine dapat merangsang beberapa proses biologi utama yang membawa kepada peningkatan pertumbuhan dan ukuran otot.
3. Meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi
Peranan langsung Creatine dalam pengeluaran ATP bermaksud ia dapat meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi secara drastik.
Creatine meningkatkan banyak faktor, termasuk:
- kekuatan
- daya balistik
- kemampuan pecut
- daya tahan otot
- tahan terhadap keletihan
- jisim otot
- pemulihan
- prestasi otak
Tidak seperti makanan tambahan yang hanya mempengaruhi atlet lanjutan, kreatin memberi manfaat kepada anda tanpa mengira tahap kecergasan anda.
Satu tinjauan mendapati bahawa ia meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi hingga 15%.
Ringkasan Creatine adalah makanan tambahan paling berkesan di dunia untuk sukan intensiti tinggi. Ia menawarkan faedah tanpa mengira tahap kecergasan anda sekarang.
4. Mempercepat pertumbuhan otot
Creatine adalah makanan tambahan yang paling berkesan di dunia untuk menambah jisim otot.
Mengambilnya selama 5-7 hari telah terbukti dapat meningkatkan berat badan dan saiz otot dengan ketara.
Kenaikan awal ini disebabkan oleh peningkatan kandungan air otot anda.
Dalam jangka masa panjang, ia juga membantu pertumbuhan serat otot dengan memberi isyarat laluan biologi utama dan meningkatkan prestasi gim.
Dalam satu kajian rejimen latihan selama 6 minggu, peserta yang menggunakan kreatin menambah massa otot sebanyak 4,4 paun (2 kg) lebih banyak daripada kumpulan kawalan.
Begitu juga, tinjauan komprehensif menunjukkan peningkatan jisim otot yang jelas di antara mereka yang menggunakan kreatin, berbanding dengan mereka yang melakukan rejimen latihan yang sama tanpa kreatin.
Ulasan ini juga membandingkan suplemen sukan paling popular di dunia dan menyimpulkan bahawa creatine adalah yang terbaik. Kelebihannya termasuk yang lebih murah dan jauh lebih selamat daripada kebanyakan makanan sukan yang lain.
Ringkasan Creatine dapat meningkatkan pertumbuhan massa otot jangka pendek dan jangka panjang. Ini adalah suplemen pembinaan otot paling berkesan yang ada.
5. Boleh membantu penyakit Parkinson
Penyakit Parkinson dicirikan oleh penurunan kadar dopamin, neurotransmitter utama di otak anda.
Pengurangan besar kadar dopamin menyebabkan kematian sel otak dan beberapa gejala serius, termasuk gegaran, kehilangan fungsi otot, dan gangguan pertuturan.
Creatine telah dikaitkan dengan kesan yang bermanfaat pada tikus dengan Parkinson, mencegah 90% penurunan tahap dopamin yang biasa. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti bahawa ia mempunyai kesan yang sama pada manusia.
Dalam usaha untuk merawat kehilangan fungsi dan kekuatan otot, mereka yang mempunyai berat badan Parkinson sering berlatih.
Dalam satu kajian pada individu dengan penyakit ini, menggabungkan kreatin dengan latihan berat badan meningkatkan kekuatan dan fungsi harian lebih banyak daripada latihan sahaja.
Walau bagaimanapun, analisis baru-baru ini mengenai lima kajian terkawal pada orang dengan Parkinson menyatakan bahawa pengambilan 4-10 gram kreatin sehari tidak meningkatkan keupayaan mereka untuk melakukan aktiviti harian dengan ketara.
Ringkasan Creatine dapat mengurangkan beberapa gejala penyakit Parkinson dengan meningkatkan kekuatan dan fungsi otot. Walau bagaimanapun, kajian tertentu tidak menunjukkan kesan.
6. Boleh melawan penyakit neurologi lain
Faktor utama dalam beberapa penyakit neurologi adalah pengurangan fosfokreatin di otak anda.
Oleh kerana kreatin dapat meningkatkan tahap ini, ia dapat membantu mengurangkan atau memperlambat perkembangan penyakit.
Pada tikus dengan penyakit Huntington, kreatin memulihkan simpanan fosfokreatin otak kepada 72% tahap pra-penyakit, berbanding hanya 26% untuk tikus kawalan.
Pemulihan phosphocreatine ini membantu mengekalkan fungsi harian dan mengurangkan kematian sel sekitar 25%.
Penyelidikan pada haiwan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen creatine juga dapat merawat penyakit lain, termasuk:
- Penyakit Alzheimer
- strok iskemia
- epilepsi
- kecederaan otak atau saraf tunjang
Creatine juga telah menunjukkan manfaatnya terhadap amyotrophic lateral sclerosis (ALS), penyakit yang mempengaruhi neuron motorik yang penting untuk pergerakan. Ia meningkatkan fungsi motor, mengurangkan kehilangan otot, dan memperpanjang kadar kelangsungan hidup sebanyak 17%.
Walaupun lebih banyak kajian diperlukan pada manusia, beberapa penyelidik percaya bahawa suplemen kreatin dapat berfungsi sebagai pertahanan terhadap penyakit saraf ketika digunakan bersama dengan ubat-ubatan konvensional.
