Pemenang pemenang, makan malam ayam. Tetapi tidak ada satu cara untuk memasaknya….
Amerika Syarikat meliputi sekitar 3,8 juta batu persegi. Ternyata selera kami dalam makanan juga jauh.
Kami bekerjasama dengan Lifesum, sebuah syarikat kesihatan digital yang berpusat di Stockholm dengan 30 juta pengguna, untuk mengetahui apa yang disukai setiap negeri untuk makan malam.
Namun, tidak setiap negeri bersetuju dengan rancangan makan malam yang sama. Hakikatnya, Vermont secara konsisten tetap unggul setiap kali. Tetapi bagi setiap kumpulan, enam faves biasa terus naik ke puncak.
Bagaimana Lifesum berfungsi? Dengan menggunakan teknologi dan psikologi, Lifesum dapat menolong orang membuat rancangan yang disesuaikan untuk membantu mereka mencapai tujuan mereka. Sama ada untuk menurunkan berat badan, membina otot, atau hanya menjalani kehidupan yang lebih sihat, Lifesum menunjukkan bagaimana mengubah kebiasaan kecil dan sehari-hari dapat mengubah hidup anda. Aplikasi ini tersedia di iOS dan Android.
Walaupun anda mungkin makan ayam dan kentang berbeza dari jiran anda, cara memasaknya boleh memberi kesan yang berbeza secara drastik pada kesihatan anda. Oleh itu, daripada memfokuskan pada perincian goreng vs panggang atau kukus vs tumis, kita kembali kepada asasnya.
Kami memberi tumpuan kepada makan malam yang paling popular dan membahagikan setiap hidangan kepada tiga kombinasi karbohidrat, protein, dan sayuran.
Dari sana, kami mengetengahkan faedah setiap ramuan dan nutrien apa yang mereka bawa ke tubuh anda, serta petua bagaimana, di masa depan, anda dapat menjadikan makan malam anda menjadi yang paling sihat.
Kami juga bercakap dengan Stefani Pappas, RDN, CPT, untuk mendapatkan beberapa petua mengenai makanan popular ini. Sebagai pakar diet klinikal dan pakar pemakanan, dia memberikan nutrisi berdasarkan bukti kepada pesakit di Institut Kanser Hospital St. Francis di Port Washington, New York.
Sedia untuk digali?
1. Nasi + ayam + salad
Kombo ini cenderung kelihatan berbeza dari negeri ke negeri (ayam goreng berair di Selatan vs panggang dengan garam dan lada di pesisir), tetapi asasnya adalah klasik Amerika: nasi, ayam, dan salad (atau sayur-sayuran).
Ayam, dalam bentuk paling kurus, adalah salah satu protein yang paling sihat. Tidak dapat dinafikan bahawa salad (berpakaian tanpa rasa) juga bagus untuk usus.
Walau bagaimanapun, walaupun beras telah kontroversial di daerah penurunan berat badan, karbohidrat buruk tidak termasuk, terutama jika anda menggunakan beras bukan putih.
Hidangan sihat mengandungi…
- sumber protein tanpa lemak (ayam)
- bergantung pada pilihan anda, banyak vitamin dan nutrien (salad hijau)
- serat untuk pencernaan (beras)
Variasikannya: Nasi hitam, terdapat di kedai makanan kesihatan atau pasar Asia, adalah pilihan yang baik untuk rasa manis dan kacang. Lapisan dedak mengandungi banyak antosianin. Ini adalah jenis antioksidan yang sama yang terdapat pada beri gelap.
Masak: Rebus ayam anda. Rebus perlahan-lahan dada ayam yang dihiris atau dihiris lebih kurang 1/2 cawan air dengan rempah dan ramuan. Ia menjadikannya lebih beraroma.
Cubalah: Resipi gulungan salad ayam musim panas oleh The View from Great Island adalah resipi 30 minit cepat yang memenuhi semua selera tanpa sedikitpun.
2. Kentang + keju + kacang
Satukan bahan-bahan ini, dan anda mempunyai casserole yang sedap. Atau seperti yang dikatakan oleh beberapa orang di Barat Daya, burrito sarapan yang luar biasa.
Roti yang dimasak tinggi vitamin C dan mempunyai lebih banyak kalium daripada pisang, tetapi utamanya terdiri daripada karbohidrat (diet paleo, berhati-hatilah). Pilihan keju menggunakan gamut, tetapi mozzarella dan feta mempunyai jumlah lemak terendah. Untuk kacang, segar adalah kunci. Jauhkan barang dalam tin - natrium cenderung lebih tinggi.
Hidangan sihat mengandungi…
- vitamin C dan B-6, mangan, dan kalium (kentang)
- vitamin A dan B-12, riboflavin, dan zink (keju)
- serat, protein, folat, dan zat besi (kacang)
Tukar: Jika anda belum makan salad untuk makan tengah hari, anda mungkin ingin mencuba kembang kol untuk mendapatkan sayur-sayuran anda dan bukannya kacang (ini juga pilihan yang mesra paleo). Hiriskan floret dengan nipis dan masak seperti yang anda mahu kacang hijau di dalam kuali, rebus dalam 1/4 cawan air, dan kemudian bakar ringan di dalam kuali.
Variasikannya: Langkau mentega dan isi kentang panggang dengan keju ricotta. Ia mempunyai rasa ringan yang lezat dan kandungan garam yang rendah.
Cubalah: Resipi enchilada kacang hitam dan ubi jalar oleh Cookie + Kate.
3. Roti + telur + paprika
Mereka mengatakan bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari, dan kombo ini pasti memberikan perspektif makanan yang seimbang - selagi anda menyimpan roti hingga gandum dan biji-bijian.
Roti Yehezkiel mengatur perspektif ini, kerana tidak ada gula tambahan. Cukup elakkan jika anda bebas gluten. Adapun telur, rebus, kacau, lakukan dengan cerah. Di Selatan, telur goreng adalah raja, sementara sandwic telur gebu sangat popular di Pantai Timur.
Hidangan sihat mengandungi…
- folat dan serat (roti bercambah)
- protein, zat besi, vitamin, kolin, dan antioksidan (telur)
- serat dan vitamin C, B-6, dan K-1 (paprika)
Tambahnya: Alpukat yang dihiris, yang penuh dengan lemak dan vitamin yang sihat, untuk suasana brunch Ahad yang penuh.
Variasikannya: Gunakan pelbagai lada berwarna. Semakin berwarna lebih baik: Setiap warna membungkus pelbagai antioksidan dan faedah kesihatan.
Cubalah: Resipi sarapan pagi lada dan telur oleh Aggie's Kitchen.
4. Goreng + daging lembu + tomato
Di sinilah daging dan kentang masuk. Klasik Midwestern, kualiti makanan ini bergantung pada potongan daging lembu. Porterhouse dianggap yang terbaik kerana sebenarnya dua potongan dalam satu - jalur New York di satu sisi dan filet mignon di sisi lain.
Sudah tentu, terdapat daging lembu biasa (hello, burger night), yang popular di mana-mana sahaja. Di Selatan, kentang goreng sama popularnya dengan kentang goreng biasa. Dan tomato itu? Baiklah, itu hanya saus tomat, tetapi anda pasti ingin mendapatkan keseluruhan buah untuk semua manfaat kalium, folat, dan vitamin C dan Knya.
Hidangan sihat mengandungi…
- kentang goreng ketuhar atau goreng, bukannya goreng dalam
- protein, vitamin B-12, zink, zat besi (daging lembu)
- vitamin C dan K, kalium, dan folat (tomato)
Tukar: Jika anda menggunakan diet keto, lewati kentang goreng dan pilih lobak, lobak, atau parsnips sebagai gantinya. Apabila dimasak, lobak kehilangan rasa pedas dan rasanya seperti kentang. Tekstur, lobak panggang, dan kentang goreng hampir hampir dengan perjanjian asal.
Ingatlah ini: Sekiranya anda makan goreng, ingatlah itu karbohidrat. "Matlamat penumbuk bernilai setiap hidangan, yang tidak lebih dari satu cawan," kata Pappas. "Tumpukan pada biji-bijian yang menambah serat dan nilai pemakanan."
Cubalah: Resipi goreng daging lembu dan kentang Peru oleh Whats4Eats.