Ringkasan Kajian haiwan menunjukkan bahawa creatine dapat mengurangkan gejala dan perkembangan penyakit neurologi, serta meningkatkan jangka hayat pada mereka yang tinggal bersama mereka.
7. Boleh menurunkan kadar gula dalam darah dan melawan diabetes
Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat menurunkan kadar gula dalam darah dengan meningkatkan fungsi transporter glukosa jenis 4 (GLUT-4), molekul yang membawa gula darah ke otot anda.
Kajian selama 12 minggu meneliti bagaimana kreatin mempengaruhi kadar gula darah setelah makan karbohidrat tinggi. Orang yang menggabungkan kreatin dan senaman menunjukkan kawalan gula darah yang lebih baik daripada mereka yang hanya bersenam.
Tindak balas gula darah jangka pendek terhadap makanan adalah penanda risiko diabetes yang penting. Semakin cepat badan anda membersihkan gula dari darah, semakin baik.
Walaupun faedah ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan mengenai kesan jangka panjang kreatin terhadap kawalan gula darah dan diabetes.
Ringkasan Beberapa bukti menunjukkan bahawa kreatin dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah setelah makan, tetapi ada sedikit data mengenai kesan jangka panjangnya.
8. Dapat meningkatkan fungsi otak
Creatine memainkan peranan penting dalam kesihatan dan fungsi otak.
Penyelidikan menunjukkan bahawa otak anda memerlukan sejumlah besar ATP ketika melakukan tugas yang sukar.
Makanan tambahan dapat meningkatkan simpanan fosfokreatin di otak anda untuk membantunya menghasilkan lebih banyak ATP. Creatine juga dapat membantu fungsi otak dengan meningkatkan kadar dopamin dan fungsi mitokondria.
Oleh kerana daging adalah sumber diet creatine terbaik, vegetarian sering kali mempunyai tahap rendah. Satu kajian mengenai suplemen kreatin pada vegetarian mendapati peningkatan 20-50% dalam beberapa skor ujian ingatan dan kecerdasan.
Bagi individu yang lebih tua, pengambilan kreatin selama 2 minggu meningkatkan keupayaan ingatan dan ingatan dengan ketara.
Pada orang dewasa yang lebih tua, kreatin dapat meningkatkan fungsi otak, melindungi dari penyakit neurologi, dan mengurangkan kehilangan otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia.
Walaupun terdapat penemuan positif seperti itu, lebih banyak kajian diperlukan pada individu muda dan sihat yang selalu makan daging atau ikan.
Ringkasan Melengkapi dengan kreatin dapat memberi otak anda tenaga tambahan, sehingga meningkatkan daya ingatan dan kecerdasan pada orang dengan kadar kreatin yang rendah.
9. Boleh mengurangkan rasa letih dan letih
Makanan tambahan Creatine juga dapat mengurangkan rasa letih dan letih.
Dalam kajian 6 bulan pada orang yang mengalami kecederaan otak traumatik, mereka yang menambah kreatin mengalami penurunan pening 50%, berbanding dengan mereka yang tidak menambah.
Tambahan pula, hanya 10% pesakit dalam kumpulan makanan tambahan yang mengalami keletihan, berbanding dengan 80% pada kumpulan kawalan.
Kajian lain menentukan bahawa kreatin menyebabkan pengurangan keletihan dan peningkatan tahap tenaga semasa kurang tidur.
Creatine juga mengurangkan keletihan pada atlet yang mengambil ujian berbasikal dan telah digunakan untuk mengurangkan keletihan ketika berolahraga dalam keadaan panas tinggi.
Ringkasan Creatine dapat mengurangkan gejala keletihan dan keletihan dengan memberi otak anda tenaga tambahan dan meningkatkan tahap dopamin.
10. Selamat dan senang digunakan
Bersama dengan pelbagai faedah creatine, ini adalah salah satu makanan tambahan termurah dan paling selamat yang ada. Anda boleh mendapatkan pelbagai pilihan dalam talian.
Ia telah diteliti selama lebih dari 200 tahun, dan banyak kajian menyokong keselamatannya untuk penggunaan jangka panjang. Ujian klinikal yang berlangsung sehingga 5 tahun tidak melaporkan kesan buruk pada individu yang sihat.
Lebih-lebih lagi, pengambilan suplemen sangat mudah - hanya ambil 3-5 gram serbuk kreatin monohidrat setiap hari.
Ringkasan Creatine adalah salah satu makanan tambahan paling selamat yang ada dan telah dikaji secara saintifik selama lebih dari dua abad.
Garisan bawah
Pada penghujung hari, creatine adalah makanan tambahan yang berkesan dengan faedah hebat untuk prestasi dan kesihatan atletik.
Ia dapat meningkatkan fungsi otak, melawan penyakit neurologi tertentu, meningkatkan prestasi senaman, dan mempercepat pertumbuhan otot.
Cuba tambahkan bahan semula jadi ini ke dalam rejimen suplemen anda untuk melihat sama ada ia berfungsi untuk anda.