5. Quinoa + ayam belanda + brokoli
Quinoa menjadi pilihan utama bagi pengunjung yang mencari pelbagai jenis makanan yang sihat. Begitu juga, ayam belanda, yang rendah kalori dan lebih tinggi protein daripada ayam, kini menjadi daging tanpa lemak. Dan brokoli telah lama menjadi pokok hijau kecil di sisi mana-mana pemakan yang mementingkan kesihatan. Bersama-sama, ketiga-tiga ramuan ini menjadikan hidangan serat tinggi yang enak dan akan kelihatan hebat dalam persembahan mangkuk.
Hidangan sihat mengandungi…
- serat, magnesium, vitamin B, zat besi, antioksidan (quinoa)
- besi dan protein (ayam belanda)
- vitamin C dan K-1, folat, dan serat (brokoli)
Cubalah: Cincang brokoli anda pada hujung minggu untuk menjimatkan masa sebaik sahaja anda memasak.
Variasikannya: Dapatkan lebih banyak sayuran di sana dengan menggunakan nasi kembang kol (sumber serat dan vitamin C yang hebat) dan bukannya quinoa.
Cubalah: Resipi untuk kuali ayam belanda dan sayur-sayuran oleh A Dash of Megnut.
6. Couscous + babi + bayam
Dari panggang hingga panggang hingga panggang, ada banyak cara untuk menyediakan daging babi. Soalan utama tetap: Untuk kuah atau tidak untuk kuah? Di Selatan, anda akan menjumpai kepingan serpihan sepenuhnya (sos BBQ cuka North Carolina adalah legenda). Di pesisir, daging babi cenderung disiapkan dengan lebih minimum, membiarkan daging bercakap sendiri. Ketika itulah sangat sesuai untuk iringan seperti sepupu dan bayam.
Hidangan sihat mengandungi…
- selenium, antioksidan, protein (couscous)
- protein, thiamin, selenium, zink, dan vitamin B-12 dan B-6 (daging babi)
- serat, asid folik, zat besi, kalsium, dan vitamin A, C, dan K-1 (bayam)
Lakukan: Beli hanya daging babi tanpa lemak. Mereka rendah lemak dan kalori seperti dada ayam.
Variasikannya: Tukar bayam untuk sayur beku. "Mereka sering membungkus lebih banyak nilai gizi daripada segar, kerana mereka beku pada saat kematangan," kata Pappas.
Cubalah: Resipi untuk kuskus bayam oleh Chatelaine.
Tertanya-tanya apa yang harus diminum dengan makan malam anda? Sekiranya ragu-ragu, air. "Setiap sel di dalam tubuh kita memerlukannya, dan penghidratan adalah komponen penting dalam pengurusan berat badan," kata Pappas. "Cuba tingkatkan pengambilan air anda dengan dua gelas tambahan sehari: satu ketika anda bangun, satu lagi ketika anda pulang dari tempat kerja. Perubahan kecil boleh membawa hasil yang besar. "
Makan malam tidak semestinya rumit
Ingat, makan malam hanyalah satu hidangan sehari. Anda mempunyai dua atau empat (jika anda mengira makanan ringan) untuk membantu menyelesaikan diet anda. Dan bukan hanya apa yang anda makan. Ukuran porsi juga penting, seperti kualiti bahan.
"Setiap hidangan harus terdiri daripada protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan banyak sayur-sayuran. Sebenarnya, buah-buahan dan sayur-sayuran harus menjadi bintang utama pada setiap hidangan. Sasarkan untuk mengisi separuh pinggan anda dengan mereka, "Pappas mencadangkan.
Untuk separuh pinggan anda yang lain, Pappas mengatakan untuk memakan seperempat protein tanpa lemak, seperti:
- ayam
- ayam belanda
- ikan
- telur
Kemudian tambahkan seperempat karbohidrat berserat tinggi, seperti:
- nasi coklat
- pasta gandum
- keledek
- quinoa
- oatmeal
"Mengikuti makanan yang sederhana dan seimbang adalah kunci untuk menjalani kehidupan yang sihat," tambah Pappas. Makan apa yang anda sukai, tetapi jangan jadikan ia satu-satunya yang anda makan.
-behind-them.jpg)
